Бодибилдинг без добавок вполне возможен, если вы заботитесь о своем питании, восстановлении и тренировках. Бодибилдеры должны сосредоточиться на этих краеугольных камнях тренировок, прежде чем полагаться на добавки.
Бодибилдинг
Конкурентный аспект бодибилдинга уникален по сравнению с большинством других видов спорта. В соревнованиях по бодибилдингу о спортсменах судят по ряду факторов. Национальный комитет по телосложению рассматривает представление, размер, мускулистость и симметрию культуристов.
У бодибилдеров не только большие мускулы, но и симметрия. Например, у вас не должно быть одного бицепса больше другого. Низкий процент жира в организме также важен, потому что он дает мышцам больше четкости и больше вен.
Проблема для бодибилдеров заключается в снижении процента жира в организме при сохранении как можно большей мышечной массы. Как правило, они разбивают свое обучение на фазы. На одном этапе они сосредоточатся на наращивании мышечной массы, поднимая вес и увеличивая количество калорий.
На следующем этапе они будут снижать процентное содержание жира в организме, снижая потребление калорий и повышая уровень своей активности. Эти спортсмены не просто сжигают жир до такой степени, что они могут видеть свой пресс; спорт выводит потерю жира практически на крайний уровень и расширяет границы человеческого тела.
Добавки являются естественным опорой для бодибилдеров, потому что спорт так требователен к их телу. Тем не менее, добавки могут быть не такими эффективными, как они утверждают. Есть продукты для наращивания мышечной массы, сжигания жира, энергии для тренировок и восстановления. Исследования некоторых продуктов достаточно убедительны, но влияние многих из них неизвестно.
Бодибилдинг без добавок
Отсутствие доказательств для некоторых добавок достаточно, чтобы отговорить некоторые. Другие отключены самой индустрией дополнения. Например, в отношении пищевых добавок не так много правил, как в отношении лекарств, отпускаемых по рецепту. Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) отвечает за надзор за производством пищевых добавок.
Согласно FDA, компании-производители пищевых добавок несут ответственность за тестирование своих продуктов до того, как они появятся на рынке. FDA отвечает за регулирование продуктов после их появления. Это означает, что FDA непосредственно не оценивает добавки, когда они впервые представлены.
В статье за февраль 2015 года New York Times сообщила, что офис генерального прокурора Нью-Йорка расправляется с производителями пищевых добавок. В статье сообщалось, что расследование показало, что многие продукты не содержат трав, которые они рекламировали. Этого доказательства достаточно, чтобы поставить под сомнение индустрию пищевых добавок.
Какие бы у вас ни были аргументы в пользу бодибилдинга без добавок, вас это не должно волновать. Наиболее важными факторами для наращивания мышечной массы и сжигания жира являются питание, тренировки и восстановление.
Когда вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужен стимул. Что-то должно заставить ваши мышцы перейти в режим строительства. Тренировка - это стимул, потому что она напрягает ваши мышцы. Бодибилдеры выбирают силовые тренировки, потому что это одна из самых сложных форм тренировки мышц. Тренировки на выносливость, такие как бег, строят небольшое количество мышц, но далеко не так эффективны, как силовые тренировки.
Кофе вместо добавок перед тренировкой
Добавки перед тренировкой разработаны, чтобы помочь максимизировать ваши тренировки. Идея, лежащая в основе приема продукта перед тренировкой, состоит в том, чтобы повысить вашу энергию и кровоток на протяжении всей тренировки, а также дать вам дополнительный импульс добавок, таких как креатин.
Кофеин в добавках перед тренировкой является основным стимулятором энергии. Это может привести вас в порядок после долгого рабочего дня или во время сонного дождливого дня. Согласно исследованию, опубликованному в марте 2018 года в журнале Международного общества спортивного питания, кофеин может повысить силу и мощь верхней части тела во время тренировки. Интересно, что исследование показало, что при снижении потребления кофеина снижается сила тела.
Если кофеин может сделать ваши тренировки более интенсивными, он может дать вам небольшое преимущество. Чем сильнее вы будете толкать в тренажерном зале, тем больше вы сможете стимулировать рост мышц. Если вы обходитесь без кофеина, это может снизить интенсивность ваших тренировок, но вы можете создать свою собственную мотивацию и интенсивность без помощи энергетических добавок.
Если вы против приема пищевых добавок, но открыты для более распространенных энергетических стимуляторов, таких как кофе, вы все равно можете получать кофеин. Количество кофеина в добавках перед тренировкой варьируется от менее чем чашки кофе до двух или трех. Замена кофеина сделает ваши добавки перед тренировкой меньше необходимости.
Замена креатина с пищей
Еще одна популярная добавка, иногда принимаемая перед тренировкой, а иногда и после нее, - креатин. Ваше тело на самом деле превращает креатин в источник энергии для мышц. Печень вырабатывает креатин и отправляет его в мышцы. Форма креатина, которую ваше тело хранит и использует, называется креатинфосфатом.
Хотя принимаемые вами добавки созданы человеком, это природное вещество. Статья за ноябрь 2017 года, опубликованная в журнале спортивной медицины открытого доступа, показала, что креатин помогает вам увеличить мышечную массу и повысить силу больше, чем если бы вы его не использовали. Это означает, что креатин является полезным дополнением для бодибилдеров.
Тем не менее, вы можете получить креатин из пищи. В фунте сырого красного мяса содержится около 2 г креатина, в то время как в фунте лосося - около 5 г, что примерно соответствует дозе, которую вы используете при добавлении креатина. Однако, когда вы готовите мясо, оно расщепляет часть креатина.
