Обратная муха - это упражнение, которое нацелено на верхнюю часть спины и плечи, используя штанги или даже собственное естественное сопротивление организма для наращивания мышечной массы. Как и в любом упражнении для тяжелой атлетики, придерживайтесь правильной формы, чтобы предотвратить травму или напряжение.
Основное движение
Обратный полет может быть выполнен, когда вы сидите, стоите или даже лежите лицом вниз на скамье. Лежа лицом вниз и используя гантели, человек держит гантели в каждой руке. Слегка согнув локти, медленно поднимайте гири до уровня, где руки достигают уровня плеч или чуть ниже уровня плеч. Вы должны почувствовать напряжение или защемление в верхней части спины, когда вы достигли положения плеча. Затем опустите груз обратно на пол. Если вы выполняете это упражнение в вертикальном положении, поднимите его с талии, затем поднимите штанги с уровня талии назад (обычная муха смещает вес вперед).
Мышцы работали
Обратная муха использует ряд мышц, находящихся в плечах и спине. К ним относятся задние дельтовидные, ромбовидные и средние трапециевидные мышцы. Ромбовидные мышцы, которые расположены в верхней части спины и плеч, являются основными мышцами, используемыми во время обратного полета.
Правильная форма
Чтобы практиковать правильную форму при выполнении обратной мухи, держите спину прямой, не выгнутой или согнутой. Кроме того, веса должны контролироваться, когда они поднимаются и возвращаются в исходное положение, а не качаются. Концентрация на верхних мышцах спины поможет контролировать движение.
подсказки
Выполняйте упражнения с обратным мухом в наборах от 12 до 15, начиная с трех подходов, и начните с более легкого веса гантелей. Мышцы, созданные при выполнении этого упражнения, помогут предотвратить травму плеча, а также сделать плечи более сбалансированными и пропорциональными по внешнему виду.
вариации
Если гантели слишком тяжелые или громоздкие, чтобы их можно было использовать при выполнении обратной мухи, используйте резинку. Держа резинку перед собой, держа руки высоко до плеч, а руки на ширине плеч, потяните ленту назад, в конечном итоге, сделав Т-образную форму руками.
