Здоровое питание - это ключ к потере веса, и хотя каша-диета отсутствует, включение в свой рацион питания сытных хлопьев может помочь вам достичь поставленных целей по снижению веса. Овсянка - самый распространенный вид каши - напрямую связана с потерей веса, а другие виды каши также предлагают преимущества для похудения.
Просто придерживайтесь домашней каши вместо сладких быстрорастворимых сортов, которые содержат больше калорий и менее полезны для потери веса.
Чаевые
В то время как нет специальной диеты из каши, когда она является частью здоровой и сбалансированной диеты для снижения веса с пониженным содержанием калорий, каша может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.
Калории в каше
Калории, которые вы получите от своей каши, зависят от того, какой тип вы выберете. Порция классической овсяной каши на 3/4 чашки содержит 124 калории при приготовлении с водой, или 215 калорий, если вы делаете это с чашкой обезжиренного молока.
У упакованной каши быстрого приготовления есть больше - пакет каши, приправленный яблоками и корицей, имеет 157 калорий, когда делается с водой, или 248 калорий, если вы делаете это с обезжиренным молоком. Пакет из крупы - каша из молотого кукурузы - содержит 162 калории в воде или 253 калории в обезжиренном молоке. Использование нежирного или цельного молока добавляет еще больше калорий.
Альтернативные каши из квиноа или амаранта также могут вписаться в ваш рацион. Половина чашки приготовленной киноа содержит 111 калорий - сделайте это с чашкой обезжиренного молока, и ваш завтрак будет содержать 202 калории. Порция амарантной каши, приготовленной из 1/2 чашки вареного амаранта и чашки обезжиренного молока, содержит 216 калорий, а версия, приготовленная с водой, содержит 126 калорий.
Хотя каша умеренно калорийна, вы все равно можете включить ее в низкокалорийную диету, необходимую для похудения. Например, даже если вы соблюдаете очень строгую диету из 1200 калорий, порция овсяной муки с обезжиренным молоком занимает всего 18 процентов от вашего ежедневного потребления калорий, которое вы можете отслеживать на счетчике калорий.
Каша и контроль веса
Есть некоторые доказательства, связывающие кашу - или зерна, используемые для приготовления каши - с потерей веса. Например, употребление овсяной муки увеличивает ваши шансы на поддержание здоровой массы тела, согласно исследованию, опубликованному в Nutrition Research в декабре 2015 года.
В исследовании изучались схемы питания более 22 000 взрослых в Соединенных Штатах и было установлено, что люди, которые регулярно получали овсянку, имели меньшую массу тела и меньшую талию, чем те, кто не ел овсянку. Они также имели более здоровые привычки в питании. Поэтому начало дня со здоровой овсяной каши может заложить основу для более здорового выбора в течение дня, и это поможет вам похудеть.
Изготовление вашей каши из альтернативных зерен, таких как квиноа или амарант, также может помочь в потере веса, согласно небольшому исследованию на животных, опубликованному в журнале Food Science and Technology в октябре 2015 года. Исследование показало, что крысы, которых кормили квиноа или амарантом, испытывали гормональные изменения это уменьшает голод.
Это зерно также помогло крысам лучше реагировать на инсулин - важный фактор для потери веса, поскольку чувствительность к инсулину помогает предотвратить крах сахара в крови, который вызывает голод. Однако пока неизвестно, имеют ли квиноа и амарант одинаковые эффекты подавления аппетита у людей - эти результаты многообещающие, но необходимо провести дополнительные исследования.
Пищевые преимущества для потери веса
Каша имеет и другие полезные свойства, которые делают ее полезной для похудения. Цельные зерна, используемые для приготовления многих видов каши - включая овсянку, цельнозерновую крупу, коричневый рис, лебеду или кашу с амарантом - поставляются с пищевыми волокнами.
Несмотря на то, что клетчатка не увеличивает количество калорий в вашей каше, она сохраняет чувство сытости после еды. Таким образом, начало дня с обильной каши может избавить вас от заманчивых закусок, которые могут утратить вашу диету.
Некоторые виды каши также содержат значительное количество кальция, особенно если вы делаете их с молоком. Кальций должен быть ключевым компонентом вашей диеты, когда вы пытаетесь сбросить вес - потребление большого количества кальция в рационе с ограниченной калорийностью помогает вам сбросить больше жира на животе и уменьшить размер талии больше, чем просто следование диете с ограниченной калорийностью. Согласно исследованию, опубликованному в июле 2010 года в Международном журнале клинической практики .
Каждая чашка амаранта, которую вы используете для приготовления каши, обеспечивает 12 процентов суточной нормы кальция, а пакет быстрого приготовления круп составляет 14 процентов суточной нормы. Используйте стакан молока, чтобы приготовить кашу любого типа, и вы получите еще 32 процента суточной нормы кальция.
Приготовление каши для похудения
Кашу легко приготовить и адаптировать, поэтому вы можете экспериментировать с едой, чтобы уменьшить скуку. В дополнение к менее распространенным кашам с амарантом и лебедой, попробуйте приготовить собственные зерновые смеси, чтобы создать новые вкусы и текстуры. Добавьте хруст к овсяной каше, добавив крупнозернистую крупу, или попробуйте смесь амаранта и красной лебеды для получения каши привлекательного цвета.
Перейти на низкокалорийные начинки, как специи. Корица, тыквенный пирог, специи яблочный пирог, кардамон, имбирь или специи могут добавить в вашу кашу много аромата практически без калорий. Добавьте сладости со стевией или горсткой ягод вместо сахара или меда и используйте нежирное молоко для сливочности вместо жирного молочного.
