Если ваши фитнес-планы включают в себя наращивание мышечной массы, вам может быть интересно, как часто вам нужно тренироваться. В то время как ежедневные посетители тренажерного зала могут думать, что у них есть преимущество, реальность такова, что тренировка через день строит мышцы более эффективно, чем ежедневные нагрузки на организм.
Чаевые
Тренировка через день - эффективный способ нарастить мышечную массу, оставляя достаточно времени для восстановления организма.
Тренируясь через день
Аргумент, что меньше, более определенно относится к упражнениям. Чрезмерные тренировки могут помешать процессу восстановления, что крайне важно для наращивания мышечной массы. Если ваша цель - гипертрофия мышц (рост мышц), вам необходимо ограничивать рабочую нагрузку поднятием тяжестей через день. Вы можете даже хотеть сократить частоту еще больше, если тренировка через день не дает желаемых результатов.
Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале спортивной медицины, силовые тренировки, по крайней мере, два раза в неделю максимизируют мышечный рост. Авторы также подвергают сомнению (но не определили), является ли тренировка группы мышц три раза в неделю более эффективной по сравнению с протоколом дважды в неделю. Это исследование соответствует руководящим принципам, установленным Американским колледжем спортивной медицины, которые рекомендуют большинству взрослых поднимать гири не менее двух дней подряд.
Чтобы построить и сохранить мышечную массу во время тренировок через день, придерживайтесь теорий перегрузки и прогрессирования. Теория перегрузки гласит, что для наращивания мышечной массы величина нагрузки или сопротивления, которую вы оказываете на тело, должна быть больше, чем вы обычно привыкли. Прогрессия более индивидуальна и относится к тому, как вы решаете увеличить эту нагрузку (то есть увеличение частоты, интенсивности).
Тренировки, которые строят мышцы
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, силовые тренировки - явный победитель. Тем не менее, просить ваше тело реагировать на интенсивные упражнения на ежедневной основе не является правильным подходом.
Один из подходов - выполнять сердечно-сосудистые упражнения или заниматься йогой или пилатесом в те дни, когда вы не поднимаете вес. Поэтому, если вы поднимаете вес каждый день, используйте выходные дни, чтобы бегать, ездить на велосипеде, плавать, посещать занятия йогой или пилатесом или использовать кардиотренажер в тренажерном зале. Чтобы нарастить мышечную массу, составьте план на определенные дни для тренировки определенных групп мышц или тренировки всего тела за одну тренировку.
Например, если вы планируете тренироваться через день, вы можете подумать о проведении силовых тренировок для всего тела в понедельник, среду и пятницу. Если кардио-упражнения являются важным компонентом вашего общего плана, вы можете рассмотреть возможность добавления кардио-интервалов к одной из ваших силовых тренировок в дополнение к вашим кардио-сессиям в течение недели.
Аргумент для отдыха
Отдых и восстановление необходимы для поддержания и наращивания мышечной массы. После тяжелой тренировки с отягощениями вашему организму нужно время для восстановления. Хотя отдых - это то, что вам нужно, точное знание того, сколько вам нужно, зависит от типа тренировки и ваших целей.
В идеале вам нужно отдохнуть хотя бы один полный день между сеансами, работающими в каждой конкретной группе мышц. Однако, если вы набираете вес больше нормы или увеличиваете количество повторений или подходов, вам может потребоваться дополнительный день для восстановления. Слушай свое тело. Можно болеть; не нормально быть в боли.
