Орехи (и их милые маленькие кузены, семена) - популярная закуска. Независимо от того, были ли они собраны на вечеринках, съедены из сумок на бейсбольных матчах или заняты работой в качестве послеобеденного блюда, орехи - в их разнообразии типов и вкусов - завоевали многих преданных поклонников.
Хорошая вещь, поскольку и орехи и семена упакованы с питательными веществами. Тем не менее, многие люди пытаются придерживаться размера порции. Они такие вкусные и хрустящие (тоже соленые), что может быть трудно перестать их есть, как только вы начнете. Но учитывая, насколько они калорийны, необузданная ореховая привычка может стать помехой для поддержания здорового веса. Прежде чем сходить с ума, стоит помнить о том, что на самом деле представляет собой умная порция орехов или семян.
Размер порции орехов
Мы часто слышим, что «горстка» - это одна порция орехов. Но, очевидно, это оставляет много места для интерпретации. Хотя ограничить себя горсткой более полезно, чем просто есть их прямо из сумки, еще лучше сузить это определение порции. По данным Службы сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США (USDA), правильная порция составляет одну унцию, что примерно равно 1/4 чашки. Это соответствует размеру порции, указанному на многих упаковках орехов и семян. Зная количество орехов, которые обычно составляют порцию в одну унцию, можно упростить их правильное распределение: примерно 14 половин грецкого ореха, 24 миндаля, 16 кешью, 28 арахисов и 45 фисташек равны одной порции.
По данным клиники Кливленда, эта порция орехов в одну унцию составляет около 160-200 калорий, по крайней мере, 80 процентов из которых - из жира. Это в первую очередь мононенасыщенные, которые при замене на насыщенные жиры в рационе могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП или «плохого» при сохранении «хорошего» холестерина, ЛПВП.
Размер порции
Семена также богатые питательными веществами, умные закуски. Размер порции для семян, таких как орехи, составляет одну унцию, что принесет вам 12 граммов полиненасыщенных жиров и около 150 калорий. Семена подсчитать по количеству сложнее, чем орехи. У Холли Ларсон, MS, RD, и директора по питанию в центрах достижения баланса мозга в Оксфорде, штат Огайо, есть хитрость: «Измерить ¼ чашки ваших любимых семян и затем налить это количество в ваши руки. Теперь вы знаете, как выглядит одна порция для вас."
Тыква (также известная как pepitas), семена кунжута и подсолнечника являются популярным выбором, но другие вкусные семена, которые стоит попробовать, это льняное семя, конопля и чиа.
Льготы Здоровья
Несмотря на то, что семена и орехи могут похудеть, если их употреблять без разбора, они обладают впечатляющим здоровьем. Помимо «хороших» жиров, которые помогают снизить «плохой» уровень холестерина, орехи и семена содержат внушительное количество витаминов Е и В, а также цинка, селена и некоторых аминокислот. Орехи и семена также считаются отличными источниками антиоксидантов, борющихся с болезнями. Но сладкоежка, берегись! Орехи в конфетах - как иорданский миндаль - не в счет! Несоленые, обжаренные в сухом виде или сырые орехи и семена - самый полезный выбор.
Кроме того: поскольку арахисовое масло и другие ореховые масла занимают свое место в здоровом питании, многие бренды богаты сахаром, поэтому их следует употреблять с осторожностью. В идеале меньше значит больше. «Список ингредиентов должен состоять только из двух ингредиентов: орех или семя и соль, ничего больше», - говорит Ларсон.
Какой орех или семя лучше?
"Разнообразие - лучшее!" подчеркивает Ларсон. «У каждого ореха или семени свой профиль питательных веществ», - объясняет она. «В одном бразильском орехе содержится полное количество селена - мощного антиоксиданта - на весь день. Семена тыквы богаты медью и цинком, а грецкие орехи особенно богаты марганцем». Итог: перемешайте в течение недели.
Лучшие способы есть орехи и семена
Орехи и семена идеально подходят для того, чтобы взбивать закуски между приемами пищи, так как они будут дольше сохранять вас, чем закуски на основе углеводов. «Они портативны, у них не будет синяков или повреждений, пока они подпрыгивают в рюкзаке или сумочке, и они долго не портятся», - говорит Ларсон.
Но есть много других простых способов включить их в сбалансированное питание. Орехи кешью и арахис вкусны во фритюре; Обрезанный миндаль и большие семена - гораздо лучшая салатная начинка, чем кусочки бекона или сухарики. Прекрасные семена, такие как чиа, делают великолепный гарнир из йогурта.
Хотите стать креативным? Ларсон делится этими идеями. «Смешайте две чашки орехов или семян с одной из этих приправ. Смесь дает дополнительный эффект противовоспалительного действия».
- Средиземноморский: две столовые ложки оливкового масла, одна чайная ложка сушеного розмарина, ½ чайной ложки сушеного чеснока, соль и перец по вкусу
- TexMex: две столовые ложки оливкового масла, одна чайная ложка порошка чили, ½ чайной ложки копченой паприки, соль и перец по вкусу
- Индийская: две столовые ложки оливкового масла, одна чайная ложка куркумы, одна чайная ложка порошка карри, ½ чайной ложки кайенского перца, соль и перец по вкусу
