Если вы хотите увеличить потребление растительной пищи, рассмотрите преимущества черной фасоли, которая является отличным источником жизненно важных питательных веществ. Порция черных бобов обеспечивает все: от белка с низким содержанием жира до медленно усваиваемых углеводов и большого количества минералов и витаминов группы В. Регулярное употребление черной фасоли и аналогичных бобовых культур может даже помочь предотвратить или справиться с такими состояниями, как диабет 2 типа, и поддержать здоровье вашей пищеварительной системы. Используйте приложение счетчик калорий, чтобы узнать больше о питательной ценности черных бобов.
Калории в черных бобах
Рекомендуемая порция вареной черной фасоли равна 1/2 стакана. Когда вы едите в ресторане или помогаете себе предложениями в салат-баре, вы не можете точно измерить эту сумму. Визуализируйте 1/2 чашки как размер стандартной компьютерной мыши. В этой порции вы получите 114 калорий, или около 6 процентов суточной нормы, если будете придерживаться диеты на 2000 калорий. Согласно MyPlate, количество калорий для черных бобов примерно сопоставимо с калориями других бобовых, таких как фасоль пинто и фасоль.
Помните, что эти калории для простых вареных бобов. Если вы заправляете бобы сыром, сальсой или сметаной, вы значительно увеличите количество калорий - и часто содержание жира.
Белок в черной фасоли
Ваше тело нуждается в макроэлементном белке для построения костей, мышц, крови и тканей. Дневная норма потребления белка составляет 50 грамм, но вам может потребоваться больше или меньше - в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности. Большинство американцев потребляют адекватный белок, согласно FDA. Вы получите 8 грамм белка на порцию черных бобов, или 15 процентов от рекомендуемой дневной нормы, или DV.
Хотя 8 грамм белка может показаться не таким уж большим, по сравнению с двузначным числом в порции мяса, черные бобы обеспечивают белок с низким содержанием жира без насыщенных жиров, связанных с белками животного происхождения. Слишком много насыщенных жиров в вашем рационе может повысить уровень холестерина в крови, что подвергает вас риску сердечных заболеваний, согласно ChooseMyPlate.gov.
Чаевые
Когда вы заменяете животные белки растительными источниками белка - даже всего несколько раз в неделю - вы можете снизить риск серьезных заболеваний.
Углеводы в черной фасоли
Ваше тело нуждается в углеводах, другом макроэлементе, чтобы питать его много процессов. В качестве растительной пищи черные бобы являются хорошим источником этого питательного вещества. Порция поставляет 20 граммов углеводов, или 7 процентов того, что нужно среднему человеку.
Углеводы получили плохой рэп, однако, из-за резкого повышения уровня сахара в крови и увеличения веса, но тип углеводов, который вы выбираете, является важным. Углеводы в черных бобах - это полезные, медленно усваиваемые продукты, которые не повысят уровень сахара в крови и будут поддерживать сытость.
Преимущества клетчатки в черной фасоли
Клетчатка содержит более трети углеводов в черных бобах, что объясняет их полезность. Порция 1/2 чашки дает вам 8 граммов клетчатки, или 30 процентов дневной нормы. На низкоуглеводной диете вы должны вычесть 8 грамм клетчатки из 20 грамм углеводов в черных бобах, чтобы получить «чистые углеводы» в 12 грамм.
Клетчатка, содержащаяся только в растительной пище, представляет собой неперевариваемый углевод с многочисленными преимуществами. Клетчатка не только замедляет пищеварение, но также помогает очистить толстую кишку и обеспечивает нормальную работу пищеварительной системы, помогая предотвратить запор. Волокно и белок в черных бобах - это динамичный дуэт, который может помочь вам похудеть или справиться с лишним весом, сохраняя чувство сытости.
В то время как неперевариваемая клетчатка в черных бобах постоянно поддерживает вас, она также способствует профилактике и лечению хронических заболеваний пищеварительной системы. Исследование на животных, опубликованное в журнале Nutritional Biochemistry в 2018 году, показало, что добавки из черной фасоли поддерживают здоровье кишечника, улучшая прочность эпителиального барьера, тканей в кишечнике, которые могут стать воспаленными и поврежденными. Это повышение здоровья кишечника может помочь подавить симптомы колита, воспалительного заболевания кишечника.
Черная фасоль для долгосрочного здоровья
Волокно в черных бобах также может оказаться полезным для людей, страдающих хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа или метаболический синдром. Это группа состояний - высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или триглицеридов, высокий уровень сахара в крови и избыток живота - которые повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета.
Исследование, опубликованное в Nutrients в 2015 году, показало, что добавление черных бобов к обычной западной диете улучшило уровень сахара в крови после еды у участников. Исследователи связывают результат с высоким содержанием клетчатки черных бобов. Они пришли к выводу, что регулярное употребление черных бобов во время еды может помочь предотвратить возникновение болезней сердца и диабета у людей с маркерами метаболического синдрома.
Минералы в черной фасоли
Черные бобы также содержат большое количество минералов и витаминов или микроэлементов. Среди наиболее примечательных минералов в 1/2 чашки черной фасоли - магний, железо, медь и марганец.
Порция черных бобов обеспечивает 15 процентов DV для магния, который важен для сокращения мышц и укрепления костей.
