Человеческое тело имеет более 650 именованных скелетных мышц, от больших групп мышц до крошечных мышц с трудно произносимыми названиями, о которых вы, возможно, никогда не слышали. В зависимости от того, как вы определяете одну мышцу, общая сумма может быть более 800, и эти мышцы варьируются от минимальных до максимальных.
Тело каждого человека отличается от тела своего соседа или жима лежа интересными и часто красивыми способами. Означает ли это, что маленькие мышцы одного человека дают меньше ударов за фунт, чем громоздкие орудия другого? Большие мышцы развиваются иначе, чем их менее массивные сверстники?
Вместо того, чтобы натягивать большие мышцы на мелкие мышцы в тотальной драке, взгляните более широко на то, как развиваются и функционируют мышцы всех размеров, чтобы вы лучше поняли, какой размер имеет значение - или нет.
О больших групп мышц…
Что касается мышц, обнаруживаемых на теле человека, самые большие могут весить несколько фунтов, а самые маленькие - всего несколько унций или даже меньше. Несмотря на то, что размеры мышц четко выражены, вопрос о том, какая из мышц является самой сильной, весьма спорен, особенно если учесть силу по отношению к размеру.
Несмотря на то, что бодибилдеры уделяют основное внимание выпуклым мышцам и группам мышц рук, по данным Библиотеки Конгресса, самые массивные мышцы человеческого тела находятся среди ягодиц.
Ключевая часть этой большой группы мышц, большая ягодичная мышца - это верно, ваши старые добрые мышцы - это самая большая мышца в теле человека. С другой стороны, «максимус», латинское слово «самый большой», прямо в названии, так что это откровение может быть не таким уж потрясающим для некоторых читателей.
Большая ягодичная мышца - это не только самая большая мышца вашего тела, но и одна из самых сильных. Ваш зад не только хорошо смотрится в ваших любимых джинсах скинни и обеспечивает удобство, когда вы сидите за столом с 9 до 5, но и держит ваш багаж в вертикальном положении, когда вы стоите. Таким образом, большая ягодичная мышца служит антигравитационной мышцей, которая имеет решающее значение для баланса.
… и маленькие тоже
Путь на другом конце шкалы - гораздо более неясная маленькая мышца: стапедиус. Эта крошечная мышца, самая маленькая скелетная мышца в организме человека, согласно статье в индийском журнале отоларингологии и хирургии головы и шеи за март 2019 года, имеет длину всего около 2 миллиметров и максимальную ширину всего 2 или 3 миллиметры. Находящийся в середине вашего уха, stapedius помогает стабилизировать самую маленькую кость в теле - скобки.
Стапедиус помогает предотвратить слишком сильную вибрацию чувствительных механизмов среднего уха, когда вы слышите особенно громкий звук, а также гасит внутренние шумы, такие как жевание. Таким образом, в битве большого против малого ясно, что ягодицы против стапедиуса не являются честной битвой; это действительно зависит от того, нравится ли вам стоять или слышать больше, что является довольно сложным выбором.
Так же, как размер не имеет равного значения в этом сравнении, некоторые из самых сильных мышц тела широко варьируются с точки зрения их массы. Согласно Библиотеке Конгресса, ваши самые мощные мышцы включают в себя внешние мышцы глаза, сердца, мышцы матки, языка и жевательные мышцы челюсти. Последний может закрыть зубы с силой до 200 фунтов, что делает его самой сильной мышцей относительно своего веса.
Как мышцы становятся большими
Скорее всего, вы не хотите накачивать свою стапедиусную мышцу (и это невозможно). Для многих спортсменов путь от маленьких мышц к большим является основным мотивирующим фактором для того, чтобы посещать тренажерный зал в первую очередь. Но прежде чем вы начнете составлять график тренировок для группы мышц, важно понять факторы, которые влияют на работу мышечной системы.
В поисках больших мускулов такие термины, как «жесткий гейнер» или «генетическая предрасположенность», почти не рассказывают всей истории. Доктор Эрин Ницке, NFPT-CPT, NSCA-CPT, Американского совета по упражнениям, пишет, что: «Хотя скорость, с которой человек будет наращивать мышечную массу, не предсказуема, при правильной диете и правильном режиме тренировок каждый имеет способность добавлять силу и массу."
По данным Американского совета по упражнениям и доктора Нитчке, два фактора, которые влияют на развитие мышечной массы, - это генотип и фенотип. Генотип - это генетический код индивида, а фенотип охватывает все наблюдаемые физические характеристики этого индивида. Это факторы, которые вы можете контролировать, такие как тренировочная нагрузка, продолжительность тренировок, частота тренировок, потребление углеводов и белков, потребление калорий и уровень гидратации.
Короче говоря, хотя генотип действительно определяет абсолютный верхний предел вашей достижимой мышечной массы и то, насколько быстро эта мышечная масса растет, он не является привратником для "больших" мышц. Когда ваше тело функционирует нормально - большое это или маленькое - непрерывные тренировки приводят к развитию новой мышечной ткани, процессу роста клеток, известному как мышечная гипертрофия. С этой новой тканью, естественно, приходит больший размер.
«При правильной диете и правильном режиме тренировок у каждого есть возможность прибавить силы и массы». - Доктор Эрин Ницке, NFPT-CPT, NSCA-CPT, Американский совет по упражнениям
Мышечная масса против силы
Теперь, когда вы знаете, что маленькая мышца не обязательно равна слабой мышце, вы можете спросить себя: размер мышц вообще определяет ее силу? Это правильный вопрос.
