Даже если вы не любитель тренировок, вы, вероятно, слышали о тренировках HIIT - так называемых высокоинтенсивных интервальных тренировках. Он состоит из быстрых всплесков активности, за которыми следуют короткие периоды восстановления. HIIT - это тренировка по ряду причин. Но в сегодняшнем напряженном мире наиболее привлекательным является то, что он серьезно эффективен, так как каждая тренировка дает преимущества кардио и силовых тренировок за короткую сессию. Убедитесь сами в этой 17-минутной тренировке для всего тела Фарука Хуссейна, инструктора в Fhitting Room в Нью-Йорке.
Даже если вы не любитель тренировок, вы, вероятно, слышали о тренировках HIIT - так называемых высокоинтенсивных интервальных тренировках. Он состоит из быстрых всплесков активности, за которыми следуют короткие периоды восстановления. HIIT - это тренировка по ряду причин. Но в сегодняшнем напряженном мире наиболее привлекательным является то, что он серьезно эффективен, так как каждая тренировка дает преимущества кардио и силовых тренировок за короткую сессию. Убедитесь сами в этой 17-минутной тренировке для всего тела Фарука Хуссейна, инструктора в Fhitting Room в Нью-Йорке.
Как сделать эту тренировку
Сначала вы сделаете пять раундов по восемь повторений каждого из первых пяти упражнений. Поскольку тренировка рассчитана на время (выполняется столько раундов, сколько вы можете за установленное количество времени), время выполнения может варьироваться в зависимости от человека, однако цель состоит в том, чтобы не превышать 10 минут. «Это гонка на время», - говорит Хуссейн. Тогда вы сделаете двухминутный перерыв перед второй частью. В течение этой части вы установите таймер на семь минут и выполните столько раундов вторых трех упражнений, сколько сможете, выполняя по 10 повторений каждого.
Сначала вы сделаете пять раундов по восемь повторений каждого из первых пяти упражнений. Поскольку тренировка рассчитана на время (выполняется столько раундов, сколько вы можете за установленное количество времени), время выполнения может варьироваться в зависимости от человека, однако цель состоит в том, чтобы не превышать 10 минут. «Это гонка на время», - говорит Хуссейн. Тогда вы сделаете двухминутный перерыв перед второй частью. В течение этой части вы установите таймер на семь минут и выполните столько раундов вторых трех упражнений, сколько сможете, выполняя по 10 повторений каждого.
1. Гантель Renegade Rows
«Этот шаг технически призван укрепить вашу спину, - говорит Хусейн, - но поскольку вы используете мышцы живота для стабилизации себя, вы почувствуете это в своей сути». КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните в положении доски. Но вместо того, чтобы опираться ладонями на землю, вы возьмёте несколько гантелей, которые немного приподняты. Поднимите один вес на грудь, сжимая мышцы верхней части спины. Установите его, а затем повторите на другой стороне. Сделайте восемь повторений на каждой руке.
«Этот шаг технически призван укрепить вашу спину, - говорит Хусейн, - но поскольку вы используете мышцы живота для стабилизации себя, вы почувствуете это в своей сути». КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните в положении доски. Но вместо того, чтобы опираться ладонями на землю, вы возьмёте несколько гантелей, которые немного приподняты. Поднимите один вес на грудь, сжимая мышцы верхней части спины. Установите его, а затем повторите на другой стороне. Сделайте восемь повторений на каждой руке.
2. Отжимания на гантелях
Вам не нужно использовать гантели для этого упражнения, если вы не хотите, говорит Хуссейн. «Но если вы хотите более глубокий диапазон движений при работе с грудной клеткой и трицепсом, веса позволяют это». КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните в положении доски, положив каждую руку на гантели, затем выполните классические отжимания. Сделайте восемь повторений.
Вам не нужно использовать гантели для этого упражнения, если вы не хотите, говорит Хуссейн. «Но если вы хотите более глубокий диапазон движений при работе с грудной клеткой и трицепсом, веса позволяют это». КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните в положении доски, положив каждую руку на гантели, затем выполните классические отжимания. Сделайте восемь повторений.