Вы можете связать железо, микроэлемент, с мясом, моллюсками и шпинатом, но черные бобы также являются хорошим источником, обеспечивая 10 процентов суточной нормы в 1/2 стакана. Ваше тело использует железо для переноса кислорода через кровоток, а дефицит может вызвать чрезмерную усталость.
Черные бобы содержат отличные количества двух других микроэлементов: 17% DV для марганца и 20% для меди. Марганец и медь составляют многие ферменты организма, и вашему организму требуется медь для метаболизма железа.
Вы получите солидные однозначные количества других минералов в черных бобах, таких как калий, цинк и фосфор.
Черная фасоль и витамины группы В
Черные бобы также содержат смесь витаминов группы В, в особенности тиамина, или В-1, и фолата, или В-9. Организм не может накапливать эти водорастворимые витамины, поэтому вам необходимо регулярно получать запасы пищи. Витамины группы В работают в тандеме, выполняя различные функции организма.
Порция черных бобов дает вам 18 процентов дневной нормы тиамина. Это питательное вещество помогает организму перерабатывать пищу в энергию, а также поддерживает здоровье нервов.
Вы также получите колоссальные 32 процента от вашей ежедневной потребности в фолате в 1/2 стакана черной фасоли. Этот витамин помогает производить эритроциты и жизненно важен для роста нервной системы плода. Получение достаточного количества фолиевой кислоты может помочь предотвратить врожденные пороки развития у детей, такие как расщелина позвоночника.
Статья, опубликованная в журнале Nutrients в 2016 году, обрисовала жизненно важную роль всех витаминов группы В, включая тиамин и фолат, в здоровье мозга. По мнению автора, дефицит фолиевой кислоты связан с психиатрическими симптомами.
Фолат также может оказаться полезным в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Согласно мета-анализу 30 клинических исследований, опубликованному в Журнале Американской кардиологической ассоциации в 2016 году, добавка фолиевой кислоты снизила риск инсульта на 10 процентов и риск общего сердечно-сосудистого заболевания среди участников на 4 процента. Витамин играет роль в снижении сывороточного уровня гомоцистеина, аминокислоты, которая является фактором риска сердечных заболеваний.
Как приготовить черную фасоль
Возможно, вы держались подальше от черных бобов и других бобовых из-за их известности за то, что она вызывала газ и другие неудобные пищеварительные побочные эффекты. Трудно усваиваемые крахмалы в твердых бобовых, таких как черные бобы, могут принести значительные неудобства.
Если вы используете консервированные бобы, тщательно промойте их перед едой. Для сушеных бобов их вымачивание перед приготовлением помогает нейтрализовать крахмалы, чтобы вашему организму было легче переваривать их. Доктор Эндрю Вейл предлагает вам хорошо промыть сушеные бобы. Затем поместите их в кастрюлю с 3 дюймами воды над ними; накрыть и замочить их на шесть часов и более. Перед приготовлением избавьтесь от воды и промойте бобы.
Иногда вы все еще можете испытывать кишечный дискомфорт от употребления в пищу бобов. В Гарвардском письме о здоровье говорится, что безрецептурные добавки, содержащие альфа-галактозидазу, фермент, который помогает расщеплять углеводы в бобах, могут уменьшить газ и вздутие живота.
Всякий раз, когда вы увеличиваете потребление клетчатки, вы должны также увеличивать потребление воды. Волокно поглощает воду, что, в свою очередь, помогает ей проникнуть в вашу систему. Это может помочь предотвратить газ, судороги и другие побочные эффекты от употребления в пищу продуктов, таких как бобы, которые с высоким содержанием клетчатки.
Получите творческий подход с черными бобами
Черные бобы - это универсальное и полезное дополнение к вашим планам питания, особенно если вам нравятся свежие ароматы блюд юго-западной кухни. Однако для приготовления вкусных блюд не нужно использовать жирные начинки, такие как сыр чеддер и сметана.
Холодные или комнатной температуры салаты из черной фасоли делают питательный обед, гарнир или легкий ужин. Смешайте черную фасоль с нарезанным зеленым луком, джикамой, помидорами, красным или оранжевым перцем, кукурузой, порошком чили, свежей кинзой и небольшим количеством масла и уксуса, чтобы получить красочный салат.
Суп из черной фасоли - сытное блюдо для холодных вечеров. Обжарить чеснок и красный лук, добавить овощной бульон, консервированные помидоры, черную фасоль, орегано, кинзу и порошок чили; когда остынет, пюре до однородного состояния с помощью ручного миксера. Вершина с ложкой простого йогурта, и служите с покрытым листвой зеленым салатом и ломтиком кукурузного хлеба для удовлетворяющей еды.
Вы можете сделать вегетарианские бургеры с черными бобами тоже. Нарежьте бобы в кухонном комбайне, затем положите их в миску. Добавьте нарезанный красный лук, чеснок, сладкий перец, халапеньо, орегано, порошок чили и яйцо и кукурузную муку, чтобы смесь перемешалась. Формируйте в котлеты и запекайте, а затем сверху свежие ломтики авокадо и сальсу.
Вы можете привыкнуть использовать бобы пинто в буррито, но черные бобы работают так же хорошо. Разбейте приготовленные бобы и обжарьте с красным луком, чесноком, сладким перцем, нарезанными помидорами, орегано и капелькой кайенского ореха. Смешайте в столовой ложке или двух тертый чеддер или сыр Монтерей Джек. Сложить смесь в цельнозерновые лепешки, свернуть и запечь. Подавать с томатной сальсой на ваш выбор.
