Ахиллово сухожилие соединяет ваши икроножные мышцы с самой большой костью стопы, позволяя вам ходить, бегать и регулировать опору в соответствии с поверхностью, на которой вы находитесь. Растянутое или растянутое ахиллово сухожилие может вызвать проблемы во всех ногах и позвоночнике, поскольку ваше тело компенсирует дисфункциональную нижнюю ногу. Такие изменения могут привести к боли в области шеи, поясницы, бедер и коленей. Защитите свое ахиллово сухожилие, выполняя упражнения на растяжку и укрепление икры.
профилактика
Включение тренировок с отягощениями, упражнений на растяжку и прыжки в ваши еженедельные упражнения может помочь предотвратить напряжение ахиллова сухожилия. Выполнение подъема гантелей с голеностопным суставом на уровне шага в течение трех-четырех подходов по шесть-двенадцать повторений с использованием веса от умеренного до тяжелого укрепит ахиллово сухожилие. Включение прыжков или приземистых прыжков повышает способность сухожилия быстро растягиваться, а затем быстро сокращаться, подготавливая сухожилие к реагированию на повседневные нагрузки на лодыжки. Наконец, вы должны всегда вытягивать икры и лодыжки в конце тренировки ног и выполнять аэробные упражнения, увеличивая гибкость сухожилия, чтобы снизить риск получения травмы.
Начальное лечение
Сразу после того, как вы потянете или растянете ахиллово сухожилие, вам следует прекратить то, что вы делаете. Применение пакета со льдом над сухожилием уменьшит отек, боль и воспаление, уменьшая влияние травмы на окружающие здоровые ткани. Используйте пакет со льдом по 10 минут три раза в день в течение следующих двух дней. Затем используйте горячий пакет для получения травмы по 10 минут три раза в день в течение двух дней. Если ваша лодыжка действительно болит, подумайте о приеме нестероидных противовоспалительных препаратов, таких как аспирин, чтобы еще больше уменьшить боль и отечность. Положите лодыжку как можно больше, сводя к минимуму количество времени, которое вы проводите, стоя или гуляя по ней. Если ваше сухожилие продолжает болеть, проконсультируйтесь с физиотерапевтом о продвинутом уходе.
растягивание
После того, как боль и воспаление были значительно уменьшены, следует выполнять комплекс упражнений на движение. Если вы посещаете физиотерапевта, вам следует делать растяжки под руководством вашего терапевта. Нанесите тепловой пакет на поврежденное ахиллово сухожилие за 10 минут до растяжения, улучшая кровообращение и уменьшая боль во время растяжек. Медленно вытяните пораженную лодыжку, используя здоровую ногу и руки, чтобы отрегулировать вес тела, который вы применяете для растяжки. Растяжки лодыжки проводятся в течение четырех повторений от 15 до 30 секунд.
Укрепление
Ахиллово сухожилие косвенно укрепляется, когда вы выполняете приседания, выпады и тяги. Подъем икры поднимает, но прилагает наибольшее усилие к икроножным мышцам, непосредственно укрепляя ахиллово сухожилие. Это упражнение можно выполнять стоя на краю большой весовой платформы, ступеньки или на тренажере для телят. Во-первых, начните с веса тела и работайте с двумя телятами одновременно. Затем работайте по одному теленку за раз, используя все более тяжелые гантели. Изменяйте направление, в котором вы указываете пальцы ног для каждого набора, чтобы изменить направление силы, укрепляя восстанавливающее ахиллово сухожилие.
