Хотя потеря веса происходит, когда вы уменьшаете потребление калорий и сжигаете больше калорий, создание слишком большого дефицита может привести к обратному эффекту. Ваша потеря веса замедляется, вы сжигаете мышцы, а не жир, и в итоге вы на несколько фунтов тяжелее. Под заправкой соблазнительно, так как это кажется быстрым билетом к потере веса, но это контрпродуктивно. Будьте терпеливы, когда дело доходит до потери веса, и придерживайтесь безопасной, устойчивой нормы потери от 1 до 2 фунтов в неделю. Для некоторых людей этот показатель слишком агрессивен, и 1/2 фунта в неделю более выполнимо.
Экстремальный дефицит калорий Backfire
Сокращение слишком большого количества калорий из вашего плана питания затрудняет поддержание вашей диеты. Даже если вы изначально худеете с помощью ограничительного плана, вы не сможете его поддерживать. Когда вы сгораете в спортзале и снова едите, как до диеты, вы в конечном итоге становитесь толще, чем когда вы начинали.
Употребление менее 1200 калорий в день обычно приводит к потере сухой мышечной массы, что важно для ускорения обмена веществ, и эта потеря подвергает вас риску дефицита питательных веществ. Вы также обнаружите, что без достаточного количества топлива упражнение намного сложнее. Вы можете пропустить сеансы или приложить минимальные усилия, когда вы попадаете в спортзал. Когда вы теряете мышечную массу, ваше тело использует в качестве топлива тощие ткани, а в сочетании с отстающими усилиями, которые вы прикладываете во время тренировки, вы в конечном итоге получаете больший процент жира в организме и более мягкий внешний вид, несмотря на ваши лишения.
Ваше тело восстает против слишком мало калорий
Небольшие дефициты в 250-500 калорий или даже дефицит в 1000 калорий для более крупных и активных людей будут стимулировать ваше тело использовать накопленный жир для выработки энергии, поэтому вы будете терять вес. Однако, когда дефицит слишком велик, ваше тело чувствует себя голодным, и ваш метаболизм замедляется, чтобы «спасти» вас от этого резкого состояния.
Ваше тело удерживает свои жировые запасы, чтобы защитить вас в случаях предполагаемого голодания, поэтому оно уменьшает количество калорий, используемых для выработки гормонов, для подпитки небольших движений и даже для поддержания мышц - что потребляет больше энергии, чем топливо. Вы теряете меньше жира, когда вы придерживаетесь диеты на 900 калорий или меньше, чем когда вы просто уменьшаете количество калорий на умеренное количество. В начале очень низкокалорийных планов или со всеми постами вы можете заметить меньшее значение на шкале, но вы потеряли в основном вес воды.
Реакция вашего организма на потребление слишком малого количества калорий заключается в снижении выработки щитовидной железы и половых гормонов и увеличении выработки гормонов стресса, таких как кортизол. Исследование, опубликованное в 2010 году в журнале «Психосоматическая медицина», показало, что поддержание низкокалорийной диеты является настоящим физиологическим и биологическим стрессором. Прибавка в весе и накопление жира в организме более вероятны при высоком уровне кортизола и низком уровне щитовидной железы и тестостерона.
Тип упражнения важен для потери веса
Определенное количество сердечно-сосудистых упражнений важно, чтобы помочь вам сжечь калории и укрепить ваше сердце и дыхательную систему. Слишком много, однако, может стать рутиной - физиологически. Когда вы постоянно работаете в стабильном темпе, ваше тело приспосабливается к этой рабочей нагрузке и становится более эффективным, поэтому вы будете сжигать меньше калорий для своих усилий.
Стационарное сердечно-сосудистое заболевание, такое как приседание при постоянной пробежке в течение часа, менее эффективно при сжигании жира, чем у коротких интервальных сессий, которые включают чередующиеся всплески интенсивной интенсивности с всплесками низкой интенсивности, продемонстрирован документ, опубликованный в выпуске 2011 г. Журнал ожирения. Вы можете сжечь значительное количество калорий за 30-минутный сеанс, который включает в себя, например, 10 минутных спринтерских тренировок, и испытать другие физиологические преимущества, такие как улучшенная способность сжигать жир и толерантность к глюкозе, которая помогает регулировать уровень инсулина. уменьшить колебания сахара в крови и накопление жира.
Когда вы тренируете слишком много энергии во время тренировки, вы можете чувствовать себя истощенным в конце дня, и вы не будете сжигать столько калорий при повседневных занятиях. Спросите себя, если в вашей программе упражнений вы передаете свои домашние дела другим, например, останавливаетесь ближе к месту назначения или выбираете лифт над лестницей. Эти небольшие мероприятия могут показаться незначительными, но калории накапливаются. На самом деле вы можете сжигать меньше калорий в целом из-за ваших формальных упражнений.
Силовая тренировка для успеха потери веса
Если вы пропускаете веса, чтобы завершить часы тренировок на эллиптическом тренажере, вы также можете саботировать потерю веса и даже прибавить в весе. Тренировка с отягощениями, когда вы умеренно снизили потребление калорий, поможет вам сохранить мышечную массу. Состав вашего тела становится более здоровым, потому что у вас больше отношение мышечной массы к жиру, и вы сжигаете калории более эффективно, поскольку мышцы более метаболически активны.
Однако силовая тренировка более часа одновременно контрпродуктивна. Обращайтесь ко всем основным группам мышц, по крайней мере, два раза в неделю, с набором от восьми до 12 повторений, которые подталкивают вас к провалу Вы можете увеличить количество подходов до трех или шести, в зависимости от ваших целей, но вы должны отдыхать каждую группу мышц не менее 48 часов между сеансами, чтобы обеспечить рост и восстановление мышц.
Сброс вашего веса
Ослабление ваших усилий по снижению веса может принести лучшие результаты в долгосрочной перспективе. Вместо того, чтобы серьезно сокращать калории, рассмотрите поддержание дефицита в 250 калорий в день. Это приводит к потере около 1/2 фунта в неделю, но вы можете есть больше во время еды и иногда можете позволить себе угощение, чтобы не чувствовать себя обделенным и у вас все еще была энергия для выполнения более интенсивных тренировок.
Если ваша диета и физические упражнения коррелируют с плохим сном, хронической усталостью и частыми заболеваниями, помимо потери веса или если вы набираете лишние килограммы, самое время внести изменения. Заправляйте пищу овощами, фруктами, цельными зернами, нежирными белками, нежирными молочными и ненасыщенными жирами. Если с момента вашего последнего приема пищи прошло несколько часов, перед тренировкой немного перекусите, чтобы повысить энергию - например, банан с арахисовым маслом или стакан йогурта. После тяжелого сеанса, который длится час или более, пополняйте его комбинацией белка и углеводов, чтобы помочь вам восстановиться и нарастить мышечную массу, особенно если ваш следующий прием пищи пройдет через несколько часов. Подходящие закуски после тренировки, способствующие снижению веса, включают сывороточный протеин, смешанный с молоком и ягодами, половину бутерброда с индейкой на цельнозерновом хлебе или яйцо вкрутую с яблоком.
