Определение тела происходит, когда мышечная масса увеличивается, а общий объем жира уменьшается. Ношение избыточного количества жира в организме приведет к отсутствию четкости, даже если вы продолжаете наращивать мышцы. Для определения мышечной массы должен присутствовать значительный процент обезжиренной массы. Достижение этого взгляда требует времени, терпения и преданности тренировкам и сбалансированной диете. Фактическая продолжительность времени будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки.
Нарастить мышцы
Шаг 1
Наращивайте мышечную массу, поднимая тяжести. Проводите силовые тренировки четыре-шесть дней в неделю.
Шаг 2
Выполните более низкие повторения с более тяжелыми весами. Выберите вес, который вы можете успешно поднять за 12 повторений, но не более. Вес должен быть сложным, но можно поднять. Делайте три-четыре подхода к каждому упражнению.
Шаг 3
Выберите мульти-совместные упражнения. Например, делать приседания, выпады, жим лежа, подтягивания и жим от плеч. Разрешить адекватное восстановление между подходами. Отдохните две-три минуты перед началом следующего сета.
Шаг 4
Завершите фазу наращивания мышечной массы в течение четырех-шести недель. Выберите более длительный период, если вы хотите набрать максимальное количество мышц.
Вырезать жир
Шаг 1
Завершите четыре-шесть недель фазы сжигания жира. Сделайте это, продолжая поднимать веса, но увеличивайте количество повторений до 15 в каждом сете.
Шаг 2
Отдыхайте от 30 секунд до одной минуты после каждого сета. Держите пульс высоким, чтобы продолжать сжигать калории на протяжении всей тренировки.
Шаг 3
Включите тренировку сердечно-сосудистой системы три-пять дней в неделю. Сделайте комбинацию умеренной и высокой интенсивности кардио. Цель 30-минутных сеансов.
Шаг 4
Делайте бег, наклоняйте ходьбу или катайтесь на велосипеде для вашего кардио. Примите участие в групповых занятиях по фитнесу степ-аэробикой, спиннингом или кикбоксингом, чтобы сохранить мотивацию.
Уменьшить ваши калории
Шаг 1
Уменьшите количество пищи, которую вы едите, чтобы раскрыть определение тела. Ваша цель веса тела определит, сколько калорий нужно сокращать каждый день.
Шаг 2
Сократите потребление калорий на 3500 калорий в неделю - 500 в день - чтобы потерять 1 фунт. Ограничьте сахар и насыщайте жир. Заменить на постные белки, овощи и фрукты. Потребляйте умеренное количество цельного зерна.
Шаг 3
Держите потребление воды на высоком уровне. Пейте воду в течение дня и во время каждой тренировки. Ограничьте потребление спортивных напитков или других высококалорийных напитков.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Весовая шкала
Рулетка
Доступ к весам
Беговая обувь
Чаевые
Предупреждение
Йо-йо диета небезопасна и не эффективна для долгосрочных результатов. Найдите свой идеальный вес и старайтесь поддерживать его круглый год. Проведение слишком большого количества времени при недостатке калорий может иметь неблагоприятные последствия для здоровья. Ищите сбалансированную диету с достаточным количеством калорий для оптимального питания. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений или диеты.
