То, что вы находитесь в инвалидной коляске, не означает, что вы не можете тонизировать и наращивать силу верхней части тела. Регулярные физические упражнения не только помогают вам развить более сильные мышцы, но также помогают сжигать лишние калории - сидячий характер использования инвалидной коляски позволяет легко набирать вес - и улучшать ваше настроение. Поскольку состояние здоровья у всех разное, ваш врач или физиотерапевт может предложить вам дополнительные, индивидуальные рекомендации по подходящим для вас упражнениям.
Сидя отжимания
Отжимания в сидячем положении не только помогают вам развить руки, брюшную полость, грудь и плечи, но и Университет Айовы также рекомендует их, потому что это упражнение помогает снять нагрузку с ног и нижних конечностей. Возьмите подлокотники с каждой стороны вашего инвалидного кресла. Вытяните себя прямо из сиденья и старайтесь не использовать свои ноги в качестве какой-либо поддержки. Поднимитесь как можно выше или пока ваши руки не станут прямыми, затем медленно опустите себя вниз. Цель сделать пару подходов по 10 повторений в каждом.
плавание
В зависимости от вашего уровня физической подвижности, вы можете плавать. Многие общественные центры, спортивные залы и развлекательные центры предлагают бассейны для инвалидных колясок. Вода может помочь вам оставаться в плавучем состоянии, в то время как поглаживание и гребля помогают тонизировать и укрепить верхнюю часть тела. В некоторых тренировочных ситуациях вы также можете прикрепить специальные приспособления для плавания к своей талии, чтобы сосредоточиться на улучшении формы верхней части тела.
Отрезки
Динамическое растяжение помогает улучшить кровообращение, что полезно, когда вы долго сидите в инвалидной коляске. Он также может сыграть решающую роль в повышении мышечного тонуса и гибкости людей в инвалидных колясках, сообщает Центр рассеянного склероза при Калифорнийском университете в Сан-Франциско. Примеры растяжек включают пожимание плечами, поворачивая их вперед и вверх к ушам. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем поверните их назад и верните в расслабленное положение. Размахивая руками назад и вперед по бокам, вы также можете растянуть и разогреть мышцы рук, плеч и шеи.
Руки весов
Многие виды тяжелой атлетики можно выполнять из сидячего положения в инвалидной коляске. Например, Национальный институт по проблемам старения предлагает делать скручивания бицепса, чтобы помочь в наращивании мышц рук. Чтобы построить трицепс, попробуйте расширения трицепса. Возьмите гантель в руку и поднимите ее к потолку, затем согните вниз к спинке кресла-коляски. Поднимите его обратно, чтобы завершить одно повторение. Попробуйте сделать два подхода по 8-15 повторений на каждую руку.
