Чувствуете себя в ловушке на беговой дорожке, выполняя одну и ту же процедуру каждый день? Или, может быть, ваша беговая дорожка просто собирает пыль. Не бойся! Вам не придется мучиться от скуки еще час на беговой дорожке. Усильте свои протекторные сессии с этой схемой! Вы будете использовать каждую группу мышц, и это можно сделать между спринтами, в середине бега или самостоятельно. Вы будете чувствовать себя под напряжением и, наконец, победить блюз на беговой дорожке. Будьте готовы повеселиться, тонизируя и укрепляя все тело!
Чувствуете себя в ловушке на беговой дорожке, выполняя одну и ту же процедуру каждый день? Или, может быть, ваша беговая дорожка просто собирает пыль. Не бойся! Вам не придется мучиться от скуки еще час на беговой дорожке. Усильте свои протекторные сессии с этой схемой! Вы будете использовать каждую группу мышц, и это можно сделать между спринтами, в середине бега или самостоятельно. Вы будете чувствовать себя под напряжением и, наконец, победить блюз на беговой дорожке. Будьте готовы повеселиться, тонизируя и укрепляя все тело!
1. Спринт с беговой дорожкой
Это движение расширит границы ваших четверок и ягодиц, укрепит ваши ноги и увеличит скорость бега. Это сложный шаг, но вы можете сделать это! КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с выключенной беговой дорожки. Положите руки на ширину плеч на передние ручки, наклонитесь вперед и толкните ремень ногами, бегая так быстро, как только можете, как если бы вы бегали по дорожке. Убедитесь, что сила, которую вы генерируете, ускоряет беговую дорожку. Оставаясь на ногах, бегите 10 секунд и отдыхайте 30 секунд. Повторите для семи комплектов.
Это движение расширит границы ваших четверок и ягодиц, укрепит ваши ноги и увеличит скорость бега. Это сложный шаг, но вы можете сделать это! КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с выключенной беговой дорожки. Положите руки на ширину плеч на передние ручки, наклонитесь вперед и толкните ремень ногами, бегая так быстро, как только можете, как если бы вы бегали по дорожке. Убедитесь, что сила, которую вы генерируете, ускоряет беговую дорожку. Оставаясь на ногах, бегите 10 секунд и отдыхайте 30 секунд. Повторите для семи комплектов.
2. Наклонные выпады
Выпады отлично подходят для тонизации ваших ног. А если у вас нет места для прогулок, используйте беговую дорожку. В целях безопасности убедитесь, что вы держитесь за перила и держите страховочный галстук на своей одежде. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с вашей беговой дорожки с уклоном 7 процентов со скоростью 1, 1 мили в час и отрегулируйте ее в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Наклонитесь вперед, оттолкните переднюю пятку и чередуйте ноги, продолжая делать выпады, пока ремень движется. Обе ноги должны быть направлены прямо вперед с напряженным ядром и расслабленными плечами. Повторите в течение трех подходов по 45 секунд.
Выпады отлично подходят для тонизации ваших ног. А если у вас нет места для прогулок, используйте беговую дорожку. В целях безопасности убедитесь, что вы держитесь за перила и держите страховочный галстук на своей одежде. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с вашей беговой дорожки с уклоном 7 процентов со скоростью 1, 1 мили в час и отрегулируйте ее в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Наклонитесь вперед, оттолкните переднюю пятку и чередуйте ноги, продолжая делать выпады, пока ремень движется. Обе ноги должны быть направлены прямо вперед с напряженным ядром и расслабленными плечами. Повторите в течение трех подходов по 45 секунд.
3. Пуш-ап Прогулки
Давайте зажгем эти руки! Пуш-ап прогулки - это быстрый способ расчистить плечи, руки и грудь. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с вашей беговой дорожки, настроенной на 1 милю в час (или то, что вам удобно). В положении отжимания, держа руки на поясе, а ноги на земле, двигайте руками вперед. Держите ядро включенным, следя за тем, чтобы ваши бедра оставались неподвижными и двигались только вашими руками Следите за движущимся поясом; через 45 секунд положите руки на каждую сторону беговой дорожки, чтобы безопасно спрыгнуть. Повторите в течение трех подходов по 45 секунд.