3. Румынские тяги
Будьте готовы к упражнению, которое нацелено на всю вашу заднюю часть! КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Стоя, держите несколько гантелей перед собой ладонями к телу. Держите спину прямо, а ноги слегка согнуты. Когда вы наклонитесь вперед, вытяните задницу и удерживайте вес на пятках. Сгибайтесь, пока ваши плечи не окажутся на уровне бедер. Когда вы почувствуете глубокие растяжки подколенных сухожилий, вернитесь в исходное положение. Сделайте восемь повторений.
Предоставлено: Предоставлено The Fhitting RoomБудьте готовы к упражнению, которое нацелено на всю вашу заднюю часть! КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Стоя, держите несколько гантелей перед собой ладонями к телу. Держите спину прямо, а ноги слегка согнуты. Когда вы наклонитесь вперед, вытяните задницу и удерживайте вес на пятках. Сгибайтесь, пока ваши плечи не окажутся на уровне бедер. Когда вы почувствуете глубокие растяжки подколенных сухожилий, вернитесь в исходное положение. Сделайте восемь повторений.
4. Гантель Вперед Выпад
По словам Хуссейна, вы будете знать, что выполняете это упражнение правильно, когда почувствуете ожог ведущей ноги, особенно бедер, ягодичных мышц и ягодичных мышц. «И убедитесь, что ваше левое колено не проходит мимо пальцев ног, иначе вы подвергнете себя стрессу». КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели на плечах так, чтобы локти были направлены впереди вас. Затем, выпрямив спину, шагните левой ногой вперед в выпад и согните правое колено под углом 90 градусов. Вернитесь в положение стоя и повторите на противоположной ноге. Сделайте восемь повторений на каждой ноге.
Предоставлено: Предоставлено The Fhitting RoomПо словам Хуссейна, вы будете знать, что выполняете это упражнение правильно, когда почувствуете ожог ведущей ноги, особенно бедер, ягодичных мышц и ягодичных мышц. «И убедитесь, что ваше левое колено не проходит мимо пальцев ног, иначе вы подвергнете себя стрессу». КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели на плечах так, чтобы локти были направлены впереди вас. Затем, выпрямив спину, шагните левой ногой вперед в выпад и согните правое колено под углом 90 градусов. Вернитесь в положение стоя и повторите на противоположной ноге. Сделайте восемь повторений на каждой ноге.
5. Гантель Curl для прессы
Этот ход работает ваши бицепсы и мышцы плеча. «И, стоя вместо того, чтобы сидеть, вы также задействуете свое ядро», - говорит Хуссейн. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам. Прижмите оба груза к своим плечам, а затем прижмите их друг к другу над головой (с вытянутыми руками). Ваши локти должны быть прямыми и рядом с ушами. Сделайте восемь повторений, а затем снова выполните эти первые пять упражнений.
Предоставлено: Предоставлено The Fhitting RoomЭтот ход работает ваши бицепсы и мышцы плеча. «И, стоя вместо того, чтобы сидеть, вы также задействуете свое ядро», - говорит Хуссейн. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам. Прижмите оба груза к своим плечам, а затем прижмите их друг к другу над головой (с вытянутыми руками). Ваши локти должны быть прямыми и рядом с ушами. Сделайте восемь повторений, а затем снова выполните эти первые пять упражнений.
