Бодибилдеры используют очень сложные тренировки, чтобы стимулировать рост мышц и достичь идеального телосложения. Они преследуют то, что называется мышечной гипертрофией - научный термин для наращивания мышечной массы. Чтобы достичь своих целей, им часто приходится разбивать свои тренировки на неделю по разным частям тела - таким как тренировки рук и спины - чтобы максимизировать объем работы, которую они могут выполнять с каждой мышцей в тренировке.
Структурировать тренировки
Работа всех мышц спины - сложная задача, требующая нескольких движений. Как правило, вам нужно по крайней мере два или три упражнения для каждой части тела, чтобы подчеркнуть их достаточно, чтобы расти. Если эта тренировка не дает желаемого эффекта, вы можете просто повторить ее еще раз в течение недели. Однако, если это достаточно сложно, достаточно выполнять эту тренировку один раз в неделю.
Количество подходов, которые вы делаете за упражнение, не включает в себя разминочные наборы. Сделайте один или два более легких набора, чтобы разогреть мышцы, прежде чем погрузиться в число рабочих наборов, перечисленных во вступлении к каждому упражнению. Эти рабочие наборы должны выполняться с максимальным весом, который вы можете использовать, сохраняя правильную форму и выполняя заданное количество повторений.
Тренировки для рук и спины
Обычно вы можете комбинировать упражнения для рук и спины в один и тот же день, потому что вы часто используете мышцы рук при выполнении упражнений на спину. Как правило, культурист сначала работает с самой большой мышечной группой, например спиной, а затем переходит к меньшим мышцам, которые в данном случае будут мышцами рук.
Выбери свой повтор
Для большинства тренировок по бодибилдингу для каждого упражнения используется определенное количество повторений, известное как средний диапазон . Низкий диапазон повторений известен как диапазон силы и состоит из одного-пяти повторений. Хорошим примером силы может стать футбольный линейный спортсмен или олимпийский тяжелоатлет.
Верхний диапазон, или диапазон выносливости , составляет более 15 повторений. Хорошим примером этого вида выносливости атлет является гребец или боксер. Средний диапазон представляет собой сочетание силы и выносливости и иногда называется диапазоном гипертрофии . Это где-то от шести до 15 повторений.
1. Подбородок
Упражнение для подбородка одновременно задействует мышцы спины и бицепс. Выполните три набора из пяти до 15 повторений.
- Возьмитесь за подбородочный брусок, раскинув руки на ширине плеч и взявшись за руки. Оттяните ноги от земли так, чтобы вы висели в воздухе. Ваши локти должны быть прямыми.
- Потяните себя к бару. Слегка откиньтесь назад и высуньте грудь.
- Проведите подбородком по планке, чтобы завершить повторение. Чтобы получить больше от движения, попробуйте прикоснуться грудью к штанге.
2. Пуловер с гантелями
Эта рутина тренировки руки гантели работает твоя спина и трицепс. Обязательно держите гантели правильно, чтобы максимизировать безопасность упражнения. Выполните три набора из восьми до 12 повторений.
- Лягте на спину на тренировочную скамью. Положите гантель на грудь так, чтобы ручка находилась вертикально, а утяжеленная часть гантели была плоской к вам.
- Возьмитесь за гантели ладонями рук под утяжеленной частью гантели над ручкой, а не частью, касающейся вашей груди. Вытяните локти так, чтобы гантель висела на вашей груди.
- Дотянись до гантели над головой. Ваши локти должны оставаться максимально прямыми. Как только ваши руки будут параллельны вашему туловищу, вы достигнете нижней части движения.
- Наденьте гантель на грудь так, чтобы ваши локти были прямыми, насколько это возможно.
3. Гантель Роу
Упражнение с наклоном гантели позволяет вам сосредоточиться на одной стороне спины за раз. Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений для этого упражнения.
- Положите гантель на землю рядом с тренировочной скамьей. Поставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь вперед и положите одну руку на скамейку. Старайтесь держать спину как можно более прямо.
- Возьмите гантель рукой, которая не касается скамьи, и используйте ее, чтобы подтянуть гантель к груди.
- Опустите гантель обратно на землю. Это знаменует собой завершение одного повторения.
4. Сидящий бицепс Curl
Сидение во время скручивания бицепса отнимает часть импульса, который вы можете генерировать, стоя, эффективно предотвращая мошенничество. Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой за раз. Выполните три подхода от восьми до 12 повторений с каждой рукой.
Подумайте о том, чтобы добавить после этого упражнения три набора из восьми-двенадцати повторений кудрей гантелей-молотков для дополнительной работы на бицепс.
- Возьмите одну гантель в каждую руку и сядьте на скамью или стул. Ваша поза должна быть максимально прямой.
- Пусть ваши руки свисают прямо по бокам. Сверните обе гантели одновременно, ладонями вверх, пока гантели не коснутся передней части ваших плеч. Старайтесь не позволять верхней части тела колебаться взад и вперед.
- Опустите гантели обратно вниз по бокам.
5. Расширения трицепса
Трицепс составляет более половины вашей руки, поэтому, если вы хотите красивые руки, это важная мышца, над которой нужно работать! Выполните три набора из восьми до 12 повторений.
Для большей стимуляции добавьте три упражнения по 8-12 повторений трицепсовых провалов в тренировку после этого упражнения.
- Держа одну гантель в каждой руке, лягте на спину на тренировочную скамью.
- Прижимайте гантели к потолку, пока ваши руки не станут прямыми.
- Держа руку в вертикальном положении, согните локоть и опустите предплечья, пока гантели не окажутся рядом с вашей головой. Нажимайте гантели вверх, пока ваши локти снова не станут прямыми.
