Во время тренировок ваши мышцы используют и производят энергию посредством ряда аэробных и анаэробных процессов. Когда кислород постоянно течет через работающие мышцы, отходы, образующиеся в результате метаболизма мышц, эффективно удаляются.
Однако, когда кислород ограничен, побочные продукты накапливаются. Молочная кислота является одним из таких продуктов, и она способствует «ожогу», ощущаемому во время интенсивных тренировок. Молочная кислота образуется как часть общего энергетического выхода мышц, но слишком много создает сильно кислую среду. Безопасные привычки и диета могут служить буфером молочной кислоты в мышцах.
Молочнокислый буфер
Считалось, что избыточное накопление молочной кислоты в мышцах вызывает болезненность и усталость в течение нескольких дней после напряженной тренировки. Исследования показывают, однако, что молочная кислота действует как источник топлива для мышечной ткани, а эффективное распределение в мышечные клетки вызывает сжигание энергии, как отмечается на научном веб-сайте PhySorg. Интервальные тренировки или упражнения высокой интенсивности в течение коротких периодов времени помогают организму быстрее вырабатывать молочную кислоту.
Ключом к восстановлению мышц и уменьшению болезненности в дни после тренировки является адекватное потребление пищи и избегание активности, которая вызывает повреждение и разрушение мышц. Многие безрецептурные добавки утверждают, что способны бороться с молочной кислотой и стимулировать восстановление мышц. Перед использованием этих продуктов поговорите со своим врачом.
Магний для молочной кислоты
Магний является важным диетическим минералом, отвечающим за метаболические функции, включая выработку энергии и использование кислорода. По данным HealthLine, магний в рационе или в виде пищевых добавок может оказаться полезным для снижения накопления молочной кислоты во время активных тренировок.
Магний в рационе поступает из таких продуктов, как бобовые, орехи, листовые зеленые овощи и цельные зерна. Добавки магния доступны в различных формах, но обычно их смешивают с буферными соединениями, чтобы предотвратить избыточное поступление чистого магния в кровоток.
Рекомендуемая суточная норма магния для взрослых составляет от 320 до 410 мг. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки магния.
Креатин и молочная кислота
Креатин - это натуральная аминокислота, которую вы также можете употреблять в белковых продуктах. Креатин превращается в фосфат во время обмена веществ и накапливается в мышцах. Он обеспечивает энергию для мышечных клеток, особенно во время тренировок.
Креатин может выступать в качестве буфера молочной кислоты, если в мышцах присутствует достаточное количество его перед тренировкой, и он может помочь в восстановлении мышц при потреблении после тренировки. Дополнительные формы доступны в виде порошков, жидкости, таблеток или напитков. Прежде чем принимать креатин, проконсультируйтесь с врачом, потому что слишком много в организме производит побочный продукт, который вреден для почек и печени.
Омега-3 и белок
Омега-3 жирные кислоты являются важными для питания, важными для сердца, мозга и метаболических функций. Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, включают рыбу и орехи. Эти продукты также содержат богатый источник белка, который важен для роста, восстановления и восстановления мышц.
Эти виды добавок оказываются полезными для восстановления мышц после тяжелых упражнений, отмечает исследование, опубликованное в 2014 году в журнале Sports Science & Medicine. Однако, как и в случае большинства добавок, дозировка варьируется и должна быть обсуждена с врачом перед использованием
