Если вы вегетарианец, вегетарианец или просто предпочитаете диету, богатую фруктами и овощами, вы будете знать, что существует много растительных источников белка. Грибы имеют очень мясной вкус, но это не свидетельствует о содержании в них белка. К сожалению, белка в грибах гораздо меньше, чем в мясных продуктах.
Являются ли грибы овощами с высоким содержанием белка?
Грибы - один из нескольких вегетарианских источников белка. Хотя их часто называют овощами, на самом деле они грибки. Грибы похожи на растения, но не могут выжить в процессе фотосинтеза. Вот почему грибы являются частью их собственного королевства (которое они делят с несколькими другими продуктами, такими как дрожжи).
Грибы имеют землистый, вкус умами, что позволяет их легко использовать вместо мяса. Некоторые грибы также содержат питательные вещества, которые обычно содержатся в мясных продуктах, такие как железо, витамин B12 и витамин D.
Все эти признаки могут привести вас к мысли, что питание грибов сопоставимо с мясом. К сожалению, даже если они содержат другие питательные вещества, заменители грибного мяса являются плохим выбором белка. Даже по сравнению с другими растительными источниками белка, грибной белок довольно низок.
Грибы все разные, поэтому их содержание белка может варьироваться в зависимости от типа. В целом, грибы имеют только 4-7 процентов от вашей суточной нормы (DV) на белок на 100 грамм (3, 5 унции). Это примерно так же, как богатые белком овощи, такие как шпинат, спаржа, кукуруза и артишоки. Сравнение 100 г разных грибов показывает, что:
- У вешенок есть 7 процентов (DV) для белка.
- Белые шампиньоны имеют 6 процентов от DV для белка.
- Грибы Морель имеют 6 процентов от DV для белка.
- Грибы эноки имеют 5 процентов DV для белка.
- Грибы Портобелло имеют 4 процента DV для белка.
- Грибы шиитаке имеют 4 процента DV для белка.
- Грибы Maitake имеют 4 процента DV для белка.
Очевидно, что это гораздо меньше белка, чем тот, который вы можете получить из источников мяса.
Мясо против грибного белка
Многие виды мяса обычно потребляются. Курица, утка, свинина и говядина особенно популярны. Сто грамм этого мяса имеют:
- 55 процентов DV для белка для свиной корейки
- 57 процентов DV для белка для стейка юбки
- 41 процент DV для белка для курицы
- 37 процентов DV для белка для утки
Это означает, что даже утка, самый низкий источник белка на основе мяса, содержит в пять раз больше белка, чем грибы с наибольшим количеством белка. Это также означает, что по весу белок в грибах совсем не сравним с белком в мясе.
По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами, большинство людей должны потреблять около 50 граммов белка в день. Вы можете получить все ваши DV для белка менее чем в 200 граммах свинины или стейка, около 240 граммов курицы и около 270 граммов утки. Напротив, вам нужно съесть как минимум 1428 грамм (чуть более 50 унций) или 2, 5 килограмма (88 унций) грибов, чтобы соответствовать DV для белка.
Эти суммы основаны на предположении, что грибы будут вашим единственным источником белка. К счастью, это маловероятно, так как это количество грибов будет слишком большим. Грибы богаты различными витаминами и минералами, что положительно, но это также означает, что употребление огромного количества грибов может привести к чрезмерному потреблению этих питательных веществ.
Другие питательные вещества в грибах
Грибы являются отличным источником многих различных витаминов, минералов и других питательных веществ, таких как антиоксиданты. Хотя они широко признаны с низким содержанием жира и хорошим источником клетчатки и ненасыщенных жирных кислот, их питание может сильно отличаться. Например, 68% DV для железа в сморчковых грибах и только 2% в грибах портобелло.
Несмотря на такие различия, грибы являются надежными источниками определенных питательных веществ. Это включает в себя минералы, такие как медь, фосфор и цинк. Грибы также являются хорошими источниками витаминов группы В, таких как рибофлавин (витамин В2), ниацин (витамин В3) и пантотеновая кислота (витамин В5).
Помимо того, что грибы богаты питательными веществами, они также обладают целебными свойствами. Согласно исследованию 2014 года в Журнале биохимических технологий и исследованию 2015 года в Журнале текущих исследований в области экологической и прикладной микологии, грибы могут помочь:
- Борьба с широким спектром заболеваний, включая диабет, болезнь Альцгеймера и рак.
- Борьба с вирусами, бактериями и другими микробами, включая ВИЧ и малярию.
- Уменьшите холестерин.
- Уменьшить воспаление и противодействовать заболеваниям, связанным с воспалением, таким как артрит.
- Снизить уровень сахара в крови.
- Защитите свою печень.
- Улучшите здоровье глаз.
Другие растительные источники белка
Если вы ищете нематериальные источники белка, грибы не лучший выбор. Тем не менее, существуют растительные источники белка, которые можно готовить вместе с грибами, чтобы соответствовать рекомендованным FDA DV для этого питательного вещества, включая такие продукты, как:
- Соевые бобы и соевые продукты, такие как тофу и темпе
- Другие виды бобовых и бобовых, включая фасоль, нут, чечевицу и арахис
- Ростки фасоли
- Сейтан, который является регидратированным жизненно важным пшеничным глютеном
Такие продукты, как правило, содержат больше белка, чем грибы. В каждых 100 граммах таких продуктов вы можете получить:
- 8 процентов DV для белка для ростков фасоли
- 18 процентов DV для белка для черных бобов
- 35 процентов DV для белка для твердого тофу
- 41 процент DV для белка для темпе
- 150 процентов DV для жизненно необходимого пшеничного глютена
Это означает, что продукты на основе сои, такие как тофу и темпе, являются сопоставимыми источниками белка с мясом, таким как курица и утка. В ста граммах жизненно необходимого пшеничного глютена содержится больше белка, чем в вашем белке, и даже больше белка, чем в мясных продуктах.
Жизненно важный пшеничный глютен легко готовить, имеет мясистую текстуру и хорошо принимает ароматизаторы. Если вы любите есть более богатые, мясные продукты на растительной основе, вы можете легко комбинировать грибы с жизненно важными пшеничным глютеном или соевыми продуктами, чтобы создать растительную пищу, богатую белком и другими питательными веществами.
