Боковые подъёмы ног, также называемые похищением бедра, могут казаться относящимися к 1982 году, но они имеют очень реальные преимущества для укрепления. Это одно упражнение использует несколько групп мышц и предлагает множество функциональных преимуществ.
Их легко сделать, но правильная форма необходима для предотвращения травм. Термин «латеральный» подразумевает движение от средней линии тела. Если это сделано, стоя, ваша нога движется наружу, а когда ложится на бок, движение вверх.
Форма и Техника
Боковые поднятия ног могут выполняться стоя или лежа на боку.
Как делать стоячие подъемы боковой ноги: Встаньте на правую ногу с прямой спиной, слегка согните колено. Держа левую ногу в нескольких дюймах от земли, поднимите ногу как можно выше - работайте с полом примерно на 45 градусов. Опустите его обратно в исходное положение и повторите.
Советы: избегайте сгибания в талии, чтобы компенсировать слабость мышц, и положите руки на бедра, чтобы руки не попадали в упражнение.
Как делать Лежа Боковые поднятия ноги: Держите одну сторону вашего тела в контакте с землей, особенно от бедра до лодыжки. Положитесь на локоть, но убедитесь, что ваша спина находится на одной линии с ногами и не наклоняется вперед. Держа свое ядро мускулистым, поднимите верхнюю ногу примерно на 45 градусов и опустите ее контролируемым плавным движением
Преимущества
Боковая нога поднимает акцент на часто пропускаемых боковых мышцах. Хотя тонизирование мышц в этой области может улучшить ваш внешний вид, сильные боковые бедра и ягодичные мышцы помогают предотвратить травмы. Добавление их к вашей рутине может помочь предотвратить проблемы с коленом, нижней частью спины, бедром и IT-диапазоном - или подвздошной кишкой - проблемы
Мышцы вовлечены
Это упражнение освещает мышцы сгибателей бедра, ядра и отводящих мышц. Мышцы бедра-сгибателя включают в себя: илопсоас, который охватывает область паха; прямая кишка четырехглавой мышцы бедра; и пектинус, который проходит через середину бедра.
Кроме того, поражается самая длинная мышца тела - сарториус, который пересекает тазобедренный и коленный суставы. Основные мышцы покрывают нижнюю часть туловища вокруг вашего тела и состоят из косой, брюшной и задней части спины. Боковые подъемы также улучшают силу мышц-отводящих мышц, ягодичных мышц и ягодичных мышц - мышц ягодиц.
: 16 упражнений TRX для тренировки всего тела
Повторения, сеты и сопутствующие упражнения
Боковые подъёмы ног, как часть программы тренировки, должны включать от двух до трёх подходов по 10-15 повторений. Сопровождающие упражнения могут включать в себя подъемы передних ног, приседания, выпады вперед, прыжки в воду, боровы и альпинисты.
Чтобы создать тренировку всего тела, выполните по крайней мере три упражнения для нижней части тела, основной части тела и верхней части тела. Основными вариантами являются различные хрусты, висячие подъемы колена и удары флаттера. Для верхней части, попробуйте любой тип отжиманий, подтягиваний, боковых или передних подъёмов руки и провалов.
