Многие продукты рекламируются за их способность помогать людям терять вес - яичные белки, бобы, брокколи, куриная грудка - но белый рис не является одним из них. В то время как это нормально есть время от времени, много еды, вероятно, будет препятствовать вашему прогрессу потери веса. Как очищенное зерно, белый рис быстро переваривается, что может вызвать у вас чувство усталости и голода вскоре после еды. Когда дело доходит до потери веса, белый рис для похудения не очень хорошая ставка.
Типы белого риса
Вероятно, на ваших полках в гастрономах есть более одного вида белого риса. Белый рис бывает коротким, средним и длинным; чем короче зерно, тем более «клейкий» или липкий рис. Внутри каждой категории есть разные сорта. Есть обычный и универсальный длиннозерный белый рис; пропаренный или предварительно приготовленный белый рис; басмати и жасмин, которые являются типом длиннозернистого белого риса; и рис арборио с высоким содержанием крахмала, который придает ризотто кремообразность.
У большинства сортов белого риса есть одна общая черта: они были очищены в процессе, который разглаживает зерно, и при этом удаляются либо отруби, либо зародыши, либо оба. Это оставляет мягкий эндосперм, который придает рису более нежную текстуру и мягкий вкус, а также удаляет большую часть его клетчатки, витаминов и минералов. В то время как белый рис может быть «обогащен» или иметь витамины и минералы, добавленные во время обработки, его содержание волокна не может быть заменено.
Белые рисовые калории
Когда вы пытаетесь сбросить вес, вашей первоочередной задачей является снижение потребления калорий ниже уровня, необходимого каждый день для поддержания физиологического функционирования, повседневной жизни и физических упражнений. Когда вы уменьшаете количество калорий, вы должны быть уверены, что выбираете низкокалорийные продукты, которые содержат много пищи; в противном случае вы не сможете получать питательные вещества, необходимые вам каждый день для хорошего здоровья.
Калории в белом рисе варьируются в зависимости от типа. Обычный длиннозерный белый рис содержит 102 калории на приготовленную порцию на 1/2 стакана. Белый рис с коротким зерном имеет 133 калории на 1/2 приготовленной чашки, а у белого риса с длинным зерном 180 калорий на 1/2 чашки.
Хотя эти рисовые калории не сломают банк, многие люди едят больше, чем это за один присест, особенно когда они едят вне дома в ресторане. Если вы едите 1 или 1 1/2 чашки белого риса с короткими зернами вместе с китайской едой на вынос, это составляет от 266 до 400 калорий. Добавленный к калориям в большинстве китайских блюд, вы могли бы смотреть на 1000 калорий или больше за один прием пищи.
Даже если вы едите белый рис с разумной едой, недостаток других питательных веществ в рисе делает его похожим на «пустую калорийную» пищу - такую, которая предлагает калории, но не приносит особой пользы. Есть лучшие продукты, чтобы потратить свою «валюту калорий».
: Содержит ли белый рис белок?
Нет волокна для полноты
Ваш второй приоритет при диете - это выбор низкокалорийных продуктов, которые наполняют вас, что помогает вам есть меньше. Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые перевариваются медленно и остаются в желудке дольше, восполняют счет.
Пищевые волокна являются важнейшим компонентом любой здоровой диеты, но особенно диеты для похудения. Клетчатка - это часть растительной пищи, которую ваше тело не может переварить. Он проходит через пищеварительную систему в основном без изменений, поглощая воду и набухая в размерах. Это наполняет ваш желудок, заставляя вас чувствовать себя сытым и более довольным меньшим количеством пищи. В исследовании, опубликованном в Nutrients в 2018 году, участники, которые увеличили потребление клетчатки, потеряли вес, даже если не обращали внимания на то, сколько калорий они ели.
В свете этого, белый рис для похудения не собирается его сокращать. В одной чашке белого риса с коротким зерном нет клетчатки; с 0, 6 грамма на чашку, длиннозерный белый рис не намного лучше. Это количество клетчатки не поможет вам пополнить запасы, а также не будет соответствовать рекомендуемой суточной норме (RDA) для клетчатки, которая составляет от 21 до 25 грамм для женщин и от 30 до 38 грамм для мужчин.
Белый рис и сахар крови
Изысканные продукты, такие как белый хлеб, белый рис и белая паста, обычно считаются продуктами с высоким гликемическим индексом. Высокогликемические продукты - это продукты, которые оказывают заметное влияние на уровень сахара в крови, резко повышая его после еды. Недостаток клетчатки частично ответственен; пищевые продукты с клетчаткой оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови, поскольку клетчатка замедляет пищеварение и всасывание расщепленных углеводов в кровоток.
Гликемический индекс (GI) используется для оценки продуктов в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови. Чем выше число, тем больше пищи вызывает быстрый рост сахара в крови. Продукты попадают в одну из трех категорий в зависимости от их оценки:
- Высокий уровень гликемии: 70 или более
- Средний гликемический: от 56 до 69
- Низкая гликемия: 55 или ниже
GI пищи значительно варьируется в зависимости от того, как она приготовлена и как долго она готовится. В общем, чем дольше готовится рис, тем выше ГИ. Приготовление пищи расщепляет продукты, что означает, что вашей пищеварительной системе будет меньше работы, когда вы их едите; переваренные сахара быстро доставляются в кровоток.
Короткозернистый рис также имеет более высокий GI, чем длиннозерный рис, потому что он более высоко обработан. Тем не менее, другие факторы могут снизить ГИ риса, такие как кипячение, затем положить его в холодильник и есть его холодным. В целом, однако, белый рис является пищей с высоким ГИ, как правило, рейтинг от 70 до 90.
Как только вы съели пищу с высоким ГИ и она поступила в ваш кровоток, вы сразу получите прилив энергии. Однако вскоре ваш уровень сахара в крови может резко упасть. Это может привести к усталости, перепаду настроения и голоду вскоре после еды, заставляя вас есть больше, чем нужно. По мнению клиники Майо, диета с низким гликемическим индексом может способствовать снижению веса и поддерживать его.
Лучшие варианты риса
Если вы не придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, рис не запрещен, когда вы ограничиваете потребление калорий. Тем не менее, вы получите больше пробега и по питанию, и по сытости, если выберете неочищенные сорта риса. Эти виды риса остаются цельными во время обработки и богаты клетчаткой, белками, витаминами и минералами. Например, 1/2 чашки коричневого риса с длинным зерном содержит 1, 6 грамма клетчатки.
Тем не менее, вы можете сделать еще лучше. Квиноа, один из лучших суперпродуктов для похудения, - это семя, которое готовится как рис и легко заменяет рис практически в любом рецепте. В половине чашки киноа содержится 2, 6 грамма клетчатки и меньше калорий, чем в белом или коричневом рисе. Еще одно цельное зерно, булгур, содержит еще больше клетчатки и меньше калорий: 4 грамма клетчатки и всего 75 калорий на 1/2 приготовленной чашки.
Булгур - это зерно, наиболее часто используемое для приготовления ближневосточного блюда табуле, которое также содержит петрушку, нарезанные помидоры и лук, чеснок, оливковое масло и лимонный сок. Этот ароматный, низкокалорийный салат можно съесть в качестве гарнира или положить сверху кусочек курицы-гриль для белкового, с клетчаткой, с низким ГИ, диетического ужина.
: Пищевые ценности белого риса против Коричневый рис
