Тренировки с отягощениями помогут вам улучшить мышечный тонус и упростить повседневные задачи; это также противодействует потере мышечной массы, которая сопровождает старение. Вам не нужно вкладывать большие деньги в гантели, чтобы начать силовые тренировки. Вы можете переназначить обычные предметы и даже другое оборудование для упражнений, чтобы использовать их в качестве заменителей гантелей дома, в офисе или в дороге. Как всегда, спросите своего врача, какие упражнения подходят и безопасны для вас.
Альтернативы гантелей в шкафу
Используйте консервы из кладовой в качестве альтернативы гантели. Например, держите овощную или суповую банку в каждой руке. Используйте их для завивки бицепса, наращивания трицепса или пресса в груди. Маленькие банки легче держать. Тем не менее, если вы можете безопасно захватить их, переходите на большие банки, когда упражнение становится слишком легким.
Хорошее использование для пластика
Используйте бутылки с водой или другие пластиковые бутылки аналогичного размера в качестве гантелей для упражнений на верхней части тела. Используйте закрытые новые бутылки с водой или наполните пустые бутылки песком или водой. Если вы заправляете бутылки, для безопасности используйте тот тип, который имеет надежную крышку с навинчивающейся крышкой. Бутылки в форме песочных часов легче захватывать, особенно для маленьких рук.
Книги для некоторых упражнений
Книги делают хорошую замену гантелям дома, в офисе или в любом месте, где вы можете их найти. Если вы хотите тренировать обе руки одновременно, найдите книги примерно одинакового веса. Если у вас есть только одна книга или вы не можете найти две одинаковые, упражняйте одну руку за раз. Используйте большую книгу, например, словарь без ограничений, в качестве одного тяжелого веса.
Манжеты лодыжки
Вес лодыжки может удвоиться вместо гантелей. Сделайте их более удобными и менее гибкими, закрепив их в петле. После того, как вы зациклили их, вы сможете использовать их в любых ваших обычных упражнениях с весом. Если у вас есть вид со съемными весами, начните с легкого веса и увеличивайте его по мере того, как вы становитесь сильнее.
Сопротивление бесполезно
Упругие ленты для упражнений или петли могут заменить гантели, давая вам полную тренировку верхней и нижней части тела в соответствии с американским Советом по упражнениям. Упражнения имеют различную силу сопротивления, похожую на гантели разного веса. Идеально подходят для путешествий, они легкие и легко упаковываются даже в ручную сумку.
Советы для рассмотрения
Если вы новичок, обратитесь за помощью к специалисту по фитнесу, чтобы изучить безопасные и правильные методы работы с гирями. Хотя многие участники выполняют два или три подхода к каждому упражнению на тренировке, одного набора из 12 повторений достаточно, чтобы помочь вам набраться сил. По словам Министерства здравоохранения и социальных служб США, старайтесь проводить две силовые тренировки всего тела в неделю в дополнение к 150 минутам аэробики умеренной интенсивности или 75 минутам интенсивной физической активности. Подождите не менее 48 часов после силового упражнения, прежде чем снова работать с теми же мышцами.
Держать его в безопасности
Безопасность прежде всего. Будьте особенно осторожны при поднятии тяжестей, таких как большие книги или большие бутылки, наполненные песком. Носите соответствующую спортивную одежду, включая обувь. Не пытайтесь поднять огромные банки или другие тяжелые предметы, которые вы не можете безопасно захватить. Лучшие альтернативы весам иногда не помещаются в маленькую руку.
