Если вы когда-либо были на занятиях йогой, есть хороший шанс, что вы видели, как кто-то делает двойное растяжение плеча и думает про себя: «Это должно быть действительно здорово!» (Или, может быть, "Ой!")
Действительно, это растяжение (верхняя половина позы «Лицо коровы») творит чудеса для вашей осанки - поскольку оно противодействует сгорбленной позе, которую люди принимают, сидя за столом - и улучшает подвижность и гибкость в ваших плечах, груди и трицепсе.
Но вам может показаться, что попасть в правильное положение - и удержать его - довольно сложно. Не позволяйте этим трудностям отговорить вас пожинать все преимущества. Ниже Маккензи Банта (Mackenzie Banta), сертифицированный ACE тренер в области здравоохранения и специалист по функциональному обучению в Trainiac, выясняет некоторые причины, по которым вы боретесь с растяжкой, а также способы их преодоления.
Как сделать растяжку с двумя плечами
- Поднимите правую руку к небу, повернув ладонь.
- Протяните левую руку влево ладонью позади себя.
- Согните правую руку в локте и положите ладонь на спину.
- Согните левую руку в локте и поднесите локоть к талии, не касаясь ладонями вашего тела.
- Потяните правый локоть назад, вытянув поперек груди, и дотянитесь левой рукой ближе до правой, одновременно поворачивая левое плечо.
- Если вы не можете сложить пальцы вместе, держите растяжку кончиками пальцев как можно ближе друг к другу в течение как минимум 30 секунд.
- Переключите руки и повторите растяжку, удерживая не менее 30 секунд.
Если у вас есть проблемы с достижением ваших пальцев
Вы могли бы: есть плотный трицепс
Если вы не болеете от тренировок с убийственной рукой, скорее всего, вы не уделяете много внимания своим трицепсам. Но если у вас есть какая-то жесткость, вы узнаете, как только вы попробуете это растянуть. «Плотный трицепс ограничит вашу способность поднимать руку вверх и сгибать локоть, чтобы опустить руку вниз по спине», - говорит Банта.
Для большинства людей простое регулярное растяжение области поможет увеличить гибкость. Надежная и надежная растяжка трицепса - отличное место для старта. Но будьте осторожны, применяя только легкое давление, чтобы углубить растяжку. Вы должны чувствовать легкое натяжение, а не боль.
Растяжка трицепса над головой
- Поднимите правую руку к потолку, держась плечом вниз и подальше от ушей.
- Согнувшись в локте, опустите правую руку в середину спины ладонью к спине.
- Положите левую руку на правую руку чуть выше локтя и осторожно потяните, чтобы почувствовать растяжение.
- Задержитесь в этом положении от 15 до 30 секунд, затем переключите оружие.
Добавление движений сопротивления, таких как отжимания и провалы трицепсов, также может быть полезно для разогрева этих жестких мышц. По мере того как вы работаете над развитием силы и гибкости, вы можете попытаться изменить растяжение двойного плеча, держа ремень для увеличения досягаемости, говорит Банта.
Если вы не можете получить руки в правильном исходном положении
Вы могли бы: отсутствие мобильности плеча
Люди с узкими или слабыми плечами сочтут это растяжение особенно трудным, возможно, даже невозможным на первый взгляд. Это потому, что для раскрытия и смещения нескольких диапазонов движений требуются оба плеча, говорит Банта, добавляя, что движение включает в себя как вращение, так и нажатие лопаток (лопаток).
Многие вещи, в том числе перетренированность или травма, могут стать причиной плохой подвижности плеч, но часто плохая осанка - из-за преимущественно сидячего образа жизни - является основным подозреваемым. Такие упражнения на растяжку плеч и подвижности могут помочь при мышечном дисбалансе и ослабить жесткость.
Ангел стены
- Встаньте спиной к стене и погрузитесь в небольшой присед.
- Положите руки и локти на стену в стойку ворот, сгибая локти под углом 90 градусов. Тыльная сторона ваших рук должна касаться стены.
- Нажимая на стену, поднимите руки вверх, а затем вернитесь в исходное положение.
Круги руки
- Лягте на бок и согните колени до 90 градусов.
- Положите нижнюю руку на колени и опустите их на землю.
- Протяните верхнюю руку и от вашего тела.
- Не сгибая локоть, сделайте круг как можно шире без дискомфорта, затем поверните его обратно к началу.
Создание силы - еще одна важная часть головоломки. Добавьте это движение к своей повседневной жизни, используя легкий набор гантелей (или вообще никакого веса).
IYT повышает
- Лягте на живот на скамью и вытяните руки прямо к земле ладонями внутрь.
- Поднимите руки прямо над головой, чтобы сформировать букву I (руки прямо над головой), затем медленно опустите их обратно к земле.
- Поднимите пальцы к потолку, руки под углом 45 градусов, чтобы образовать букву Y.
- Сожмите лопатки сзади и медленно опустите руки вниз в исходное положение.
- Повернув ладони к полу, поднимите руки под углом в 90 градусов, чтобы сформировать букву Т, и сожмите лопатки вместе.
- Опустите руки и вернитесь в исходное положение.
Если вы: спад в растяжке
Вы могли бы: иметь плотные или слабые мышцы груди
Хотя, как следует из названия, двойное растяжение плеча затрагивает ваши плечи, оно также задействует мышцы груди. А когда ваши грудные мышцы жесткие или слабые, открыть переднюю часть тела - что необходимо для достижения правильного положения для позы - сложно.
Банта говорит, что одним из главных факторов, приводящих к слабости и стеснению в груди, является плохая осанка. Опять же, виновато сидеть весь день сгорбившись перед компьютером. Мы склонны сутулиться и наклоняться вперед, когда сидим, и это со временем может сократить ваши печень и вызвать проблемы с осанкой.
Чтобы бороться с этим, выполняйте движения, которые отводят ваши плечи назад. «Один из моих любимых способов растянуть грудь - откинуться на поролоновый валик, который выровнен с вашим позвоночником, и позволить гравитации открыть грудь и повернуть плечи», - говорит Банта.
Вторая основная причина жестких Печ? Банта говорит, что нехватка упражнений объясняет, что вы можете улучшить жесткость, укрепляя грудь, плечи и верхнюю часть спины с помощью движений сопротивления, таких как отжимания и натяжение полосы.
Band Pull Apart
- Начните с вытянутых рук прямо перед собой, удерживая полосу сопротивления обеими руками.
- Разведите руки в стороны, пока полоса не достигнет вашей груди.
- Сожмите лопатки, на секунду остановитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.
