Борцы на всех уровнях требуют силы и мышечной выносливости, когда наступают на мат. Борец должен иметь эффективную программу тяжелой атлетики как во время тренировок, так и в межсезонье. Дизайн программы должен способствовать функциональной силе, которая улучшает способность борца схватить и бросить своего противника.
Оборудование
Тренер по борьбе и владелец спортзала Grappler, Майк Фрай, утверждает, что многие молодые борцы получают неправильное представление о тяжелой атлетике из журналов по бодибилдингу. В этих журналах описываются программы тренировок, которые наращивают мышечную массу, но делают относительно мало для повышения силовой выносливости во всем теле. Это потому, что эти программы часто включают в себя тренажеры, которые изолируют мышцы. Фрай выступает за использование свободных весов, таких как штанги, гантели и гири для программы борьбы с тяжелой атлетикой, потому что он требует, чтобы борец использовал много разных групп мышц для баланса и силы, а не только основные группы, которые он тренирует.
упражнения
В межсезонье борец должен сосредоточиться на наращивании силовых упражнений, таких как жим лежа, приседания и тяга. Эти упражнения лучше всего подходят для наращивания силы в верхней части тела, ногах и пояснице соответственно. Каждая тренировка с отягощениями, выполняемая борцом, должна вращаться вокруг одного из этих упражнений, а затем использовать поддерживающие подъемы, такие как жим гантелей, выпады или чистка гири, чтобы завершить программу.
Сопротивление и повторения
Целью программы тяжелой атлетики борца является выработка силовой выносливости, которую спортивный физиолог Фил Дэвис определяет как способность многократно увеличивать мышечную силу почти в течение длительного периода времени. Чтобы достичь такого результата, борец загружает упражнение на 50–70 процентов своей максимальной грузоподъемности, а затем должен выполнить от 15 до 30 повторений. Каждое занятие по тяжелой атлетике должно состоять из двух-четырех различных упражнений, которые выполняются до четырех подходов в каждом.
Техническое обслуживание лифтинга
Как только начинается сезон борьбы, боец меняет свою тренировочную направленность с силовой комнаты на тренировки по борьбе и сердечно-сосудистую выносливость. Тем не менее, эти упражнения не будут поддерживать мышечную силу, которая была построена в межсезонье. Фрай заявляет, что в течение сезона борец не должен тренироваться с весами более четырех раз в неделю, иначе он рискует перетренироваться. Поэтому тренировки по тяжелой атлетике в течение сезона должны быть более легкими и сосредоточиться на тренировке конкретных движений. Упражнения, в которых используются гантели или гири, легче приспособить к такому виду тренировок, чем штанги.
