Подтягивание трицепса - немаловажное дело. Они требуют, чтобы вы подняли массу всего своего тела над планкой, используя трицепсы, среди других мышц. Но прежде чем приступить к наращиванию мышечной массы, вы должны быть уверены, что сохраняете правильную форму подтягивания и пробуете различные варианты подтягивания.
Чаевые
Перед выполнением подтягивания для работы трицепса, убедитесь, что вы используете правильную форму.
Анатомия Трицепса
Трехглавая мышца плеча - единственная мышца, расположенная вдоль задней плечевой кости. Это трехглавая мышца, которая способствует медленному сгибанию локтя и, что более важно, выполняет разгибание локтя. По данным Департамента по делам ветеранов США, трицепс - это мышца, которая в основном определяет размер плеча.
Его ключевой функцией является разгибание локтя, хотя это также помогает опустить плечо из поднятого положения. Для сокращения мышц трицепса верхняя часть руки должна располагаться позади туловища, так как локоть выпрямляется.
Выполнить правильное подтягивание
Чтобы подтягивания были эффективными и работали с необходимыми мышцами рук, их нужно делать правильно. Американский совет по упражнениям рекомендует устанавливать лопатки в правильное положение. Держа штангу и перед подтягиванием, вы должны выпрямить руки, отвести лопатки назад и сжать их вместе. Сохраняйте это положение, поднимаясь вверх, используя мышцы рук и спины.
Поддержание правильной формы является основополагающим, так как неспособность сделать это может нанести вред организму. По словам Клиники Майо, использование плохой формы может привести к перегрузке определенных мышц и стать причиной чрезмерного повреждения. Это может помочь получить совет от личного тренера при выполнении подтягиваний в первый раз.
Трицеп-подтягивания
Американский совет по упражнениям рекомендует подтягивающие упражнения, которые должны быть частью вашей тренировки силовых тренировок. Каждое упражнение должно быть выполнено в два-четыре сета с примерно от восьми до 12 повторений. Подтягивающие трицепсы включают в себя:
Движение 1: вспомогательная подтяжка
- Наденьте супер-ленту вокруг подтягивающих ручек и поместите ноги или колени в нижнюю часть петли.
- Делайте регулярные подтягивания, позволяя группе помогать вам поддерживать правильную форму.
Это упражнение помогает поддерживать правильное движение, пока вы не наберете достаточно сил, чтобы выполнить подтягивание самостоятельно.
Ход 2: Эксцентричные подбородки
- Поднимите подбородок над планкой с помощью прыжка, шага или полосы.
- Постепенно опускайтесь вниз, пока ваши руки не будут полностью вытянуты.
Вы можете изменить сложность этого упражнения, изменяя время, необходимое для движения вниз. Чем медленнее движение, тем сложнее.
Ход 3: выпадающие с прямыми руками
Как следует из названия, это упражнение скорее подтягивающее, чем подтягивающее, хотя оно поможет вам нарастить мышцы, необходимые для подтягивания.
- Разместите руки на ширине плеч на задней планке кабельной машины.
- Отступите назад и повернитесь к бедрам. Вы можете слегка согнуть колени.
- Расправив руки, задействуйте латы, мышцы, расположенные вокруг нижней части спины, и прижмите штангу вниз к бедрам. Это упражнение помогает улучшить устойчивость туловища, необходимую для выполнения подтягивания.
Другие упражнения по построению трицепсов
Есть несколько упражнений, которые вы можете сделать для наращивания мышц в трицепс, таких как подтягивания, тренировки гантелей и отжиманий. Департамент по делам ветеранов США рекомендует:
Движение 1: стоящий гантель, трицепс, локон
- Стоя прямо, возьмите гантель обеими руками и поднимайте ее над головой, пока руки полностью не вытянуты.
- Опускайте гантели за голову, пока предплечья и бицепс не соприкоснутся.
Убедитесь, что ваше тело выпрямлено, а голова направлена вперед.
Ход 2: Стоящий Трицепс Нажми-Вниз
- Стоя прямо, держите штангу ладонями вперед, а предплечья и бицепсы соприкасаются друг с другом.
- Нажимайте на планку, пока ваши руки не вытянуты. Держите тело жестким, когда вы делаете это движение.
