Как сжимать ягодицы при занятиях на беговой дорожке

В то время как похудение является желанием многих людей, единственная часть тела, которую некоторым нравится расширять, это derriere. Генетика играет большую роль в размере вашей задницы, однако вы можете делать упражнения, чтобы улучшить свою естественную форму. Приклад, или ягодичные мышцы, состоит из трех мышц, таких как большая ягодичная мышца, средняя и минимальная. Использование беговой дорожки для специальной изоляции и нацеливания этих мышц может помочь вам получить больший приклад.

Упражнения помогают укрепить и сформировать ягодицы. Кредит: Джордж Дойл / Stockbyte / Getty Images

Шаг 1

Ходите или бегайте по беговой дорожке на небольшой скорости в течение 5-10 минут, чтобы разогреть мышцы нижней части тела. Согласно My Optum Health, разминка перед тренировкой приведет к тому, что кровь пройдет через ваше тело, улучшит эластичность мышц, улучшит мышечный контроль и увеличит выносливость.

Шаг 2

Увеличьте наклон беговой дорожки. Для достижения максимальных результатов журнал «Фитнес» рекомендует менять угол наклона каждые одну или две минуты, чтобы удивить мышцы и сохранить их активными. Например, начните ходить по беговой дорожке с уклоном около трех процентов, подпрыгните до 10 процентов, снова уменьшитесь до пяти, а затем увеличьте до 12 процентов, слегка понизьте до 10, а затем снова до 12 процентов. и, наконец, восстановиться под наклоном от двух до четырех процентов, прежде чем выровнять беговую дорожку по нулевому наклону. Журнал «Фитнес» говорит, что ваш уровень нагрузки должен соответствовать вашему уровню наклона, чтобы вы работали интенсивнее на более крутых склонах и восстанавливались при более низких настройках.

Шаг 3

Сделай свой путь к большей заднице. Выпады помогают изолировать ягодичные мышцы и мышцы бедра, которые улучшат ваш дерриер, а также приведут в тонус и формируют заднюю часть. Для дополнительного наращивания мышечной массы FitSugar рекомендует делать упражнения на беговой дорожке. Уменьшите скорость беговой дорожки до 2 или 3 миль в час и установите наклон на 15 процентов. Попробуйте совершить две-три минуты ходьбы. При необходимости вы можете держаться за поручни, хотя укрепление баланса и стабильности поможет укрепить мышцы ягодиц, ягодиц и бедер.

Шаг 4

Копайте глубоко пятками, как будто вы идете по грязи. Для этого упражнения журнал «Фитнес» рекомендует установить уровень наклона до 8 процентов. Согнув колени и держась за поручни, идите так, как будто вы бредете по болоту или грязи. Продолжайте в течение одной-двух минут, а затем восстанавливайтесь в течение двух минут с уклоном 1%. Завершите весь цикл 10 раз.