Любая лишняя кожа и карманы жира над коленями заставляют вас чувствовать себя голыми в шортах или купальнике. Даже если вы худы в другом месте, этот жир сохраняется - и все, что вам нужно, это сжать его и иметь узкие, красивые ноги.
В то время как упражнения не могут воздействовать непосредственно на коленный жир, они могут подтянуть мышцы четырехглавой мышцы в передней части бедра, что снимает провисшую кожу и тонизирует весь внешний вид вашей ноги. Когда вы регулярно тренируетесь и правильно питаетесь, вы неизбежно наклоняетесь, оставляя меньше жира на теле в целом, включая колени.
Чаевые
Упражнения не могут обрезать или подтягивать ваши колени специально, но они могут помочь вам построить ваши четверки, которые поднимут вашу провисшую кожу колена.
Точное обучение невозможно
У большинства людей есть области, в которых хранится немного лишнего жира, который не сдвинется с места. Вы можете даже иметь здоровый вес, но эти карманы просто не будут худеть. У женщин и некоторых мужчин колени являются проблемной зоной. Это место, где часто образуется целлюлит. По данным клиники Майо, целлюлит - это жир, похожий на апельсиновую корку, который слегка покрыт ямочками и находится чуть ниже поверхности кожи. От него трудно избавиться - на самом деле, даже самые худые женщины, как правило, имеют немного.
Таким образом, когда дело доходит до точечного уменьшения жира в области, это просто невозможно, говорит ExRx. Полная потеря не работает так. Точно так же, как вы не решили набрать вес вокруг колен, вы также не можете потерять его там. У вашего тела есть определенная схема похудения, и хотя вы можете похудеть всем своим телом и наблюдать, как немного сокращается область колена, вы не можете специально убрать жир с колена.
Тем не менее, вы можете напрягать и тонизировать мышцы тела, чтобы создать более стройный и тугой вид. Мышца является более плотной, плотной тканью, чем жир, и не провисает и не проглатывает, как жир. Это помогает улучшить внешний вид ваших бедер и сделать их более стройными. Вы можете не получить более тонкие колени, но они будут выглядеть лучше.
Построй свой квадроцикл
Четырехглавые мышцы - это набор из четырех мышц, которые находятся выше колена в передней части бедра. Они расширяют коленный сустав и способствуют ходьбе, приседанию, бегу и прыжкам.
Сильные четверки также придают форму верхней части бедра и помогают противостоять гравитации - так что вместо обвисшей плоти у вас будет приподнятый вид. Следующие упражнения помогут построить ваши четверки и уменьшить появление толстых колен.
1. Приседания много способов
Приседания могут быть сделаны различными способами, в том числе с фронтальной нагрузкой, разделением, удержанием гантелей, одной ногой или весом тела, и все они делают акцент на ваших четырехместных мышцах, говорит Американский совет по упражнениям. Базовое приседание со штангой на спине, известное как спина с нагрузкой, - хороший вариант для овладения.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Подойдите к стойке для приседаний и встаньте под штангой прямо за плечами. Разблокируйте стойку и стойте ногами чуть шире бедер. Согните колени и бедра, держа грудь в основном в вертикальном положении, пока бедра не окажутся близко или чуть ниже, параллельно полу. Сделайте паузу на мгновение и поднимитесь обратно на стойку, удерживая пятки заземленными, чтобы выполнить один повтор. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Убедитесь, что вес равномерно распределен между пяткой и передней частью стопы, говорит ExRx; и держи свои колени на одном уровне с ногами.
: Разрушительные эффекты плотных четырехглавых мышц
2. Прогулки для квадроцикла
Ходячие выпады требуют, чтобы вы использовали обе ноги в равной степени и оттачивали равновесие. Они также строят мышцы четверки, которые помогают поднять провисшие колени.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите штангу на задней части плеч или гантели в каждой руке, при этом руки висят вдоль туловища. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра, и сделайте шаг правой ногой на 3-4 фута вперед. Согните правое колено так, чтобы ваше бедро было параллельно полу, и колено не упало вперед от вашей ноги, и немедленно шагните вперед другой ногой, чтобы сделать еще один выпад.
3. Quad-Building Extensions
Разгибания ног обычно выполняются на тренажере с одноименным названием. Разгибания ног являются одним из немногих упражнений, которые полностью изолируют ваши четверки. Держите вес на приемлемом уровне, чтобы не напрягать коленный сустав.
КАК ДЕЛАТЬ: Сядьте на мягкое сиденье машины и прижмите туловище к спинке. Подвесьте переднюю часть лодыжек под рычагом и поднимайте его до тех пор, пока колени не вытянуты, но не зафиксированы. Медленно опустите вес вниз, чтобы выполнить одно повторение.
Ваш план тренировок
Делайте эти шаги два раза в неделю в непоследовательные дни. Начните с управляемого веса, который позволяет делать от восьми до 12 повторений за один подход. В течение нескольких недель увеличьте количество подходов до трех. И, поскольку выбранный вами вес кажется управляемым, увеличьте его, чтобы вы чувствовали усталость менее чем за 12 повторений.
В дни, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками, занимайтесь кардио умеренной интенсивности в течение 30 минут (или дольше) в соответствии с Руководством по физической активности для американцев, которое помогает сжигать калории и способствует полной потере жира. Хороший кардио-квадроцикл включает в себя походы вверх и на склоне, бег и езда на велосипеде. Но, в конечном счете, найдите тренировку, которая вам нравится, так что вы будете придерживаться ее на длительный срок.
