Гемоглобин, белок красных кровяных клеток, помогает переносить кислород через кровь. Если вы хотите употреблять продукты, которые увеличивают поглощение кислорода, ешьте питательные вещества, которые поддерживают выработку эритроцитов. Чем больше эритроцитов у вас есть, тем больше гемоглобина доступно для перемещения кислорода через ваше тело.
Питательные вещества, важные для клеток крови
Согласно Harvard Health и Управлению по контролю за продуктами и лекарствами, различные питательные вещества поддерживают выработку клеток крови в вашем организме. К ним относятся медь, железо, витамин А, рибофлавин, ниацин, витамин В5, витамин В6, фолиевая кислота и витамин В12.
Рекомендуемые суточные значения (DV) для этих питательных веществ:
- 2 миллиграмма на медь
- 18 миллиграмм на железо
- 5000 международных единиц для витамина А
- 1, 7 миллиграмма на рибофлавин (витамин В2)
- 20 мг ниацина (витамин В3)
- 10 мг на витамин В5
- 2 миллиграмма для витамина B6
- 400 микрограммов для фолиевой кислоты (витамин B9)
- 6 микрограммов для кобаламина (витамин B12)
Несколько других важных питательных веществ также важны для здоровья крови. Эти питательные вещества играют различную роль в здоровье сердечно-сосудистой системы, включая поддержку здоровых кровеносных сосудов, уровня артериального давления и свертывания крови. Эти питательные вещества включают в себя:
- Витамин С
- Витамин Д
- Витамин к
- кальций
- хром
- магниевый
- фосфор
- калий
Хотя эти питательные вещества непосредственно не участвуют в образовании эритроцитов, они все же могут влиять на уровень вашей крови и уровень кислорода в крови. Например, исследование, опубликованное в июне 2013 года в журнале Clinica Chimica Acta, и исследование, опубликованное в феврале 2015 года в журнале AGE Journal, показали, что недостаток витамина D может влиять на уровень гемоглобина и повышать риск развития анемии.
Примечательно, что Управление по контролю за продуктами и лекарствами категоризирует витамин D как питательное вещество, вызывающее озабоченность, что означает, что большинство американцев не потребляют достаточное количество этого необходимого витамина.
Богатые минералами продукты для повышения гемоглобина
Поскольку медь, железо, витамин А и различные витамины группы В непосредственно участвуют в образовании клеток крови, продукты, богатые этими питательными веществами, могут помочь повысить уровень кислорода в крови.
Несколько продуктов чрезвычайно богаты медью. Всего 3 унции говяжьей печени содержат 620 процентов DV для этого питательного вещества, в то время как 3 унции устриц имеют 245 процентов DV. Лосось, краб Dungeness и органы индейки также богаты этим питательным веществом: от 15 до 30 процентов DV на порцию 3 унции.
Медь также содержится в растительных продуктах, таких как шоколад, картофель, семена кунжута, орехи кешью и грибы шиитаке - одна унция шоколада может дать вам 45 процентов DV для этого питательного вещества.
Железо бывает двух видов: гемовое и негемовое. Продукты животного происхождения, такие как говядина, баранина, утка и устрицы, содержат гемовое железо, которое легче усваивается организмом. Негемовое железо содержится во фруктах, овощах, зерновых и обогащенных злаках. У стейка на 6 унций есть 52 процента DV для железа, в то время как у чашки хлопьев есть 100 процентов DV для этого питательного вещества.
Однако имейте в виду, что Национальный институт здравоохранения рекомендует потреблять в 1, 8 раза больше стандартного количества, если ваше железо поступает исключительно из негемовых источников.
Продукты, богатые витаминами для повышения гемоглобина
Витамин А похож на железо - его можно найти в двух разных формах. Вы можете получить это питательное вещество в виде ретиноидов из продуктов животного происхождения, включая молочные продукты и яйца. Продукты растительного происхождения, такие как сладкий картофель, морковь, тыква и шпинат, содержат витамин А в форме бета-каротина. Как животные, так и растительные продукты могут обеспечить вас большим количеством витамина А; например, полстакана моркови имеет 184 процента DV для этого питательного вещества, в то время как 3 унции говяжьей печени имеют 444 процента DV.
Рибофлавин (витамин В2) легко получают из обогащенных продуктов, таких как злаки. Молочные продукты, мясо и моллюски также богаты этим питательным веществом. Три унции моллюсков и стейк из говядины имеют по 24% от DV для рибофлавина.
Ниацин (витамин B3) является самым богатым в продуктах животного происхождения, но его также можно найти в зерне, орехах, семенах и других растительных продуктах. Три унции курицы или индейки имеют около 50 процентов DV для этого питательного вещества, в то время как такое же количество лосося или тунца имеют 43 процента DV. Чашка риса может содержать от 12 до 26 процентов от DV для ниацина.
Витамин В5 содержится в продуктах животного и растительного происхождения. Продукты, богатые этим питательным веществом, включают грибы шиитаке, семена подсолнечника, говяжью печень и обогащенные злаки. Полстакана грибов шиитаке имеет 26 процентов DV для этого питательного вещества.
Витамин В6 также содержится в продуктах животного и растительного происхождения. Нут, бананы и картофель являются хорошими источниками этого питательного вещества. Три унции мясных продуктов, таких как курица, лосось, тунец и говяжья печень, содержат от 25 до 45 процентов DV для витамина B6.
Фолат (витамин В9) можно найти в различных продуктах животного и растительного происхождения. Всего 3 унции говяжьей печени могут дать вам 54 процента DV для этого питательного вещества. Шпинат, бобовые, авокадо и брюссельская капуста также богаты фолатом: от 15 до 33 процентов этого питательного вещества приходится на порцию полстакана.
Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, морепродукты, молочные продукты и яйца. Рыба, такая как пикша, тунец, лосось и форель, имеет от 30 до 90 процентов DV для витамина B12 на порцию 3 унции, в то время как на 3 унции говядины приходится 23 процента DV. Конкретные грибы и морские овощи также являются богатыми растительными источниками этого питательного вещества.
Продукты, которые увеличивают поглощение кислорода
Некоторые продукты, в частности растения, богатые нитратами, - это продукты, которые увеличивают поглощение кислорода и улучшают здоровье сердца. Согласно исследованию, опубликованному в майском выпуске Acta Alimentaria Journal, пища, богатая нитратами, может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы различными способами. В частности, они помогают снизить кровяное давление и уменьшить количество кислорода, необходимого при физической нагрузке, что может улучшить спортивные результаты.
Продукты, богатые нитратами, включают:
- бурак
- Капуста
- Сельдерей
- Сельдерей
- кресс
- Укроп
- Эндивий
- укроп
- Салат
- Кольраби
- лук-порей
- ракета
- петрушка
- Шпинат
- репа
Некоторые продукты настолько богаты нитратами, что производятся в виде порошков или капсул, которые вы можете принимать вместо употребления в пищу целых фруктов или овощей. Например, свекла хорошо известна тем, что ее превращают в добавки, которые насыщают кровь кислородом.
Имейте в виду, что пищевые добавки для свеклы могут быть богаты нитратами, но в этих продуктах могут отсутствовать необходимые витамины, минералы и антиоксиданты, которые содержатся в целом овоще. Эти питательные вещества могут быть потеряны из-за обработки, необходимой для превращения свеклы в порошок.
