Конечно, низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть и достичь своих целей в фитнесе, но она не всегда эффективна для поддержания регулярности. К счастью, просто сделав несколько настроек - в том числе добавив больше клетчатки и воды - вы можете вернуться к нормальной жизни. Если вы все еще боретесь с запорами после корректировки диеты, обратитесь к врачу за помощью, чтобы помочь движению вещей.
Ешьте овощи, чтобы избежать запоров
Вы можете избежать запоров даже на диете с самым низким содержанием углеводов, добавив больше овощей в свой план питания. Волокнистые овощи с низким содержанием калорий и водой - включая сельдерей, морковь, брокколи и спаржу - не содержат много углеводов, но содержат много клетчатки. Клетчатка важна для предотвращения запоров. Вместо того, чтобы расщеплять энергию во время пищеварения, она набирает объем и смягчает ваш стул, что делает вас регулярным.
Включите щедрую порцию овощей, чтобы получить рекомендуемое потребление клетчатки, которое может составлять от 21 до 38 граммов в день, в зависимости от вашего пола и возраста. Например, чашка замороженного шпината обеспечит 4 грамма клетчатки, в то время как в зимней тыкве и брюссельской капусте содержится по 3 грамма на чашку.
Ешьте бобы и орехи тоже
Хотя соблюдение диеты с низким содержанием углеводов обычно означает ограничение потребления бобов, вы не должны полностью исключать их из своего рациона. Значительное количество углеводов в бобах на самом деле происходит из клетчатки, что делает их отличными для предотвращения запоров. Например, в чашке черных бобов содержится 41 грамм углеводов, но 15 из этих граммов - из пищевых волокон. Нут предлагают 35 граммов углеводов на чашку, которая включает 10 граммов клетчатки.
Вы также можете увеличить потребление клетчатки для борьбы с запорами, употребляя в пищу орехи, которые, естественно, содержат мало углеводов. Например, унция миндаля содержит всего 6 граммов углеводов, причем 4 из них - из клетчатки. А грецкие орехи практически не содержат углеводов; унция имеет менее 3 граммов, причем 2 грамма приходится на клетчатку. Или перекусите фисташками, которые содержат 8 граммов углеводов, включая 3 грамма клетчатки.
Перекус на низкоуглеводных фруктах в меру
В то время как большинство низкоуглеводных диет рекомендуют ограничивать потребление фруктов, чтобы избежать их естественного сахара, это не значит, что вам нужно избегать фруктов полностью. Удовлетворите сладкоежку и увеличьте потребление клетчатки, потянувшись за ягодами, которые, как правило, содержат меньше сахара и больше клетчатки, чем другие фрукты. Например, малина содержит всего 15 граммов углеводов на чашку, а 8 граммов - из клетчатки. И ежевика имеет 14 граммов углеводов с 8 граммами клетчатки. Черника немного больше в углеводах - предлагая 21 грамм углеводов и 4 грамма клетчатки на чашку - но все же может вписаться в низкоуглеводную диету, если вы практикуете частичный контроль.
Наслаждайтесь ягодами в качестве закуски или смешайте чашку пюре с пол-унции семян чиа для закуски с низким содержанием углеводов. Семена чиа дают всего 6 грамм углеводов на пол-унции, причем 5 грамм поступают из пищевых волокон. Чиа сгущается при смешивании с ягодами, образуя джемоподобную текстуру для ароматной закуски.
Гидрат на низкоуглеводной диете
Хотя клетчатка является ключевым фактором для предотвращения запоров в низкоуглеводной диете, вам также необходимо принимать много жидкости. Жидкости помогают смягчить и увеличить объем вашего стула, облегчая его прохождение. А некоторые типы волокон поглощают жидкость, поэтому увеличение потребления волокон без потребления большего количества воды может на самом деле усугубить запор.
По данным Университета Миссури, вам нужно около половины унции воды на каждый фунт массы тела. Например, если вы весите 120 фунтов, вам нужно 60 унций воды каждый день, прежде чем заниматься физической активностью. Чтобы избежать обезвоживания, отрегулируйте потребление воды для физической активности. Вам нужно дополнительно 12 унций за 30 минут активности.
