Результатом регулярного употребления в пищу чечевицы будут преимущества белка с низким содержанием жиров и множества питательных веществ в чечевице. Чечевица имеет высокое содержание клетчатки, что может помочь с вашим пищеварением и даже потерей веса. Кроме того, большое количество витаминов и минералов в чечевице может помочь снизить риск возникновения многих хронических заболеваний.
Типы чечевицы
Сухая чечевица является своего рода пульсом и является членом семейства бобовых, которое включает в себя горох и сушеные бобы. Хотя на Ближнем Востоке, в Европе, Индии и Африке используется большое разнообразие чечевицы, в США наиболее распространенными видами чечевицы являются:
- Зеленая чечевица является наиболее распространенным видом в супермаркетах. Слегка острый на вкус, зеленая чечевица на самом деле коричневато-бежевого цвета, поэтому ее можно спутать с коричневой чечевицей. Зеленая чечевица все еще имеет шелуху и, таким образом, хорошо сохраняет свою форму после приготовления.
- Красная чечевица похожа на маленькие лососевые диски и часто шелушится и раскалывается, поэтому содержит меньше клетчатки. Они готовят быстро и лучше всего подходят для пюре и обычно используются в средиземноморской, ближневосточной и индийской кухнях.
- Коричневые чечевицы маленькие и пухлые и не очищаются. Они коричнево-коричневого цвета с формой диска, которая более сферическая, чем плоская. Они имеют мягкий, землистый вкус и хороши для супа из чечевицы.
- Желтая чечевица похожа на красную чечевицу, но имеет ярко-желтый цвет. Они на вкус сладкие и ореховые и занимают около 15 минут, чтобы приготовить.
- Черная чечевица также известна как чечевица белуги, потому что они напоминают белковую икру. Они имеют глубокий, землистый вкус, твердую текстуру и особенно хороши в салатах.
Чечевица и Пищевая ценность
Нет недостатков в употреблении таких бобовых, как чечевица. Чем больше чечевицы вы едите, тем больше пользы для здоровья вы получите. Чечевица содержит большое количество витаминов группы В, а также минералов, необходимых для вашего здоровья.
Обеспечивая 37 процентов вашей суточной нормы (DV) для железа, одна чашка приготовленной чечевицы поможет выработке эритроцитов и правильной когнитивной функции. Чечевица содержит 49 процентов вашего DV на чашку марганца, который необходим вашему организму для образования костей и аминокислот, а также для жирового и углеводного обмена. Поставляя 36 процентов вашего DV на чашку для фосфора, чечевица поможет сохранить ваши кости, кожу и волосы здоровыми.
Другие минералы чечевицы, жизненно важные для вашего здоровья, включают кальций, цинк, медь и калий.
Чечевица обеспечивает углеводы для энергии
Из 230 калорий на чашку вареной чечевицы 70 процентов получают из углеводов. Углеводы дают вам энергию, расщепляя глюкозу, обеспечивая ваше тело топливом для построения и восстановления тканей, включая мозг.
Диетические рекомендации рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов вашего ежедневного потребления калорий, что составляет около 130 граммов. С 40 граммами сложных углеводов на чашку, чечевица обеспечивает 13 процентов вашего DV. Это количество меньше, чем печеный картофель, который содержит 63 грамма углеводов.
: Полное руководство по сложным углеводам
Белок в чечевице для долгой жизни
Приготовленная чечевица содержит 18 граммов белка на чашку, что составляет 36 процентов от вашего DV. Национальная академия медицины рекомендует от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий состоит из белка. Это составляет около 46 грамм в день для женщин и 56 грамм в день для мужчин.
Белок является жизненно важным для построения и поддержания костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Вашему организму также необходим белок для правильного образования ферментов и гормонов.
Употребление в пищу здоровых растительных источников белка, таких как чечевица, вместо красного и переработанного мяса может снизить риск развития ряда заболеваний и преждевременной смерти.
В когортном исследовании с участием медицинских работников США сравнивался риск смертности от диеты, включающей различные источники белка. Результаты, опубликованные в JAMA Internal Medicine в 2016 году, показали, что растительный белок был связан с более низкой смертностью от всех причин , включая смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.
: Животный белок против растительного белка
Чечевица полезна для пищеварения
Чечевица является отличным источником пищевых волокон, растворимых и нерастворимых. Для хорошего здоровья женщины должны стремиться к потреблению не менее 21-25 граммов клетчатки в день, в то время как мужчины должны стремиться к ежедневной дозе от 30 до 38 граммов. Всего одна чашка приготовленной чечевицы дает 15, 6 грамма клетчатки или 63 процента вашего DV.