Давайте зажгем эти руки! Пуш-ап прогулки - это быстрый способ расчистить плечи, руки и грудь. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с вашей беговой дорожки, настроенной на 1 милю в час (или то, что вам удобно). В положении отжимания, держа руки на поясе, а ноги на земле, двигайте руками вперед. Держите свое ядро включенным, следя за тем, чтобы ваши бедра оставались неподвижными, и двигались только ваши руки. Следите за движущимся поясом; через 45 секунд положите руки на каждую сторону беговой дорожки, чтобы безопасно спрыгнуть. Повторите в течение трех подходов по 45 секунд.
4. Беговая дорожка Трицепс провалы
Не нужно покидать беговую дорожку, чтобы подтянуть руки! Теперь, когда вы проработали грудь и руки, давайте прицеливаемся в тыльную сторону рук с помощью трицепсовых провалов. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: На заднем краю беговой дорожки начните с того, что ваши руки должны быть близко к бедрам, а бедра - к беговой дорожке. Направьте пальцы к ногам. Когда плечи назад и шея нейтральны, опустите нижнюю часть тела вниз, чтобы ваши локти совпали с запястьями. Держите свое ядро включенным и повторите три подхода по 15 повторений.
Кредит: Джина Риссо / LIVESTRONG.COMНе нужно покидать беговую дорожку, чтобы подтянуть руки! Теперь, когда вы проработали грудь и руки, давайте прицеливаемся в тыльную сторону рук с помощью трицепсовых провалов. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: На заднем краю беговой дорожки начните с того, что ваши руки должны быть близко к бедрам, а бедра - к беговой дорожке. Направьте пальцы к ногам. Когда плечи назад и шея нейтральны, опустите нижнюю часть тела вниз, чтобы ваши локти совпали с запястьями. Держите свое ядро включенным и повторите три подхода по 15 повторений.
5. Бег назад
Теперь пришло время поработать над этими подколенными сухожилиями! Вы будете медленно бегать назад по беговой дорожке, но вы должны прикрепить ремень безопасности. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Установите беговую дорожку на той скорости, с которой вам удобно. Начните с 1, 5 миль в час и поднимайтесь оттуда. Оставайтесь на цыпочках, берите ягодицы и держите руки по бокам рельсов. Вы должны чувствовать, что ваши икры горят. Чтобы сделать это более сложным, вы можете установить наклон на 2 процента и бегать трусцой быстрее. Повторите для трех подходов по 60 секунд.
Кредит: Джина Риссо / LIVESTRONG.COMТеперь пришло время поработать над этими подколенными сухожилиями! Вы будете медленно бегать назад по беговой дорожке, но вы должны прикрепить ремень безопасности. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Установите беговую дорожку на той скорости, с которой вам удобно. Начните с 1, 5 миль в час и поднимайтесь оттуда. Оставайтесь на цыпочках, берите ягодицы и держите руки по бокам рельсов. Вы должны чувствовать, что ваши икры горят. Чтобы сделать это более сложным, вы можете установить наклон на 2 процента и бегать трусцой быстрее. Повторите для трех подходов по 60 секунд.
6. Боковые галопы
Мышцы по бокам ваших ног очень важны для укрепления; они не только помогают предотвратить травмы, но и увеличивают скорость бега. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Направив одну сторону беговой дорожки одной рукой на штангу спереди и одной рукой на рельсы, начните скакать в сторону. Ваши ноги должны быть на ширине бедер. Когда вы скачете, ваши ноги встречаются в воздухе. Земля с расставленными ногами. Начните свою скорость с 2, 5 миль в час и настройтесь на уровень, который бросает вам вызов. Поверните на другую сторону через одну минуту. Начните с трех подходов по одной минуте на сторону для достижения наилучших результатов.
Кредит: Джина Риссо / LIVESTRONG.COMМышцы по бокам ваших ног очень важны для укрепления; они не только помогают предотвратить травмы, но и увеличивают скорость бега. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Направив одну сторону беговой дорожки одной рукой на штангу спереди и одной рукой на рельсы, начните скакать в сторону. Ваши ноги должны быть на ширине бедер. Когда вы скачете, ваши ноги встречаются в воздухе. Земля с расставленными ногами. Начните свою скорость с 2, 5 миль в час и настройтесь на уровень, который бросает вам вызов. Поверните на другую сторону через одну минуту. Начните с трех подходов по одной минуте на сторону для достижения наилучших результатов.
