15

Это может показаться нелогичным, но если вы хотите максимизировать свой потенциал в тренажерном зале - и избежать травм - вы не должны тренироваться в режиме полного зверя каждый день. Фактически, уделение времени на прокачку тормозов каждую неделю так же важно для повышения физической подготовки, как и настил газа.

Даже в выходные дни ваши суставы нуждаются в движении. Кредит: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages

«Тяжелые тренировки создают большую нагрузку на ваше тело», - говорит Джефф Трипп, CSCS, сертифицированный персональный тренер и руководитель фитнеса в Trainiac. «День отдыха и восстановления подобен перезагрузке». По сути, чтобы увидеть реальные результаты, вы должны дать своему организму передышку, чтобы восстановить силы и научиться приспосабливаться к будущему стрессу.

Но это не значит, что вы должны стать диваном в выходные дни. Вместо того, чтобы прийти к полной остановке, просто замедлите ход дела с помощью осторожной процедуры активного восстановления. По словам Триппа, тренировки каждого выходного дня будут выглядеть по-разному в зависимости от уровня их физической подготовки и целей, но самое главное, что «ваши активные занятия по восстановлению чувствуются легко и позволяют вам освежиться и подготовиться к следующему реальному тренировочному дню».

«Ваши дни активного восстановления могут быть легкими для сердечного ритма, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и согреть мышцы, или немного дышать, или передвигаться и двигаться (как показано ниже)», - говорит Трипп.

Хотя выполнение упражнений на подвижность - не единственный вариант, это особенно эффективное использование вашего дня отдыха. «Тренировки по мобильности приводят вас в движение, достаточное для того, чтобы циркулировать свежую кровь по всему телу и постепенно нагревать ткани, что действительно помогает уменьшить воспаление в тканях и ускорить процесс восстановления», - говорит Трипп.

15-минутная программа мобильности в дни отдыха

Готовы нажать кнопку сброса? Этот полный цикл, основанный на времени, был разработан Tripp для улучшения кровотока, улучшения подвижности и уменьшения болезненности. Соедините эту процедуру с легкой 20-минутной прогулкой для полного восстановления.

Делать: каждый ход в течение 30 секунд. Держите растяжку в удобном диапазоне движений и убедитесь, что все ваши движения медленные и контролируемые.

Ход 1: Поза кошки-коровы

Вот правильная форма для порции Cat в позе Cat-Cow. Кредит: Джефф Трипп / Trainiac

1. Начните с рук и колен.

2. Поднесите запястья прямо под плечи, а колени под бедра.

3. Вдохнув, изогните спину, достигнув головы и копчика к небу. Пусть ваш живот упадет к полу.

4. С выдохом обведите позвоночник, высвободив голову и копчик к полу.

5. Продолжайте чередовать эти движения.

Ход 2: Поза ребенка (10 и 2)

Вот правильная форма для позы ребенка (10 и 2). Кредит: Джефф Трипп / Trainiac

1. Начните с рук и колен.

2. Опустите бедра назад к пяткам, затем вытяните руки вперед.

3. Дышите, чтобы снять напряжение, затем поднесите руки к 10 часам, затем к 2 часам. Сделайте паузу в каждом месте, чтобы почувствовать растяжение спины и плеч.

Ход 3: Пол Ангелов

Вот правильная форма для напольных ангелов. Кредит: Джефф Трипп / Trainiac

1. Лягте на спину, а затем подведите пятки к бедрам, согнув колени до 90 градусов.

2. Держа спину на полу, двигайте руками и руками над головой, поднимаясь как можно выше. Старайтесь держать локти и запястья в контакте с полом во всем диапазоне движений.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Ход 4: T Растяжение позвоночника

Вот правильная форма для растяжки позвоночника. Кредит: Джефф Трипп / Trainiac

1. Встаньте на колени перед скамейкой или диваном.

2. Положите локти по краям и слегка сожмите руки за головой.

3. Посмотрите на землю и удерживайте давление в локтях, пока вы нажимаете, слегка изгибая и вытягивая спину.

Ход 5: Растяжение грудной клетки

Вот правильная форма для высокого растяжения груди локтя. Кредит: Джефф Трипп / Trainiac

1. Встань возле стены. Положите одну руку над головой на стену, затем слегка поверните верхнюю часть тела, чтобы почувствовать растяжение мышц плеча и груди.

2. Повторите на противоположной стороне.