Употребление в пищу фунта или больше лосося в день может быть дорогим, но это может помочь вам подобрать количество креатина, которое вам не хватает при воздержании от добавок. В то время как добавление креатина может помочь вам нарастить мышечную массу и силу, пища является жизнеспособной альтернативой.
Аминокислоты с разветвленной цепью
Во время тренировки популярными являются добавки с разветвленной цепью. Они довольно легко усваиваются и обычно смешиваются с вкусными искусственными ароматизаторами и подсластителями.
Когда вы едите белок, ваш организм расщепляет его на аминокислоты. Аминокислоты являются строительными блоками белка. После переваривания аминокислоты попадают в кровоток, где они могут быть выведены и превращены в новые белки, такие как мышечная ткань.
Этот процесс чрезвычайно важен для бодибилдеров для наращивания мышечной массы. Вот почему так приятно пить добавки с разветвленной цепью во время тренировки. Цель состоит в том, чтобы обойти переваривание белка, получить аминокислоты прямо в кровоток и начать восстановление мышц раньше.
Аминокислоты с разветвленной цепью представляют собой подмножество аминокислот, которые ваше тело не производит самостоятельно. Вы должны получить их из продуктов питания или добавок. Всего их три: l-лейцин, l-валин и l-изолейцин. Эти аминокислоты важны, и некоторые компании-производители пищевых добавок утверждают, что употребление их во время тренировки может помочь вам быстрее нарастить мышечную массу.
К сожалению, исследования не подтверждают эти утверждения. Исследование, опубликованное в августе 2017 года в журнале Международного общества спортивного питания, показало, что аминокислотные добавки с разветвленной цепью не помогают вам нарастить мышечную массу. Если вы решите попробовать бодибилдинг без добавок, вы не пропустите ничего без аминокислот с разветвленной цепью.
Нужно больше белка?
Белковые добавки могут быть полезны, особенно если вы находитесь в спешке или на высококалорийной диете. Вы можете легко смешать порошок с молоком или водой, встряхнуть его и проглотить от 20 до 30 граммов белка. Если вы много едите и чувствуете себя сытым, легче пить белок, чем есть больше. Переваривать жидкости легче на животе, чем переваривать всю пищу.
Мартовское исследование 2018 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что люди, которые дополняли свою обычную диету дополнительным белком от протеиновых коктейлей, набирали больше мышц. Тем не менее, есть одна оговорка. Если субъекты съедали более 1, 62 грамма белка на килограмм веса тела в день, они не получали пользы от употребления дополнительного белка.
Это исследование показывает, что употребление протеиновых коктейлей может помочь вам, если вам нужно достичь своих белковых целей. Однако, помимо этого, они не очень полезны. Если вы решили не принимать протеиновые коктейли, убедитесь, что вы едите достаточно белка в своем рационе. Если да, то вы, вероятно, не пропустите в плане наращивания мышечной массы.
Прием цельных белковых добавок поможет вам нарастить мышечную массу Наиболее распространенной белковой добавкой является сывороточный белок, который является производным молочного белка. Есть также вегетарианские источники, такие как горох и соевый белок.
Жиросжигатели для бодибилдеров
Культуристам нужно не только наращивать мышцы, но и сжигать жир. Существует широкий спектр добавок, которые претендуют на сжигание жира, а некоторые настолько экстремальны, что их запретили. Есть много дополнений в списке запрещенных веществ FDA, которые содержат незаконные аппетиты или стимуляторы.
Конечно, не все компании, производящие добавки, используют опасные ингредиенты в своих сжигателях жира. Из компаний, которые использовали опасные ингредиенты, большинство было запрещено или повторно введено с безопасными ингредиентами. Тем не менее, большинство сжигателей жира на рынке, кажется, не очень эффективны.
Статья Управления диетических добавок Национального института здравоохранения ставит под сомнение индустрию жировых добавок. В статье рассматриваются наиболее активные ингредиенты в жиросжигателях на рынке сегодня. У некоторых есть только один компонент, в то время как у других есть комбинация.
Чтобы суммировать свои выводы, авторы объясняют, что большинство ингредиентов имеют мало доказательств. Некоторые из них имеют очень слабые исследования с небольшим количеством участников, в то время как другие не дают значимых результатов. В целом, кажется, нет особенно впечатляющей добавки для сжигания жира. В результате вы не должны слишком беспокоиться о том, чтобы исключить добавки для сжигания жира из своего бодибилдинга.
Рекомендации по естественному бодибилдингу
В майской статье 2014 года, опубликованной в Журнале Международного общества спортивного питания, объясняется, что наиболее часто используемые и эффективные добавки, используемые для натуральных бодибилдеров, - это креатин, кофеин и бета-аланин. Исследователи утверждают, что другие добавки либо неэффективны, либо просто недостаточно доказательств, подтверждающих их применение.
В статье исследователи обрисовывают в общих чертах полезный план диеты для естественных культуристов, которые сидят на диете, чтобы потерять жир. Самое важное при диете - сохранить как можно больше тяжело заработанной мышечной массы. Вот почему они рекомендуют терять только от 0, 5 до 1 процента массы тела в неделю. Эта медленная потеря веса поможет культуристам сохранить больше мышечной массы.
Культуристы, которые теряют жир, должны съедать от 2, 3 до 3, 1 г белка на килограмм веса тела в день, чтобы поддерживать свою мышечную массу. Из их ежедневного потребления калорий 15 - 30 процентов должны поступать из жира. После удовлетворения потребностей в жирах и белках, остальная часть их ежедневных калорий должна поступать из углеводов.
