Трудно превзойти тренажерный зал, чтобы получить доступ ко всем видам фитнес-оборудования, которое душе угодно, от эллиптических тренажеров до свободных весов и тренажеров. Если вы ищете компактную, портативную и доступную альтернативу, силовые тренировки с полосами сопротивления являются жизнеспособным вариантом. В конце концов, вы не можете взять с собой все это оборудование, когда вы путешествуете, и оно, вероятно, не поместится в вашем доме. Ленты сопротивления, с другой стороны, легкие и легко перемещаются.
Чаевые
Силовые тренировки с полосами сопротивления очень практичны и эффективны, особенно если вы много путешествуете. Тем не менее, у него есть некоторые ограничения.
Преимущества и ограничения
Нам очень нравится заниматься силовыми тренировками с группами сопротивления: они такие маленькие и легкие, что вы можете брать их с собой, когда путешествуете, и хранить их в ящике дома. Они также намного более доступны, чем покупка ваших собственных тренажеров - если вы заказываете онлайн, вы можете отправить их вам, не платя ни за руку, ни за ногу (в отличие от гантелей, штанги или гири).
При этом эластичные полосы сопротивления имеют определенные ограничения. Одним из самых больших является количество сопротивления, которое они оказывают. Даже самые тяжелые полосы не сравнятся с количеством сопротивления, которое вы можете получить от больших гантелей, штанги или гири.
Если вы серьезный атлет, одни группы сопротивления не могут бросить вам вызов, чтобы прогрессировать. И хотя вы можете имитировать практически любую гантель и некоторые упражнения со штангой с помощью эластичных полос сопротивления, вы, как правило, не можете использовать их для имитации силовых подъемов или движений гири. Тем не менее, несколько единиц тренажера столь же удобны для начинающих, как эластичные полосы сопротивления.
Эластичные полосы сопротивления могут продлиться много, но в конечном итоге они сломаются. Всегда проверяйте их перед каждым использованием и удаляйте их, если есть какие-либо признаки трещин, поломок или явного выцветания - которые могут привести к неожиданному (в лучшем случае) или вредному (в худшем случае) разрыву.
Тренировки группы сопротивления для начинающих
Если вы только начинаете с эластичными полосами сопротивления, вот ваш общий план: старайтесь проработать все свои основные группы мышц не менее двух раз в неделю, выполняя хотя бы один или два подхода по восемь-двенадцать повторений для каждого упражнения. Дайте каждой группе мышц хотя бы один полный день отдохнуть перед тем, как вы начнете это делать.
Не уверен, где начать? Выберите хотя бы одно упражнение из каждой из следующих категорий.
1. Упражнения для вашей спины
Ход 1: Упругие повязки
Упругие эластичные ленты воздействуют на все основные мышцы спины и рук.
- Держите оба конца эластичной ленты сопротивления в одной руке. Используйте пенопластовый якорь, чтобы удерживать середину полосы на месте над дверью, или завяжите узел в середине полосы и закройте узел в верхней части дверного проема.
- Встаньте на колени перед дверью, поднимите грудь и вытяните руки вверх. Отрегулируйте сцепление так, чтобы при растяжении рук было небольшое напряжение в резинке.
- Опустите руки вниз перед собой, позволяя локтям идти вперед. Завершите повторение, медленно отпуская обратно в исходное положение.
Ход 2: Сидящие Ряды
Вы также можете использовать свои эластичные полосы сопротивления, чтобы делать сидячие ряды, которые также работают на растяжение мышц спины и рук.
- Сядьте на пол, коврик для йоги или даже на кровать. Подойдет любая удобная, ровная поверхность.
- Вытяните ноги прямо перед собой и обвесьте ленту для упражнений вокруг ног. Убедитесь, что группа полностью в безопасности. Если вы недостаточно гибки, чтобы сидеть прямо с полностью вытянутыми ногами, вы можете слегка согнуть ноги в коленях.
- Сядьте прямо и вытяните обе руки вперед, сжимая каждый конец полосы сопротивления в одной руке. Когда руки вытянуты, у группы должно быть небольшое напряжение.
- Потяните оба конца ленты назад к пупку, держа руки и локти близко к телу.
