Почти все движения, начиная от поднятия упавшего карандаша и заканчивая размахиванием бейсбольной битой, начинаются с мышц в ядре. Другими словами, ваше ядро, состоящее из брюшного пресса, тазового дна, наклонных мышц и мышц нижней части спины, может быть самой важной группой мышц в вашем теле.
Harvard Health Publishing называет это «прочным центральным звеном в цепи, соединяющей верхнюю и нижнюю части тела». Способ нацелиться на эти мышцы - это основные упражнения, которые основаны на весе вашего тела в качестве сопротивления для наращивания силы, повышения гибкости и улучшения баланса.
Причины заботиться о создании сильного ядра
Сильное ядро - ключ ко всему, говорит Бетани Лайонс, основатель Lyons Den Power Yoga. Это может помочь в выполнении повседневных задач: от простого сидения за столом и стояния прямо до подъема ящиков или тяжелых малышей. Основная сила также помогает спортсменам выполнять некоторые из их самых сильных движений, и это фундамент для почти каждого упражнения.
«Основные мышцы обеспечивают стабильность и защиту позвоночника, что позволяет и помогает организму выполнять практически все движения, включая: сгибание, подъем, скручивание, подъем тяжелых сумок, подбор наших собак и малышей и многое другое», - говорит она.
Для тех, кто борется с болями в спине, развитие силы ядра может обеспечить столь необходимое облегчение. Люди, страдающие сколиозом, имели 32-процентное улучшение после выполнения боковой доски всего лишь от 10 до 20 секунд в день в течение семи месяцев, согласно исследованию, проведенному в сентябре 2014 года в Global Advance in Health and Medicine.
Как создать наиболее эффективную основную тренировку
Как и в любой другой тренировке, существует большая свобода в структурировании ваших основных усилий. Главный тренер Nike Алекс Силвер-Фаган предлагает выбрать четыре или пять движений, которые вам нравятся (см. Список ниже), и выполнять каждое из них в течение 45–60 секунд с перерывом в 30–60 секунд между каждым. Сделайте два-три комплекта всего.
Эксперты обычно рекомендуют подождать 48 часов, чтобы снова работать с той же мышечной группой, так как это происходит, когда происходит восстановление и синтез мышечного белка. Это правило не распространяется на ядро, говорит Сильвер-Фаган.
«Вы должны делать что-то, что укрепляет ваше ядро каждый день», - говорит она. «Поскольку ядро поддерживает любую другую часть тела - вы используете его, когда работаете над ногами, прикладом, руками, грудями, ядром - и стабилизируете позвоночник, важно, чтобы вы уделяли ему много внимания».
Это не значит, что вы делаете хардкорную (каламбурную) тренировку каждый день. Silver-Fagan рекомендует активировать его регулярно, с помощью чего-то такого же простого, как планка, и активного восстановления в день ног. Кроме того, не забудьте разогреться, прежде чем приступать к какой-либо основной работе.
«Вы не запрыгнете в тягу до разогрева», говорит она. «Работайте с опорными мышцами, такими как сгибатели бедра, ягодичные мышцы, аддукторы, похитители, с чем-то простым, например, с ягодичным мостом. Это поможет вам избежать травм и оставаться в безопасности в долгосрочной перспективе».
Лучшие упражнения для вашего ядра
Для лучшей основной рутины, вы хотите делать свои основные упражнения в цикле. Потратьте несколько минут на каждое упражнение с 4-8 повторениями в каждом. Для упражнений, требующих удержания позиции, такой как передняя и боковая планка, продолжайте удерживать позицию в течение 30 секунд или дольше.
Вы будете знать, что вы сделали, когда вы больше не можете удерживать позицию без встряхивания. Комбинируйте эти упражнения в различные упражнения, чтобы каждый день по-разному наращивать силу, и добавляйте разнообразия в свои тренировки с помощью кардио упражнений, таких как бег, езда на велосипеде или плавание.
1. Стандартная Планка
Одна из лучших тренировок - это традиционная передняя доска. Планка задействует большую часть мышц в вашем ядре, сокращая мышцы живота и укрепляя нижнюю часть спины и таз.
- Лягте на живот с предплечьями, спрятанными под вашим телом.
- Поднимите бедра и туловище от пола, поддерживая свое тело, используя локти, предплечья и руки.
- Держите тело ровно от лодыжек до шеи, стараясь держать спину и бедра как можно более прямыми.
- Задержитесь в этом положении на 60 секунд или так долго, как сможете.
2. Боковая доска
Боковая доска, основанная на позе йоги Васиштхасана, задействует мышцы по обеим сторонам туловища, предоставляя вам глубокую тренировку ядра с левой и правой стороны.
