Хорошая новость для тех, кто хочет вернуть сексуальность назад, - вам не нужно шикарное оборудование или сложные упражнения для этого. Ваши ягодичные мышцы - состоящие из большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и средней ягодичной мышцы - являются большими, сильными мышцами, но часто люди не знают, как правильно тренировать все эти части.
Вместо этого многие люди сосредотачиваются только на большой ягодичной мышце (в конце концов, это самая большая мышца в вашем теле) или делают несколько приседаний с массой тела в надежде построить большую задницу. В то время как приседания могут быть частью хорошей тренировки ягодиц, есть и другие упражнения, которые дополнят вашу рутину - и вашу добычу.
Присоединяйтесь к LIVESTRONG.com 4-недельному соревнованию по поднятию задниц.
Почему вы должны заботиться о сильных клейков
Все три мышцы, которые составляют ваши ягодичные мышцы, работают вместе, чтобы помочь с вращением бедра и движением и внести вклад в силу ядра. В частности, большая ягодичная мышца выполняет множество ежедневных функций, например помогает подниматься по лестнице и поддерживать равновесие во время ходьбы или бега.
Кроме того, создание сильных ягодиц означает снижение риска болей и травм. «Если вы сидите более 4 часов в день, велика вероятность того, что ваши ягодицы слабы», - говорит Холли Перкинс, CSCS, основательница женской силы и создатель проекта GLUTES ACTIVATE. «Это может привести к проблемам с бедром, коленным суставам, таким как пателлофеморальный синдром, боли в спине и даже к ногам и ногам».
По данным Американского совета по упражнениям, когда ягодичные мышцы становятся слабыми, это подвергает вас большему риску возникновения общих проблем, таких как боль в колене и пояснице. Это ключ для 80 процентов взрослых американцев, которые страдают от болей в пояснице в какой-то момент своей жизни.
А сохранение крепких мышц особенно важно с возрастом, поскольку мышечная масса уменьшается на три-пять процентов каждые десять лет после 30 лет.
4 лучших упражнения для более сильной задницы
Большая ягодичная мышца в значительной степени отвечает за общий вид и телосложение вашего приклада, но вы также захотите нацелиться и на меньшие. Ниже приведены четыре лучших упражнения, которые предназначены для всех трех ягодичных мышц.
«Во всех движениях ягодичные мышцы считаются основными движущими силами, ответственными за выработку силы, не задействуя слишком много других групп мышц», - говорит Перкинс. «Например, некоторые люди считают приседания отличным упражнением для ягодичных мышц. И хотя мне нравится включать приседания в упражнения на ягодичные мышцы, правда в том, что традиционные приседания на спине требуют много групп мышц, поэтому на самом деле не изолируют ягодичные мышцы».
Ход 1: Мост глютена
Мост ягодичных мышц - одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. Вы можете выполнять это упражнение без какого-либо оборудования и использовать только вес своего тела, или вы можете обвязать полосу сопротивления вокруг колен, сохраняя ее тугой на протяжении всего движения.
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях, и поставьте ноги на пол примерно в футе от задницы.
- Продвигаясь сквозь пятки, поднимите задницу с пола, используя силу ягодиц. Поднимите как можно выше, поддерживая нейтральный позвоночник (не изгибайте нижнюю часть спины).
- Опустите вниз таким же образом и повторите.
Чаевые
Попробуйте вариацию одноногого ягодичного моста, которая еще более эффективна для нацеливания на ягодицы, согласно исследованию, проведенному в апреле 2018 года в журнале « Сила и кондиционирование» .
Ход 2: отклик глютена
В знаковых исследованиях, проведенных в 2006 году по заказу Американского совета по упражнениям, четвероногое разгибание бедра (также известное как откат ягодичных мышц) было названо лучшим упражнением для нацеливания на большую ягодичную мышцу.
Опять же, это упражнение может быть выполнено с весом тела или с полосой сопротивления. И вы можете сделать это на четвереньках (как описано ниже) или стоя (как показано выше).
- Начните на четвереньках с запястьями ниже плеч и коленями ниже бедер.
- Держа бедра прямо на земле, а колени согнуты под углом 90 градусов, поднимите правую ногу к небу, как будто вы топаете нижнюю часть обуви на потолке. Сожмите свои ягодицы, чтобы поднять.
- Опустите эту ногу назад, но прежде чем дать ей упасть на пол, поднимите правое колено в сторону, согнув его под углом 90 градусов.
- Опустите обратно вниз и вернитесь к отдаче ягодиц.
- Переключитесь на левую сторону после достижения усталости на правой стороне.
- Сделайте все свои повторения с одной стороны, прежде чем переключать ноги.
Ход 3: Болгарский Сплит Приседания
Хотя это похоже на выпад, болгарский сплит присед более эффективен в укреплении ягодиц и устраняет различия в силе между двумя вашими ногами, согласно исследованию, проведенному в сентябре 2017 года в журнале Sports .
- Начните с того, что ступите на несколько футов перед стулом или скамейкой для упражнений. Держите правую ногу на земле и поставьте левую ногу позади себя, положив верхнюю часть левой ноги на сиденье стула.
- Опустите прямо вниз, убедившись, что ваше правое колено остается позади правого пальца. Опустите вниз как можно дальше в выпад.
- Сожмите ягодицы и подъезжайте к вершине.
Ход 4: Актив
Поскольку он имитирует ходьбу по лестнице, это невероятное функциональное упражнение, которое будет хорошо служить вам по мере взросления. Кроме того, это упражнение заняло второе место в исследовании ACE 2006 года, упомянутом выше.
- Поставьте правую ногу на верх стула и сожмите ягодицы, поднимаясь на стул, поднимая левое колено в воздух.
- Убедитесь, что ваше левое бедро совпадает с правым бедром.
- Опустите вниз с помощью управления и переключателя сторон.