6. Подруливающее устройство с гантелями
Предупреждение: этот шаг требует энтузиазма! «Это одно плавное движение, когда вы отталкиваете землю от себя на пути вверх», - говорит Хуссейн. «Если вы медлительны, вы не почувствуете надлежащий стимул и динамическую силу движения». КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, держа гантели на плечах, локтями впереди себя. Присядьте, сохраняя задницу, спину и грудь вверх. На обратном пути приложите прилив энергии и поднимите вес над головой, полностью вытянув руки. Сделайте паузу на секунду, уменьшите вес и повторите. Делайте 10 повторений
Предоставлено: Предоставлено The Fhitting RoomПредупреждение: этот шаг требует энтузиазма! «Это одно плавное движение, когда вы отталкиваете землю от себя на пути вверх», - говорит Хуссейн. «Если вы медлительны, вы не почувствуете надлежащий стимул и динамическую силу движения». КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, держа гантели на плечах, локтями впереди себя. Присядьте, сохраняя задницу, спину и грудь вверх. На обратном пути приложите прилив энергии и поднимите вес над головой, полностью вытянув руки. Сделайте паузу на секунду, уменьшите вес и повторите. Делайте 10 повторений
7. Burpee Tuck Jumps
«Прыжок с подбитым бугром затрагивает все ваше тело», - говорит Хуссейн, который предлагает этот умственный прием для повышения вашей энергии: «Представьте, что вы проспали и выпрыгнули из постели, как« Я должен приступить к работе! ». КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Встаньте, а затем опуститесь на корточки и положите руки на пол перед собой. Отбросьте обе ноги назад, чтобы оказаться в отжимании. Затем опустите сундук на пол, затем верните его. Теперь прыгайте ногами вперед в исходное положение (на корточках). В завершение прыгайте в воздух и подносите колени как можно ближе к груди. Делайте 10 повторений
Предоставлено: Предоставлено The Fhitting Room«Прыжок с подбитым бугром затрагивает все ваше тело», - говорит Хуссейн, который предлагает этот умственный прием для повышения вашей энергии: «Представьте, что вы проспали и выпрыгнули из постели, как« Я должен приступить к работе! ». КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Встаньте, а затем опуститесь на корточки и положите руки на пол перед собой. Отбросьте обе ноги назад, чтобы оказаться в отжимании. Затем опустите сундук на пол, затем верните его. Теперь прыгайте ногами вперед в исходное положение (на корточках). В завершение прыгайте в воздух и подносите колени как можно ближе к груди. Делайте 10 повторений
8. Чередование ножей
«Это быстрый шаг, который вы почувствуете на протяжении всего пресса», - говорит Хуссейн. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину (и не чувствуйте себя комфортно!) С согнутым правым коленом и правой ногой на полу. Протяните левую руку к голове и держите правую руку на боку ладонью к земле. Теперь достигните левой руки и правой ноги, чтобы встретиться в воздухе. Верните их на пол и чередуйте руки и ноги, чтобы сделать обе стороны. Сделайте 20 повторений (по 10 с каждой ноги), прежде чем вернуться к упражнению 6 и пройти как можно больше раундов в течение семи минут.
Предоставлено: Предоставлено The Fhitting Room«Это быстрый шаг, который вы почувствуете на протяжении всего пресса», - говорит Хуссейн. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину (и не чувствуйте себя комфортно!) С согнутым правым коленом и правой ногой на полу. Протяните левую руку к голове и держите правую руку на боку ладонью к земле. Теперь достигните левой руки и правой ноги, чтобы встретиться в воздухе. Верните их на пол и чередуйте руки и ноги, чтобы сделать обе стороны. Сделайте 20 повторений (по 10 с каждой ноги), прежде чем вернуться к упражнению 6 и пройти как можно больше раундов за семь минут.
Что вы думаете?
Сколько времени вы обычно уделяете тренировке? Какой твой любимый вид тренировки? Вы проводите какие-либо тренировки HIIT? Каково ваше впечатление от этой тренировки? Вы дадите ему шанс? Если у вас уже есть, как все прошло? Что было самым сложным упражнением? Что было самым простым? Будете ли вы изменить какие-либо из этих шагов? Поделитесь своими историями, предложениями и вопросами в комментариях ниже!
Предоставлено: Предоставлено The Fhitting RoomСколько времени вы обычно уделяете тренировке? Какой твой любимый вид тренировки? Вы занимаетесь какой-нибудь тренировкой HIIT? Каково ваше впечатление от этой тренировки? Вы дадите ему шанс? Если у вас уже есть, как все прошло? Что было самым сложным упражнением? Что было самым простым? Будете ли вы изменить какие-либо из этих шагов? Поделитесь своими историями, предложениями и вопросами в комментариях ниже!
