Плюсы и минусы приседаний многочисленны: приседания укрепляют ягодицы, бедра и бедра, но при неправильной работе они могут травмировать нижнюю часть спины или другие части тела. Узнайте, как правильно приседать, а также о преимуществах и связанных с этим рисках.
Правильный присед
Согласно Гарвардской медицинской школе, существует более одного способа выполнения классического приседания: в нейтральной позе с расставленными ногами на ширине плеч; и широкая стойка, ноги шире, чем плечи, направлены наружу под углом 45 градусов.
С прямой спиной, глазами вперед и твердо стоящими на земле ногами, медленно отодвиньте бедра и ягодицы назад - представьте, что вы сидите на стуле. Обязательно держите колени над лодыжками. Вы можете держать гантели, штанги или гири для дополнительного сопротивления.
Если вы используете только вес, вы можете вытянуть руки вперед, хотя это необязательно. Задержитесь на две-четыре секунды, затем медленно вернитесь в положение стоя. Повторите это движение для заданного количества повторений и подходов.
По мнению Американского совета по упражнениям (ACE), распространенным заблуждением является то, что при выполнении приседаний колени не должны проходить выше пальцев ног. В идеале, вы бы хотели, чтобы ваше положение было равномерно распределено по трем основным точкам контакта ступней: пяткам, внутренним и внешним шарикам. Эта позиция поможет коленям встать на место.
ACE советует смотреть больше, чем просто положение колена для правильного приседания. Другие факторы, такие как общая хорошая форма, логическая стратегия прогрессирования и достаточные разминки, уменьшат риск травм и негативных побочных эффектов приседаний.
Побочные эффекты приседаний
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) указывает на то, что при выполнении приседаний в нижней части спины возникает проблема. Если приседание не выполняется должным образом, то слишком сильное напряжение в нижней части спины может привести к травме. Двумя наиболее вероятными причинами травмы спины во время приседания являются подъем лишнего веса и слишком большой наклон вперед, поэтому нагрузка ложится на спину, а не на ноги и бедра.
Несколько вещей, которые помогут снизить нагрузку на спину, включают поддержание вертикальной осанки при выполнении приседаний и поддержание сильного брюшного пресса для защиты позвоночника. Кроме того, важно поддерживать сильную мускулатуру туловища для защиты позвоночника.
Недостатки приседаний возникают в основном из-за того, что форма не выполняется должным образом или из-за выполнения приседаний при ранее травмированных. Хотя интересно, ACSM объясняет, что не только было обнаружено, что приседания не оказывают негативного влияния на стабильность колена, но они также могут выполняться спортсменами, реабилитирующими поврежденные колени. Тем не менее, существуют ситуации, когда во время заживления колена следует избегать приседаний.
Несколько вариаций приседа
Существует несколько вариантов классического приседа, которые вы можете попробовать, как только освоите правильную форму приседа. ACE рекомендует различные варианты, в том числе:
Ход 1: Приседания с гантелями
- Возьмитесь за две гантели под подбородком, согните локти, ладони обращены наружу.
- Опустите в приседание до точки, где ваши локти касаются или почти касаются колен.
Ход 2: Разделенный Приседания
- Держите гантели в каждой руке, руки прямые и ладони направлены внутрь.
- Встаньте одной ногой перед другой.
- Опустите заднее колено вниз, почти на коврик, и отдохните несколько секунд.
- Вернитесь в положение стоя и сожмите ягодицы на пути вверх.
- Сделайте свои повторения на одной стороне перед переключением.
Ход 3: Прыжки, Приседания
Прыжки на корточках - отличный способ совместить кардио с вашими силовыми тренировками. Выполняйте обычные приседания с широкой стойкой, но прыгайте, выпрямив руки, выпрямленные над головой, когда вы встанете. Начните и закончите прыжок на корточках.
Преимущества приседаний
Хотя приседания имеют определенные негативные последствия, особенно при неправильном исполнении, есть также несколько положительных эффектов приседаний на ягодицы, бедра и бедра.
Одно исследование, проведенное в 2016 году в журнале «Спортивная наука и медицина», показало, что приседания улучшили одновременно несколько спортивных результатов. Восемь недель тренировок в прыжковых приседаниях по предметам привели к значительным улучшениям в различных тренировках