7. Пальцы ног
Этот шаг поможет вашей ловкости, а также выработать силу в ногах. Кроме того, ваш пульс и сжигание калорий будет стремительно расти! КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Стоя на земле лицом к нижнему краю беговой дорожки, прыгните и постучите ногой по краю и поменяйте ноги. Держите свое ядро сильным и двигайте руками из стороны в сторону для баланса. Сосредоточьтесь на том, чтобы приземлиться на шары ваших ног, учась немного вперед. Продолжайте прыгать в течение трех подходов по 20 повторений.
Кредит: Джина Риссо / LIVESTRONG.COMЭтот шаг поможет вашей ловкости, а также выработать силу в ногах. Кроме того, ваш пульс и сжигание калорий будет стремительно расти! КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Стоя на земле лицом к нижнему краю беговой дорожки, прыгните и постучите ногой по краю и поменяйте ноги. Держите свое ядро сильным и двигайте руками из стороны в сторону для баланса. Сосредоточьтесь на том, чтобы приземлиться на шары ваших ног, учитесь немного вперед Продолжайте прыгать в течение трех подходов по 20 повторений.
8. Высокие колени
Время зажечь ожог! КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Бегите по беговой дорожке, поднимая колени как можно выше. Подумайте о том, чтобы поднять колени до уровня талии. Приземлившись на носки, проезжайте четверки, чтобы поднять ноги вверх. Установите скорость до 3, 4 миль в час или выше, а уклон - до 8 процентов, и сосредоточьтесь на хорошей форме, сохраняя скорость. Начните с трех подходов по 30 секунд.
Кредит: Джина Риссо / LIVESTRONG.COMВремя зажечь ожог! КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Бегите по беговой дорожке, поднимая колени как можно выше. Подумайте о том, чтобы поднять колени до уровня талии. Приземлившись на носки, проезжайте четверки, чтобы поднять ноги вверх. Установите скорость до 3, 4 миль в час или выше, а уклон - до 8 процентов, и сосредоточьтесь на хорошей форме, сохраняя скорость. Начните с трех подходов по 30 секунд.
9. Стабильность выпада
Так как выпады так хороши для ваших четверок и ядра, пришло время для другого сета - на этот раз с небольшим изменением. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начиная с задней ноги на беговой дорожке, переднюю ногу от беговой дорожки и руки на бедрах, делайте упадок вниз, следя за тем, чтобы переднее колено не выходило за передний палец ноги. Протолкните пятку передней ноги, чтобы встать. Повторите для трех подходов по 15 повторений на каждой ноге.
Кредит: Джина Риссо / LIVESTRONG.COMТак как выпады так хороши для ваших четверок и ядра, пришло время для другого сета - на этот раз с небольшим изменением. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начиная с задней ноги на беговой дорожке, переднюю ногу от беговой дорожки и руки на бедрах, делайте упадок вниз, следя за тем, чтобы переднее колено не выходило за передний палец ноги. Протолкните пятку передней ноги, чтобы встать. Повторите для трех подходов по 15 повторений на каждой ноге.
10. Планка Toe Прогулки
Прогулки на досках идеально подходят для того, чтобы бросить вызов всему телу, и вы будете удивлять всех, кто занимается ими в тренажерном зале. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Добавьте от 0, 5 до 1 мили в час к скорости беговой дорожки и держите уклон на уровне 1 процента. Начните с того, что ваше тело находится в отжимании, ноги на беговой дорожке и руки на полу. Держите руки на одной линии с плечами, спина должна быть плоской, а ядро - крепким. Старайтесь держать ноги прямо, оставаясь на пальцах ног и не двигая бедрами. Перемещайте ноги на один дюйм за раз, чтобы кончики ваших ног двигались вперед. Выполните три набора по 30 секунд каждый.
Кредит: Джина Риссо / LIVESTRONG.COMПрогулки на досках идеально подходят для того, чтобы бросить вызов всему телу, и вы будете удивлять всех, кто занимается ими в тренажерном зале. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Добавьте от 0, 5 до 1 мили в час к скорости беговой дорожки и держите уклон на уровне 1 процента. Начните с того, что ваше тело находится в отжимании, ноги на беговой дорожке и руки на полу. Держите руки на одной линии с плечами, спина должна быть плоской, а ядро - крепким. Старайтесь держать ноги прямо, оставаясь на пальцах ног и не двигая бедрами. Перемещайте ноги на один дюйм за раз, чтобы кончики ваших ног двигались вперед. Выполните три набора по 30 секунд каждый.