- Остановитесь, когда ваши локти сломают плоскость вашего туловища, и вернитесь в исходное положение контролируемым движением.
2. Тренировка группы для вашего сундука
Ход 1: Жим от груди
Чтобы проработать основные толкающие мышцы в груди, трицепсе и плечах, рассмотрите возможность использования полос сопротивления для имитации движения жима в груди:
- Оберните ленту вокруг спины чуть ниже уровня плеч. Каждый конец группы должен выходить под одной подмышкой.
- Возьмитесь за один конец ленты в каждой руке и согните руки, локти вытянуты в сторону чуть ниже уровня плеч. Держите руки прямо перед локтями и регулируйте хватку, пока на ленте не появится небольшое напряжение.
- Выпрямите руки и вытяните руки прямо перед собой; Ваши прямые руки должны оказаться прямо перед вашими плечами.
- Согните руки и вернитесь в исходное положение плавным контролируемым движением.
Движение 2: отжимание на полосе сопротивления
Если ваша грудь, трицепс и плечи уже сильны, возьмите задачу добавить полосу сопротивления к отжиманиям:
- Примите положение отжимания, сбалансированное на руках и ногах, тело прямо с головы до пят.
- Накиньте полосу сопротивления на плечи так, чтобы концы появлялись под вашими подмышками, и надежно закрепите каждый конец полосы под каждой рукой.
- Согните руки и опустите себя в положение отжимания «вниз», затем отрегулируйте ленту под руками, чтобы в этом положении было небольшое напряжение. Само по себе правильное натяжение ленты может быть тренировкой само по себе.
- Выпрямите руки, чтобы вернуться в положение отжимания «вверх», двигаясь против сопротивления группы. Это завершает одно повторение.
Чаевые
Вы также можете использовать полосы сопротивления для других упражнений на руку и плечо, таких как кудри бицепса, отскоки трицепса, передние и боковые подъемы.
3. Упражнения для ног
Ход 1: Приседания с полосой сопротивления
Приседания почти идеальны в качестве упражнения для нижней части тела. Если вы только начинаете, работайте над формой приседания без дополнительного сопротивления. Когда вы будете готовы к более сложным испытаниям, пришло время добавить группы сопротивления.
- Встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем ширина бедра, и надежно закрепите среднюю часть полосы сопротивления под обеими ногами.
- Держите один конец полосы сопротивления в каждой руке. Вытяните руки вниз по бокам.
- Сядьте на корточки - вспомните бедра назад, грудь вверх, согните спину - и отрегулируйте захват на поясе, пока в положении «вниз» не возникнет легкое напряжение.
- Встаньте против сопротивления группы, затем вернитесь в положение «вниз», чтобы завершить одно повторение.
Перемещение 1: выпады статического ремешка
Не все вариации выпада хорошо работают для эластичных полос сопротивления, но статические выпады могут быть эффективными, и они нацелены на каждую мышцу в нижней части тела. Тем не менее, вы должны сначала тренироваться в выпадающей форме без полос сопротивления, и добавлять полосы сопротивления только тогда, когда вы уверены в своей форме и готовы к дополнительному испытанию.
- Держите один конец полосы сопротивления в каждой руке и надежно прикрепите середину полосы к полу одной ногой.
- Сделайте шаг назад свободной ногой и согните оба колена, чтобы опустить их в положение выпада.
- Проверьте свою форму: заднее колено должно быть под бедрами, а переднее колено должно быть над пальцами, не выступая вперед за ними.
- Согните руки в локтях и поднимите руки к плечам. Отрегулируйте свою хватку на полосе сопротивления, пока в этой позиции не появится небольшое напряжение, то есть положение «вниз» вашего выпада.
- Оттолкните обеими ногами, чтобы снова встать прямо, поднимая заднюю ногу вверх, чтобы встретить другую ногу. Держите локти согнутыми и руки перед плечами, чтобы поддерживать натяжение ленты.
- Отойдите назад с той же ногой и снова согните оба колена, опускаясь обратно в выпад, чтобы завершить одно повторение.
Как всегда, когда вы выполняете одностороннее упражнение, как это, не забудьте поменять ноги и сделать полный сет на другой стороне.