- Лягте на бок, ноги вместе.
- Поднимите туловище, поместив одну руку прямо под плечи, и ваша рука будет образовывать прямую линию, перпендикулярную полу.
- Держите другую руку прямо вверх для равновесия и выровняйте бедра с плечами, образуя прямую линию от ступней к голове.
- Задержитесь в позе от 30 до 60 секунд, затем повторите с другой стороны.
Чаевые
3. Квадраплекс
Квадраплекс помогает развить ваш баланс и координацию, заставляя вас сохранять равновесие ровным, поскольку вы работаете практически со всеми мышцами своего тела.
- Начните с рук и колен спиной параллельно полу.
- Медленно выпрямите левую руку и правую ногу, пока оба не выровняются со спиной, направляясь прямо наружу.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно чередуйте правую руку и левую ногу, каждый раз возвращаясь в исходное положение.
- Когда вы чередуете руки и ноги, сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину и туловище как можно неподвижнее. Не изгибайте спину и не допускайте провисания бедер и плеч в любом направлении.
4. Каблук
Лайонс говорит, что пятковый стук может зажечь ваше ядро. Удостоверьтесь, чтобы задействовать ваши наклонности повсюду.
- Лежа на спине, согните колени к потолку и расставьте ноги на ширине бедер.
- Поднимите грудь и плечи к потолку и дотянитесь до правой пятки правой рукой.
- Задержитесь на 3 секунды и переключитесь.
5. Dead Bug
Мертвая поза забирает много контроля, который происходит в ядре. Занимайтесь прессом на протяжении всего движения, удерживая нижнюю часть спины в полу под собой. Помните, что ваша голова должна оставаться в контакте с полом на протяжении всего движения.
- Лягте на спину с поднятыми ногами, чтобы колени были сбалансированы по бедрам, голени параллельны полу, а руки вытянуты прямо до потолка над грудью.
- Поднимите правую руку назад за правое ухо, вытянув левую ногу прямо, чтобы парить на несколько дюймов над полом. Держите левую руку прямо над грудью и согните правое колено.
- Верните правую руку и ногу в исходное положение и вытяните левую руку и правую ногу, чтобы выполнить одно повторение.
- Двигайтесь осознанно и с контролем, пока вы чередуете стороны в общей сложности от 10 до 15 повторений.
Попробуйте эту тренировку для начинающих
Готовы действительно зажечь вещи? Эта основная тренировка, любезно предоставленная Лионом, является отличным местом для начала. Сделайте это дважды, отдыхая 2 минуты между подходами.
1. Предплечья дощечки для ходьбы
- Начните с доски предплечья, с брюшным прессом, ногами и задней частью шеи. Сделай пять вдохов.
- Поднимитесь на высокую доску, поместив правую руку там, где правый локоть, а затем левую руку там, где левый локоть.
- Вернитесь на доску предплечья и удерживайте пять вдохов.
- Повторите, на этот раз, начиная с левой руки, а затем правой. Вернитесь на низкую доску и удерживайте пять вдохов.
- Повторите эту последовательность для трех-пяти комплектов. «Ходьба» создает нестабильность, которая увеличивает силу при движении через упражнение.
2. Саймон говорит колено "Заполнить пробел"
- От собаки, обращенной вниз, поднимите одну ногу в воздух.
- Переместитесь на высокую доску, притягивая колено к носу, затем правый трицепс, затем правое запястье, левое запястье, левое трицепс и обратно к носу.
- Вернитесь в нисходящую собаку и поставьте ногу вниз.
- Повторите с другой ногой. Делайте от 3 до 5 комплектов.
Чаевые
Переключите порядок и сделайте его забавным и случайным (например: левый трицепс, правое запястье, левое запястье, правое трицепс) от набора к набору.
3. Боковая доска
- С высокой доски, сведите ноги и ноги вместе и вращайте тело, перенося вес в одну руку и поднимая другую руку прямо к потолку.
- Сожмите ноги вместе, согните ноги и сложите легкие и плечи друг на друга.
- Задержитесь на пять-десять вдохов.
- Поменяйтесь сторонами и повторите три-пять раз, делая перерыв в позе ребенка, если это необходимо.
4. пятки
- Лежа на спине, согните колени к потолку и расставьте ноги на ширине бедер.
- Поднимите грудь и плечи к потолку и дотянитесь до правой пятки правой рукой.
- Задержитесь на 3 секунды и переключитесь.
- Начните с 15 трюмов с каждой стороны и работайте до 100.
