Подтягивания - это сложное упражнение, которое воздействует на все мышцы верхней части тела. Это сложное упражнение для замены, но если у вас нет доступа к подтягивающей штанге или тренажеру с ширмой, вы можете потренироваться с гантелями, которые тренируют все мышцы, которые вы используете для подтягивания.
Чаевые
1. Согнувшись над рядами
Согнутые над рядами упражнения для гантелей больше всего имитируют подтягивания. Они воздействуют на трапецию, широчайшую мышцу спины, большую и меньшую тересы, ромбовидную майору, заднюю дельтовидную мышцу и бицепс.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в руках гантели. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед на уровне 45 градусов. Вдохните и подтяните гантели к груди. Выдохните и опустите обратно в исходное положение.
2. Пуловеры
Пуловеры с гантелями воздействуют на трицепс, широчайшие, переднюю часть зубца и грудь. Для этого упражнения вам понадобится скамейка или мяч для упражнений.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину на силовую скамью, положив ноги на пол. Держите одну гантель обеими руками, сжимая ручку ладонями, словно вы держите летучую мышь. Вдохните и опустите гантель за голову, держа локти прямыми. Выдохните и верните гантель над головой, возвращаясь в исходное положение.
3. Бицепс кудри
Завитки бицепса укрепляют ваши бицепсы, которые являются основными мышцами, которые вы используете, когда делаете подбородки - подтягивания с захватом руки за руку.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в каждой руке ладонями наружу. Вдохните, затем сверните гантели до плеч, выдохнув в конце движения. Вдохните и опустите гантели обратно в исходное положение. Вы можете свернуть обе гантели одновременно или чередовать руки.
Чаевые
Выполните от восьми до 12 повторений каждого упражнения, выполняя до трех подходов подряд, прежде чем увеличивать свой вес.
4. Обратные кудри
Реверсивные завитки укрепляют бицепс, но больше внимания уделяют предплечьям. Это важно, потому что подтягивания требуют большой силы предплечья, чтобы удерживать ваш захват на планке.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Обратные сгибания выполняются так же, как сгибания бицепса, за исключением того, что вместо того, чтобы держать гантели ладонями наружу, поверните руки на 180 градусов, чтобы ладони были направлены позади вас.
5. Обратный полет
Обратная муха - также называемая боковым возвышением гантели - направлена на мышцы верхней части спины.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на грудь на скамейке или стойке и наклонитесь вперед к бедрам, держа спину ровной. Держите одну гантель в каждой руке и слегка согните руки в локтях. Сожмите лопатки вместе и поднимайте гантели, пока ваши локти не достигнут уровня плеч. Медленно опустите вниз.
