Теплая миска овсянки по утрам - это успокаивающий, сытный завтрак, который обязательно поможет вам и продолжит до обеда. Но если вы придерживаетесь одной из многих низкоуглеводных диет, углеводы в овсяной муке могут означать, что это запрещено.
Тем не менее, до сих пор нет вердикта о том, работают ли низкоуглеводные диеты лучше, чем любая другая диета для похудения. Овсянка и другие цельные зерна предлагают доказанную пользу для похудения, поэтому продолжение употребления овсянки может быть лучшим выбором, чем вычеркнуть ее из меню.
Чаевые
Овес не входит в список низкоуглеводных продуктов. Некоторые низкоуглеводные диеты позволят вам есть овсянку, даже если в ней много углеводов. Овсянка может иметь преимущества для похудения благодаря белку и клетчатке.
Low-Carb Lowdown
Диеты с низким содержанием углеводов требуют, чтобы вы ограничивали потребление углеводных продуктов, таких как крахмалистые овощи, зерновые и зерновые продукты, а также сладкие продукты и напитки. Требования различных низкоуглеводных диет значительно различаются.
Можно ли есть овсянку на низкоуглеводной диете и поможет ли она сбросить вес - это два отдельных вопроса. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, либо потому, что вы верите, что она поможет вам похудеть, либо потому, что вы уже видели хорошие результаты от диеты, тип диеты, которой вы придерживаетесь, будет определять, будет ли не можешь есть овсянку.
Либеральные низкоуглеводные диеты
По данным Национальной академии медицины, минимальное рекомендуемое потребление углеводов составляет около 130 грамм в день. Это означает, что технически все, что ниже, - низкоуглеводное.
По словам доктора Энтони Густина, округ Колумбия, округ Колумбия, эти диеты обычно накапливают от 100 до 150 граммов углеводов в день. Основная цель состоит в том, чтобы вырезать нездоровые, простые углеводы из нездоровой пищи, рафинированного зерна, сладостей и содовой.
Умеренные низкоуглеводные диеты
Второй уровень низкоуглеводных диет рекомендует употреблять от 50 до 100 граммов чистых углеводов. В зависимости от того, где ваше потребление углеводов находится в пределах этого спектра, вы можете или не сможете подавать на порцию овсянки каждый день.
Строгие низкоуглеводные диеты
Диеты, которые ограничивают потребление углеводов менее чем 50 граммами чистых углеводов в день, считаются диетами с очень низким содержанием углеводов. Например, при кето-диете 50 г обычно является максимальным количеством в день, но для того, чтобы оставаться в кетозе, рекомендуется стремиться к 20-30 г чистого углеводов.
Чаевые
Чистые углеводы - это все углеводы минус углеводы из клетчатки и сахарных спиртов.
Углеводы в овсянке
По словам Дейзи Уитбред, MScN, нет такой вещи, как «зерно с низким содержанием углеводов», но овсянка содержит меньше углеводов, чем многие другие зерна. Обычный размер порции обычно составляет 1/2 чашки сухого овса, согласно Healthline. Одна порция натуральной цельнозерновой овсяной муки обеспечивает 28 грамм углеводов и 24, 5 грамм чистых углеводов, согласно базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США. Обычная, быстрорастворимая овсяная каша немного меньше углеводов, всего 27 грамм и 23 грамма нетто.
Ароматизированная овсяная каша может быть выше в углеводах из-за добавления сахара и фруктов. Например, овсяная каша быстрого приготовления с яблоками и корицей содержит всего 31 углеводов и 27, 5 грамма чистых углеводов.
: 10 причин, по которым не следует полностью избавляться от углеводов в своей диете
Как овсянка подходит
Если вы придерживаетесь строгой углеводной диеты и ежедневно употребляете от 100 до 150 граммов чистых углеводов, одна порция овсяной каши быстрого приготовления составит 15–23 процента от вашего ежедневного потребления углеводов. Пока вы управляете своими углеводами, одна порция овсянки вполне выполнима.
Если вы соблюдаете более строгую диету от 50 до 100 грамм, эта миска овсянки будет составлять от 23 до 46 процентов вашего потребления углеводов. Это сделает сложным приготовление овсянки, но не обязательно невозможным, в зависимости от других углеводов, которые вы едите в течение дня.
Потеря веса Преимущества овсянки
Если вы придерживаетесь либеральной или умеренной диеты с низким содержанием углеводов, стоит регулярно добавлять овсянку, так как она может иметь определенные преимущества для похудения благодаря содержанию клетчатки и белка. Одна порция овсяной каши быстрого приготовления содержит 4 грамма клетчатки и 6, 5 грамма белка.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients в 2016 году, овес является особенно хорошим источником клетчатки, называемой растворимой клетчаткой, которая притягивает воду и становится вязкой в желудке. Это может вызвать чувство сытости и сытости, которые помогут вам контролировать свои потребление калорий. Растворимая клетчатка также может замедлить опорожнение желудка, поэтому вы чувствуете себя дольше, сообщает исследование Азиатско-Тихоокеанского журнала клинического питания 2016 года.
Белок оказывает аналогичное действие, помогая модулировать энергетический обмен, аппетит и потребление энергии, согласно обзору исследований, опубликованному в Американском журнале клинического питания за 2015 год. В исследовании, проведенном в 2018 году в журнале Nutrition, даже участники, которые не ограничивали потребление калорий, теряли вес, просто увеличивая потребление клетчатки и белка.
Сколько клетчатки вам нужно
Рекомендуемая суточная норма (RDA) волокна Национальной академии медицины составляет 38 г в день для мужчин и 25 г для женщин. В исследовании Nutrition целью участников было увеличение ежедневного потребления клетчатки до 35 грамм. Для женщин может быть даже лучше стремиться к более высокому потреблению, чем RDA.
Что касается белка, исследование Nutrition и Национальная академия рекомендуют 0, 36 грамма белка на фунт массы тела. Например, если вы весите 145 фунтов, вы должны стремиться к ежедневному потреблению белка в 53 грамма.
Низкоуглеводная пища
Большинство животных источников белка с низким содержанием углеводов, таких как говядина, курица, рыба и мясо. Орехи, семена и тофу являются низкоуглеводными источниками растительного белка, а также обеспечивают клетчатку.