Короткий ответ: многие факторы влияют на мышечную силу, независимо от размера. Как отмечает трёхкратный рекордсмен мира по силовому спорту Грег Нуколс из «Stronger by Science», в статье за ноябрь 2016 года «тонна факторов влияет на силу, помимо мышечных размеров и навыков». Он говорит, что «сила отдельных мышечных волокон, нормализованная мышечная сила и пропорции тела могут оказывать существенное независимое влияние на силу».
Хотя Нуколс отмечает, что невозможно точно сказать, сколько мышечной массы способствует силе, основываясь на имеющихся в настоящее время исследованиях, он отмечает, что даже для начинающих спортсменов размер и сила не являются соотношением один к одному.
Хотя для штангиста, занимающегося тяжелой атлетикой, нормально достичь прироста мышечной массы примерно на 50 процентов в течение нескольких лет, количество, которое вы можете поднять - включая традиционные показатели силы, такие как приседания и жим - обычно не видит эквивалентного увеличения.
В течение нескольких лет многие атлеты набирают в четыре-восемь раз больше силы, измеряемой подъемной способностью, чем мышцы. Это одна из причин, по которой спортсмены нередко видят человека с меньшими мышцами, сидящего на корточках с таким весом, с которым человек с гораздо большими мышцами может бороться. Это также объясняет, почему олимпийские атлеты не все массовые. Но как именно это работает?
«Множество факторов влияют на силу за пределами мышц». - Грег Нуколс, сильнее по науке
Соответствует ли размер силе?
Еще одна прямая связь между размером мышц и их силой заключается в отдельных мышечных волокнах. Согласно Nuckols, большие мышечные волокна, как правило, способны производить больше силы, чем меньшие мышечные волокна. Однако - и это является ключевым моментом, когда речь идет о большом и малом - относительная сила, как правило, уменьшается с увеличением размера.
Согласно небольшому исследованию, опубликованному в ноябрьском выпуске « Экспериментальной физиологии» за 2015 год, на этот раз в выпуске за ноябрь 2015 года размер, кажется, не является всем. Это исследование 12 бодибилдеров, шести силовых атлетов и 14 контрольных испытуемых пролило довольно яркий свет на спор о размерах и силе.
Было установлено, что удельное напряжение - то есть максимальная сила мышц, деленная на площадь их поперечного сечения - мышц бодибилдеров было на 62 процента меньше, чем у мышц силовых атлетов, предположительно меньших.
Интересно, что еще одно исследование обнаруживает еще меньшую эквивалентность между размером мышц и силой. В феврале 2016 года GeroScience (официальный журнал Американской ассоциации старения) опубликовал исследование, не обнаружившее никакой корреляции между увеличением размера квадрицепса и увеличением силы пресса для ног.
В этом исследовании приняли участие 287 женщин и мужчин в возрасте от 19 до 78 лет, которые готовились в течение пяти-шести месяцев. Таким образом, хотя возможно, что одним из факторов может быть несколько короткий период обучения, это все же довольно откровенная находка.
В то время как площадь поперечного сечения мышцы может составлять значительную часть изменчивости, которую вы наблюдаете в силе человека, необходимо учитывать архитектуру самой мышцы и способность к обучению навыкам - оба фактора влияют на тренировку.
Эти мышцы нуждаются в дополнительных исследованиях
В отличие от исследований в области экспериментальной физиологии и GeroScience , в другом скромном исследовании, опубликованном в июльской публикации 2014 года « Инвалидность и реабилитация», говорится, что объем мышц, возможно, не следует так легко сбрасывать со счетов.
По крайней мере, в случае с 19 молодыми людьми с церебральным параличом (ДЦП), которые были изучены в реабилитационных целях, исследователи обнаружили, что объем мышц «, по-видимому, является лучшим предиктором мышечной работы у детей с ДЦП, чем при aCSA», где «aCSA» обозначает анатомическое поперечное сечение мышцы.
Другие, пока еще не упомянутые факторы, совершенно не соответствующие размеру, включают различные уровни тестостерона и андрогенов и неврологическую силу (эффективность, с которой ваше тело посылает сигналы сокращения мышцам), согласно источникам, таким как Университет Новой Зеландии Вайкато и Университет Иллинойс Урбана-Шампейн.
Эти факторы и наличие противоречивых исследований, возможно, вдохновили группу ученых на проведение мета-анализа исследований размера и прочности, начиная с 1955 года, опубликованных в ноябрьском выпуске Muscle & Nerve 2016 года.
Как отмечают исследователи, «вывод о том, что изменение размера мышц влияет на изменение силы, неожиданно основан на небольшом количестве доказательств». Обзор Muscle & Nerve предполагает, что эти три фактора следует учитывать, прежде чем предполагать, что размер равен силе:
- Отсутствие корреляции между изменением размера мышц и изменением мышечной силы после тренировки.
- Потеря мышечной массы при провалах в тренировках, в отличие от поддержания мышечной силы.
- Подобный рост мышц между тренировками с низкой и высокой нагрузкой, приводящий к расхождению, приводит к силе.
Несмотря на это сложное сочетание факторов и постоянно появляющихся исследований, по крайней мере одно остается ясным: продемонстрируйте мышцам любого размера некоторую любовь со здоровой дозой последовательной силовой тренировки, и эти мышцы станут сильнее. Период.
