Если вы хотите выполнить функциональное комплексное упражнение, нацеленное на большую часть мышц верхней части тела, подбородки - это то, что вам нужно. Это стандартное движение, выполняемое удерживанием монтируемой штанги с захватом под рукой и подтягиванием подбородка вверх и вверх, работает на широчайших мышцах спины и бицепсах. Классическое упражнение также требует помощи от вашего пресса, грудных и трицепсов.
Получите максимальную отдачу от подбородка, стратегически включив его в свои тренировки. Количество повторений и подходов для подбородка зависит от вашего уровня физической подготовки, ваших целей и остальной части вашего плана тренировок.
Общий Фитнес
Еще в 1970-х годах фитнес означал бодибилдинг и эпоху больших мускулистых тел Арнольда Шварценеггара. По сообщениям, эти парни могли откачать 20 подбородков, часто в качестве разминки.
Но, если вы после простых простых улучшений в силе, ваш путь к одному набору от трех до пяти подбородков - респектабельное начало. Когда вы начинаете тренироваться, всего три повторения могут даже оказаться непростым делом. Итак, начните с одного набора любого числа, которое вы можете сделать. Построить до более высоких повторений в течение многих месяцев; не ожидайте, что они придут сразу.
CrossFit
CrossFit - это высокоинтенсивная фитнес-программа, в которой используются классические тренировочные движения, такие как олимпийские подъемы и бурпе, в жесткие тренировки, называемые WOD или Workouts of Day.
Подбородки являются одним из основных продуктов в сообществе CrossFit, и рекомендуемые повторы варьируются. В некоторых WOD вы делаете пять подходов по пять повторений с минутным восстановлением между подходами. Другие могут включать в себя набор из 10 подбородков, как часть схемы, а также надземные прессы и бёрпы. Вы выполняете круг столько раз, сколько сможете за определенное время, например, 15 минут.
Тренировки CrossFit показывают, что не существует определенного количества «обязательных к исполнению» подбородков; скорее, вы должны найти несколько повторений, которые расширяют ваши возможности для наращивания силы и мощи.
Большие руки и спина
Чтобы накачать бицепс и мышцы спины, используйте подбородки как часть тренировки. Как только вы сможете довольно легко делать 12–15 подборов, переходите к нескольким сетам с 10 повторениями в каждом подходе.
В течение нескольких недель сделайте два подхода по 10 повторений подбородка. В следующие несколько недель добавьте третий, четвертый и даже пятый сеты.
Когда ваша цель - большая верхняя часть тела, подбородки являются частью вашего обучения, а не всего. Вы также будете делать ряды, обратные листовки, выпадения широчайших и пуловеры для спины, а также кудри для троса, кудри для проповедников и кудри для молотков для бицепсов.
Что делать, если я не могу даже сделать подбородок
Есть надежда для тех, кто считает полный подбородок слишком интенсивным и не может даже выкачивать один повтор, не говоря уже о пяти или десяти.
Продвигайтесь к полному подбородку с помощью подтягивающей машины, которую вы видите во многих спортивных залах. Вы выбираете вес, который хотите «помочь» вам, когда делаете подбородок; это означает, что вы поднимаете меньше, чем ваш общий вес, и вам легче двигаться. Затем встаньте на платформу, держите штангу или ручки за ручку и выполните подбородки. Так как это помогает, вы можете работать с тремя подходами по 8-12 повторений. Когда 12 повторений выполнимо, уменьшите вес, помогая вам.
