Некоторые аспекты наращивания силы относительно просты: ваши мышцы нуждаются в силовых тренировках, протеине и восстановлении. К сожалению, гормоны не так просты. Каждый организм реагирует на упражнения немного по-своему, что затрудняет исследование и понимание выделения гормона роста человека (HGH).
Хотя физические упражнения могут вызвать выброс гормона роста, время, которое вы проводите во сне, так же важно, как и время, которое вы проводите в тренажерном зале. Прежде чем расставить приоритеты в тренировках с высокой интенсивностью, взгляните на график сна для оптимальной выработки гормона роста человека.
Физические упражнения и гормон роста человека
Гормон роста - это основной гормон, который ваш организм использует для роста и размножения клеток. По данным Harvard Health Publishing, уровни являются самыми высокими в детстве, достигают пика в период полового созревания и, как правило, снижаются после достижения среднего возраста.
Тем не менее, существуют естественные способы стимулирования производства гормона роста, такие как упражнения. Упражнения являются одними из самых мощных стимуляторов для производства гормона роста и могут также способствовать лучшему сну, когда ваш организм выделяет больше всего гормонов.
В частности, согласно небольшому исследованию, опубликованному в июне 2015 года в исследовании Growth Hormone & IGF Research , тяжелые упражнения с отягощениями повышают уровень гормона роста как у мужчин, так и у женщин. После выполнения тяжелых приседаний у мужчин и женщин наблюдалось повышение уровня гормона роста. Интересно, что у женщин наблюдалось более высокое повышение уровня гормонов, чем у мужчин. Исследователи предположили, что это может быть связано с различиями в половых гормонах (например, тестостерон, эстроген и прогестерон).
Интенсивность упражнений - до степени
Это не значит, что вы должны проводить всю тренировку на приседе. В исследовании 2019 года, опубликованном в Журнале исследований силы и кондиционирования , участники выполнили три различных типа приседаний. У спортсменов наблюдалось повышение уровня гормона роста, но уровни не менялись при переходе от упражнений к упражнениям.
Эндокринная система, отвечающая за выработку гормонов, реагирует на интенсивность или объем вашей тренировки, а не на конкретные упражнения (хотя иногда они могут быть связаны), согласно статье 2015 года, опубликованной в « Молекулярная и клеточная регуляция адаптации к нагрузке» .
Другими словами, чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше вероятность того, что она вызовет гормональный ответ. Но есть верхний предел, так как тело со временем приспосабливается к физическим нагрузкам, согласно статье. Кроме того, постоянные тренировки с высокой интенсивностью или объемом могут перегрузить эндокринную систему.
Хотя многие виды физических упражнений могут стимулировать выделение гормонов, большее количество гормона роста не обязательно означает больше мышц или силы. По данным Национальной академии спортивной медицины, вам все еще нужно посылать «сигналы для наращивания мышечной массы» через тренировку с отягощениями для гипертрофии. Это означает, что вам нужно создать программу силовых тренировок, которая включает постепенное увеличение сопротивления или веса с течением времени.
Сон также способствует высвобождению гормона роста
Наряду с физическими упражнениями сон является другим наиболее мощным стимулом для секреции гормона роста. Некоторые даже называют сон естественным «стероидным веществом спортсмена», поскольку, согласно данным Ассоциации здоровья и фитнеса, это один из наиболее эффективных ключей к высвобождению гормона роста человека. Тело начинает выделять гормон роста во время самых глубоких стадий медленного сна.
Если вы хотите нарастить силу и мускулы, улучшение сна может изменить ситуацию. По словам Национального фонда сна, придерживайтесь согласованного графика сна, практикуйте расслабляющий ритуал перед сном и ограничивайте воздействие света перед сном.
Согласно исследованию, опубликованному в Журнале исследований силы и кондиционирования , опубликованном в январе 2017 года, употребление алкоголя может не только препятствовать росту мышц, вызванному физической нагрузкой, но и негативно влиять на ваш сон. Сигареты являются стимуляторами (например, кофеин) и могут также затруднить засыпание и сон.
Упражнения и сон работают вместе в цикле, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от выработки гормона роста вашего тела. Согласно данным Национального фонда сна, физические упражнения могут стимулировать выработку человеческого гормона роста, но также могут улучшить качество вашего сна. Когда вы спите, вы высвобождаете больше гормона роста, способствуя восстановлению мышц на следующий день тренировок, и цикл продолжается.
