По данным Управления по пищевым добавкам Национального института здравоохранения, для поддержания оптимальной роли в клеточном метаболизме требуется всего 11 миллиграммов цинка. Хотя в США и других развитых странах острый дефицит цинка встречается редко, по оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), дефицит от легкой до умеренной распространен во всем мире.
Тем не менее, превышение максимальных доз цинка может причинить столько же или больше вреда организму, чем немного низкое содержание питательных веществ.
Чаевые
Максимальная рекомендуемая дозировка для взрослых составляет 40 мг цинка в день; однако, во время болезни или других жизненно важных событий, связанных с цинком, вы можете принимать несколько раз в течение года.
Роль цинка в теле
Цинк взаимодействует с 100 энзимами в организме человека для поддержания многих аспектов клеточного метаболизма. Присутствующий практически в каждой клетке человеческого организма, цинк помогает защитить и мобилизовать сперму, чтобы она могла оплодотворить яйцеклетку, и жизненно важен для здорового роста и развития на всех этапах беременности. Дефицит цинка в детском возрасте приводит к задержке роста, а у подростков откладывается дефицит этого вещества.
Хотя он называется «микроэлементом», он является одним из самых важных. Цинк играет жизненно важную роль в иммунной системе и имеет решающее значение для правильного функционирования запаха, вкуса и зрения. Большая часть цинка в организме накапливается в мышцах и костях, а также в половых органах, зубах и жизненно важных органах, но важно потреблять его в своем ежедневном рационе, потому что организм не производит больше.
Рекомендуемые ежедневные пособия
В зависимости от вашего возраста, пола и стадии жизни, в соответствии с рекомендациями Управления по пищевым добавкам Национального института здравоохранения США, требуется 12 мг или менее цинка в качестве рекомендуемой дневной нормы. Мужчины 19 лет и старше нуждаются в 11 мг, как и беременные женщины. Кормящим матерям тоже нужно немного больше, чтобы увеличить дозу до 12 мг. Если женщины не беременны или не кормят грудью, женщинам следует ежедневно принимать 8 мг цинка.
Цинк крайне важен для детей, особенно для недоношенных детей или детей, которые растут в обедневших условиях, когда питание не является оптимальным. В первые шесть месяцев жизни дети должны получать по 2 мг в день в рационе, а в первые три года жизни - до 3 мг.
Дозировка возрастает до 5 мг в 4 года жизни и до 8 мг в течение 15 лет. Начиная с подросткового возраста, подходит полная доза для взрослых - за исключением того, что девочки-подростки принимают 9 мг вместо 8 для поддержки развития репродуктивной системы.
Верхнее потребление для здоровых взрослых
Независимо от вашего возраста или стадии жизни, Национальные институты здоровья (NIH) не рекомендуют превышать суточный уровень потребления выше 40 мг для здоровых взрослых. Как правило, кормящие, беременные или небеременные женщины, а также мужчины не должны превышать суточную дозу.
Исключения для дефицита цинка
Хотя у большинства людей в США дефицит цинка отсутствует или незначительный, цинк настолько важен для метаболизма человека, что даже небольшая нехватка может привести к значительным изменениям.
Дефицит цинка является важным фактором в репродуктивных проблемах и бесплодии, и дополнение к диете, богатой цинком или добавками цинка, может заложить основу для успешного зачатия. WebMD рекомендует принимать от двух до трех раз RDA для вашей возрастной группы и стадии жизни на срок до шести месяцев, чтобы исправить дефицит цинка.
Мужчины наиболее затронуты. Недостаток цинка может отрицательно повлиять на подвижность сперматозоидов, количество и структуру сперматозоидов. Принимая три раза больше RDA для мужчин старше 19 лет, максимальная доза составляет 33 мг в день.
Чувствовать себя отвратительным? Думайте "Цинк"
Трудное время зачатия, вероятно, не будет вашим единственным беспокойством, если у вас дефицит цинка. Возможно, вам даже не захочется прыгнуть в мешок и попробовать.
Симптомы дефицита цинка включают диарею, бессонницу и частые простуды и грипп. Вы можете чувствовать зуд, умственно туман или настроение. Пища может начать притягивать вкус, и вы можете начать проводить больше времени на диване Netflix, из-за низкого энергопотребления.
Вы можете испытывать полное отсутствие сексуального влечения, и ваша плохая память может заставить вас забыть такие вещи, как свидание в пятницу вечером. По ходу дела у вас могут развиться неприглядные кожные заболевания или начнут выпадать волосы.
Определение дефицита цинка
Поскольку уровень цинка в крови не является показателем недостаточности питательных микроэлементов в вашем организме, анализы крови в большинстве случаев бесполезны при определении необходимости дополнять свой рацион большим количеством цинка. Хотя ваш врач может проверить прядь ваших волос, вам помогут простые тесты, которые вы можете сделать дома.
Посмотри на свои ногти. У них есть странные белые пятна на ногтевом ложе? По данным DTK Nail Supply, это может быть признаком дефицита цинка. Другие характерные признаки включают воспаленные кутикулы и медленный рост ногтей.
Вы также можете купить бутылку сульфата цинка, чтобы сделать свой собственный домашний тест. Как ни странно, люди с дефицитом цинка не могут попробовать металлический аромат сульфата цинка. Чем больше у вас недостатка, тем меньше металла вы попробуете. Если вы хорошо разбираетесь в цинке, аромат сразу поразит вас сильным вкусом. Если вам требуется от нескольких секунд до нескольких минут, чтобы заметить металлический привкус, у вас незначительный или умеренный дефицит цинка.
Даже если вы проверяете дефицит цинка в домашних условиях, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем резко изменить свою диету или витаминные добавки.