Волокно поддерживает вашу пищеварительную систему должным образом, потому что она остается непереваренной, добавляя объем, чтобы помочь пище пройти через желудок, тонкий кишечник, толстую кишку, а затем из вашего тела. Клетчатка помогает вам избежать запоров, смягчая стул и увеличивая его размер. Волокно также помогает предотвратить диарею, поглощая воду и добавляя объем к вашему стулу.
Клетчатка в вашем рационе помогает вам чувствовать себя сытым, что может снизить ваш аппетит и предотвратить переедание, что важно, если вы пытаетесь сбросить вес . Диета с высоким содержанием клетчатки может также помочь снизить риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета, говорит клиника Майо. Кроме того, было показано, что клетчатка снижает риск развития рака.
Крупномасштабное исследование здоровья медсестер, опубликованное в педиатрии в 2016 году, показало, что высокое потребление клетчатки было связано со значительным снижением риска рака молочной железы . Исследователи пришли к выводу, что особенно важно употреблять больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как чечевица, в подростковом и раннем взрослом возрасте.
Чечевица защитит ваше сердце
Мало того, что клетчатка чечевицы способствует здоровью вашего сердца, одна чашка этого маленького круглого бобового растения обеспечивает 71, 3 миллиграмма полезного для сердца магния.
Магний является кофактором в более чем 300 ферментных системах, которые помогают регулировать многие реакции в вашем организме, включая контроль уровня глюкозы в крови и регуляцию артериального давления. Национальный институт здравоохранения предупреждает, что дефицит магния может вызвать симптомы, которые включают аномальные сердечные ритмы и коронарные спазмы.
Исследование 2018 года суммировало научные данные для оценки связи между потреблением магния и основными сердечно-сосудистыми факторами риска. Исследователи пришли к выводу, что высокое потребление магния связано с более низким риском диабета, гипертонии и метаболического синдрома, что приводит к сердечно-сосудистым факторам риска. Кроме того, результаты, опубликованные в Nutrients, показали, что более высокий уровень магния снижает риск инсульта и общих сердечно-сосудистых заболеваний, в основном ишемической болезни сердца и ишемической болезни сердца.
Фолат в чечевице помогает предотвратить рак
Чечевица богата многими витаминами группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, В6 и пантотеновую кислоту. Витамины группы В необходимы для множества метаболических и психических функций в вашем организме.
Чечевица обладает выдающимся содержанием фолиевой кислоты: в каждой чашке содержится 358 микрограммов, что составляет 90 процентов от вашего DV. Фолат чаще всего известен своей важностью для беременных женщин. Недостаточное потребление фолиевой кислоты увеличивает риск низкой массы тела при рождении, преждевременных родов и задержки роста плода, согласно данным Национального института здоровья.
Исследования показывают, что фолат также играет важную роль в снижении риска многих видов рака. Результаты исследования 2017 года, опубликованного в медицине, показали, что фолат обладает защитным действием против рака головы и шеи .
Как было показано в исследовании, опубликованном в Международном журнале рака в 2015 году, фолат оказывает положительное влияние на снижение риска развития рака полости рта и зева .
Журнал Gastroenterol Hepatol сообщил о результатах исследования 2014 года, которое показало, что потребление фолиевой кислоты в рационе связано со сниженным риском рака пищевода и поджелудочной железы .
Другой метаанализ, проведенный в 2014 году, подтвердил наличие обратной связи между потреблением фолиевой кислоты и раком мочевого пузыря , как опубликовано в Международном журнале пищевых наук и питания.
: Сколько фолиевой кислоты вы можете взять в день?
Чечевица для контроля подагра
Распространенное заблуждение предостерегает от употребления в пищу чечевицы, которая содержит пурин, если у вас подагра, тип артрита в суставах. Пурины могут быть расщеплены с образованием мочевой кислоты, которая может накапливаться в вашем организме. Это может привести к подагре, что также повышает риск возникновения камней в почках.
Тем не менее, в отчете «Informed Health Online» за 2015 год говорится, что исследования не нашли никаких доказательств того, что растительные продукты, богатые пуринами, способствуют развитию подагры. В отчете указано, что повышенное содержание мочевой кислоты может происходить из лекарств, алкоголя, сладких продуктов и мяса, рыбы и морепродуктов, но не из растительных продуктов . Чечевица, основанная на растениях, не увеличивает вероятность подагры.
NutritionFacts.org рекомендует ограничить диету в богатых пурином животных белках, заменив их альтернативами, такими как бобы и чечевица, чтобы помочь контролировать вспышки подагры. На самом деле, чечевица может предложить защиту от накопления мочевой кислоты. Высокое содержание клетчатки, фолиевой кислоты и витамина С может увеличить выведение мочевой кислоты.