Ход 6: Y, T, W

Вот правильная форма для Y-части упражнений на подвижность Y, T, W. Кредит: Джефф Трипп / Trainiac

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а затем прикрепите шарнир к бедрам, держа ядро ​​втянутым, чтобы не выгнуть спину.
2. Держа руки прямыми и большими пальцами вверх, поднимите их над головой, чтобы сформировать букву Y, затем переместите их в поперечном направлении, чтобы сформировать букву T, затем согните руки в локтях и потяните вниз и назад, чтобы сделать букву W.
3. Медленно переключайтесь между этими движениями, сосредотачиваясь на задействовании мышц спины.

Перемещение 7: группа сопротивления раздвигается

Вот правильная форма для сопротивления группы. Кредит: Джефф Трипп / Trainiac

1. Начните с вытянутых рук прямо перед собой, удерживая полосу сопротивления обеими руками.
2. Разведите руки в стороны, пока полоса не достигнет вашей груди.
3. Сожмите лопатки, сделайте паузу на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Ход 8: Рисунок 4 Растянуть

Вот правильная форма для натяжения фигуры 4. Кредит: Джефф Трипп / Trainiac

1. Лежать на спине.
2. Скрестите правую ногу над левым бедром и согните левое колено.
3. Осторожно потяните заднюю часть левой ноги к груди.
4. Когда вы почувствуете комфортное растяжение, подождите 30 секунд.
5. Поменяйтесь сторонами и повторите.

Ход 9: Растягивание на четвереньках с поворотом

Вот правильная форма для растягивания колена с четырьмя поворотами. Кредит: Джефф Трипп / Trainiac

1. Встаньте на колени на левом колене (положите под себя подушку или подушку для большего комфорта), положив правую ногу вперед.
2. Возьмитесь за заднюю (левую) ногу правой рукой и потяните ее к заднице, медленно поворачивая к правому колену.
3. Поменяйтесь сторонами и повторите.

Движение 10: растягивание стоящих препятствий

Вот правильная форма для растяжки стоящих барьеров. Кредит: Джефф Трипп / Trainiac

1. Поставьте правую ногу на скамью или диван.
2. Держа обе ноги прямыми и выпрямляя бедра вперед, медленно сгибайтесь от талии, чтобы почувствовать растяжение в правом подколенном сухожилии.
3. Дышите и меняйте стороны.

Ход 11: Растяжка приседаний в поперечном направлении

Вот правильная форма для бокового растяжения приседа. Кредит: Джефф Трипп / Trainiac

1. Встаньте, широко расставив ноги, а пальцы ног должны быть направлены прямо вперед.
2. Медленно откиньте бедра назад и сдвиньте их вправо, сгибая правое колено, сохраняя вес на пятках и выпрямляя противоположную ногу.
3. Вы должны чувствовать растяжение в левом внутреннем бедре.
4. Поменяйтесь сторонами и повторите.

Ход 12: Сумо Приседания Активная Подвижность

Вот правильная форма для активной подвижности в приседе сумо. Кредит: Джефф Трипп / Trainiac

1. Встаньте в слегка широкую позу для приседаний, ноги должны быть направлены вперед.

2. Медленно поворачивайте бедра и опускайтесь на корточки, когда вы наклоняетесь, чтобы схватить пальцы ног. Держите руки в коленях и выпрямите спину и смотрите прямо внизу движения.

3. Протолкните пятки, отводите бедра назад, пока вы продолжаете держаться за пальцы ног.

Ход 13: Однорукий румынский тяга с помощью

Вот правильная форма для одноступенчатой ​​румынской тяги с помощью. Кредит: Джефф Трипп / Trainiac

1. Встаньте рядом со стабильным объектом для использования в качестве поддержки баланса. Начните с правой ногой, посаженной в качестве якорной ноги.
2. Удерживая небольшой изгиб правого колена, поднимите левую ногу прямо за своим телом, опираясь на бедра, чтобы привести туловище параллельно полу. Подумайте о том, чтобы двигать своим телом в виде качелей: вы вращаетесь с той же скоростью, с которой поднимаете ногу позади себя.

3. Ваши бедра должны оставаться прямыми на протяжении всего движения, избегая тенденции их вытеснять.
4. Держи спину ровной. В нижней части движения ваш торс и левая нога должны быть почти параллельны полу.
5. Держа ядро ​​крепко, протолкните правую пятку, чтобы встать прямо и сжать задницу. Делая это, держите левую ногу прямо и верните ее в исходное положение.
6. Поменяйтесь сторонами и повторите.