Что вызывает дефицит цинка?
Помимо недостаточного потребления цинка в рационе, некоторые жизненные обстоятельства могут предрасполагать вас к низким уровням цинка. Например, лекарства, которые подавляют выработку желудочной кислоты, такие как антациды, продаваемые без рецепта обезболивающие и многие лекарства по рецепту, являются главными виновниками. Если ваш врач прописывает ингибиторы АПФ, антибиотики, эстрогены, противозачаточные таблетки или вазодилататоры, разумно следить за признаками дефицита.
Хронический стресс - еще один виновник, заставляющий организм сжигать цинк быстрее, чем обычно. Воздействие токсинов, таких как тяжелые металлы в выбросах транспортных средств, пестициды или даже выщелачиваемая цинком медь в городских системах водоснабжения, может истощить ваш организм и вызвать необходимость в нем еще больше.
Проблемы с пищеварением также могут привести к тому, что организм усваивает цинк. Утечка кишечника, низкая кислотность желудка и другие проблемы с желудком могут привести к тому, что цинк пройдет через вашу систему с менее чем оптимальным поглощением в вашей системе.
Диета является ключевым
Есть больше для получения достаточного количества цинка, чем просто добавление ежедневных добавок. То, что вы делаете и не вкладываете в свое тело, имеет решающее значение для оказания помощи вашему телу в удовлетворении его потребности в питательном веществе.
Веганы и вегетарианцы особенно подвержены риску дефицита цинка. Мало того, что индейка и постное красное мясо поставляют много натурального цинка, но богатая зерном и бобовыми растительная пища немытых людей также вымывает запасы цинка в организме из-за фитиновых кислот. Уменьшите вредную кислоту, вымачивая и прорастая зерна и бобовые перед приготовлением пищи, используя разрыхлители, которые уменьшат выщелачивание фитиновой кислоты, или съешьте продукты из зерна, обогащенные цинком.
Превышение дозировки цинка
В некоторых исследованиях количество цинка более 40 мг в сутки вводилось под наблюдением врача для лечения определенных состояний. Если вы испытываете желание принять более 40 мг цинка в день, сначала проконсультируйтесь с врачом.
Побочные эффекты от приема слишком большого количества цинка могут вызвать у вас такое же несчастье, как и при дефиците. Диарея, вялость, капризность, желудочная боль и туман в мозгу - это симптомы, от которых вы, вероятно, хотели избавиться, принимая цинк, - но они вернутся, если вы будете принимать слишком много. Вы также можете подвергнуть себя более высокому риску болезни Альцгеймера, рака простаты, диабета и других заболеваний.
Цинк помогает прыщам
Чуть менее 10 процентов населения Земли страдает от прыщей, распространенного кожного заболевания, вызванного закупоркой нефтедобывающих желез, которые затем воспаляются бактериями. Как пероральное введение цинка, так и местное лечение цинком могут помочь уменьшить воспаление и предотвратить размножение бактерий P. acnes . Цинк также может подавлять повышенную активность сальных желез.
Всего лишь 30 мг дозировки цинка показали положительный эффект для лечения угрей по данным WebMD. Максимальные дозировки до 150 мг в день; Однако не превышайте 40 мг в день, если вы не находитесь под непосредственным медицинским наблюдением.
Цинк для здоровья
Цинк не новичок в медицинском мире. Больницы часто используют цинк для ускорения заживления ожогов, кожных язв и других кожных заболеваний. Ваша кожа содержит около 6 процентов цинка вашего тела.
Минерал также помогает уменьшить окислительный стресс, который может привести к состояниям, вызванным хроническим воспалением, таким как рак, болезни сердца и умственное расстройство. По данным одного недавнего исследования, у взрослых старше 40 лет отмечалось значительное снижение маркеров воспаления при приеме 45 мг цинка в день.
Цинк может даже помочь в лечении простуды. В обзоре недавних исследований влияния приема таблеток с глюконатом или ацетатом цинка в 2017 году было выявлено уменьшение продолжительности простуды на 25–43 процента. Леденцы варьируются от 4, 5 до 24 мг. Для достижения наилучших результатов растворяйте таблетки с более низкой дозировкой во рту каждые два часа, пока вы не спите.
Получение цинка из пищи
Если вы беспокоитесь о том, чтобы принимать слишком много цинка, измените свою диету, чтобы получить как можно больше натуральных продуктов с высоким содержанием цинка.
- Устрицы содержат больше цинка, чем любая другая пища, по 74 мг в 3 унции.
- Мясо - отличный способ добавить цинк в свой рацион. Каждая порция 3 унции жареного говяжьего цыпленка или пирожка с гамбургером в четверть фунта имеет дозу цинка 7 мг, а равное количество аляскинского камчатского краба дает 6, 5 мг.
- Бобовые, такие как нут и фасоль, содержат 1, 3 и 0, 9 мг цинка на 1/2 стакана. Замочите их и дайте им прорасти, чтобы предотвратить мальабсорбцию цинка от действия фитатов. Еще лучше есть запеченные бобы, чтобы получить 2, 9 мг на 1/2 стакана.
- Кешью и миндаль делают закуски, богатые цинком. В одной унции кешью содержится 1, 6 мг цинка, а в миндале - 0, 9 на унцию.
- Молочные продукты являются заметными источниками цинка. Получите 1, 7 мг в 8 унциях йогурта, 1, 2 в одной унции швейцарского сыра и 1 мг в чашке нежирного молока.
- Темный шоколад упаковывает удивительные 3, 3 мг цинка в батончик весом 3, 5 унции с 70-85 процентами какао.