11. Наклон и отклонение отжиманий
Качайте мышцы груди и сердцевину с помощью отжиманий наклона или отклонения. Отжиматься на склоне будет легче; Отжиматься отжиматься сложнее. Если вы хотите сделать их еще жестче, поднимите одну ногу от земли, чтобы выполнить отжимание одной ногой. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: В той же самой позиции отжимания, в которой вы только что находились, выключите беговую дорожку и сделайте три подхода по 15 отжиманий. Для отжимания под наклоном положите руки на беговую дорожку и ноги на пол. Для отжимания от упадка сделайте обратное. Независимо от того, что вы выберете, держите ядро плотно, а тело по прямой линии от головы до ног.
Кредит: Джина Риссо / LIVESTRONG.COMКачайте мышцы груди и сердцевину с помощью отжиманий наклона или отклонения. Отжиматься на склоне будет легче; Отжиматься отжиматься сложнее. Если вы хотите сделать их еще жестче, поднимите одну ногу от земли, чтобы выполнить отжимание одной ногой. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: В той же самой позиции отжимания, в которой вы только что находились, выключите беговую дорожку и сделайте три подхода по 15 отжиманий. Для отжимания под наклоном положите руки на беговую дорожку и ноги на пол. Для отжимания от упадка сделайте обратное. Независимо от того, что вы выберете, держите ядро плотно, а тело по прямой линии от головы до ног.
12. Боковые приседания
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начиная с беговой дорожки со скоростью 0, 5 мили в час или выше, садитесь в идеальный присед. Повернитесь к боковой направляющей беговой дорожки так, чтобы ноги были на ширине бедер, плечи назад и шея в нейтральном положении. Убедившись, что ваши ягодичные мышцы задействованы, сделайте шаг влево (по направлению к верхней части беговой дорожки) левой ногой, удерживая ногу лицом к стороне беговой дорожки. Держитесь за боковую направляющую и прикрепите предохранитель беговой дорожки к одежде. Переключайтесь на стороны, повторяя три подхода по 45 секунд.
Кредит: Джина Риссо / LIVESTRONG.COMКАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начиная с беговой дорожки со скоростью 0, 5 мили в час или выше, садитесь в идеальный присед. Повернитесь к боковой направляющей беговой дорожки так, чтобы ноги были на ширине бедер, плечи назад и шея в нейтральном положении. Убедившись, что ваши ягодичные мышцы задействованы, сделайте шаг влево (по направлению к верхней части беговой дорожки) левой ногой, удерживая ногу лицом к стороне беговой дорожки. Держитесь за боковую направляющую и прикрепите предохранитель беговой дорожки к одежде. Переключайтесь на стороны, повторяя три подхода по 45 секунд.
13. Растяжение подколенного сухожилия
Спрыгните с беговой дорожки и охладите свое тело после тренировки. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите пятку на один из боковых рельсов на беговой дорожке (если эта высота слишком сложная, поставьте ногу на конец беговой дорожки). Не сгибая колени, держите ногу прямо и дотянитесь до пят. Обратите внимание на свое дыхание, убедившись, что вы глубоко вдыхаете и полностью выдыхаете. Выполните два подхода по 30 секунд на ногу.
Кредит: Джина Риссо / LIVESTRONG.COMСпрыгните с беговой дорожки и охладите свое тело после тренировки. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите пятку на один из боковых рельсов на беговой дорожке (если эта высота слишком сложная, поставьте ногу на конец беговой дорожки). Не сгибая колени, держите ногу прямо и дотянитесь до пят. Обратите внимание на свое дыхание, убедившись, что вы глубоко вдыхаете и полностью выдыхаете. Выполните два подхода по 30 секунд на ногу.
Что вы думаете?
Какие твои любимые упражнения на беговой дорожке? Вы в настоящее время включаете эти шаги в свою рутину? Кто-нибудь из них вдохновил вас на следующую тренировку? Поделитесь своими мыслями, предложениями и вопросами в комментариях ниже!
Кредит: Джина Риссо / LIVESTRONG.COMКакие твои любимые упражнения на беговой дорожке? Вы в настоящее время включаете эти шаги в свою рутину? Кто-нибудь из них вдохновил вас на следующую тренировку? Поделитесь своими мыслями, предложениями и вопросами в комментариях ниже!
