Маргарита Понедельник? Тако вторник? Как будто вам нужен особый день недели, чтобы насладиться вкусной едой в местном мексиканском ресторане. Одним из достоинств мексиканской кухни является то, что вы можете наслаждаться ею, не отвлекаясь от здоровой пищи. (Гуакамоле, кто-нибудь?) Хитрость заключается в том, чтобы знать, как перемещаться по меню.
Хотя вы можете подумать, что придерживаться раздела «энсалада» - это безопасная ставка, правда заключается в том, что некоторые салаты могут содержать больше калорий, чем некоторые аналоги из закусок - на вас смотрит, универсальный салат тако с более чем 800 калориями и почти 50 граммами жир.
Чтобы помочь вам найти свой путь, мы попросили ведущих диетологов поделиться своими любимыми блюдами во время ужина в местном мексиканском кафе. Попробуйте эти 10 здоровых меню для вкусной фиесты в любую ночь недели.
1. А Ля Карт Тостада
«Твои глаза больше твоего живота». Или это «сначала едите глазами»? Как бы то ни было, идиома в том, как мы видим, что пища может играть роль в том, сколько еды мы в конечном итоге едим.
Иллюзия Delboeuf может заставить нас неправильно оценить, сколько еды мы едим. Например, если на нашей тарелке больше «пустого пространства», мы чувствуем, что порция меньше, чем она могла бы быть на самом деле. Так какое это имеет отношение к мексиканской еде?
Введите тостадас. «Я люблю тостады, потому что они действительно похожи на плоский хрустящий тако, но выглядят больше, чем тако», - говорит Дон Джексон Блатнер, RDN, автор книги «Суперпродуктовый своп». «Это разумный выбор, чтобы заказать из меню а-ля-карт, потому что вы получаете то, что вы хотите для основного блюда, но не имеете лишних калорий на рисовой и бобовой сторонах. Мне нравится сочетать его с тощей маргаритой».
2. Худая Маргарита
Говоря о маргарите, вы можете впитать этот напиток для взрослых, но есть несколько хитростей, когда речь заходит о том, как именно вы заказываете. Типичная Маргарита может запустить 400 калорий или больше, но вы можете резко сократить это с помощью нескольких простых замен.
Вместо того, чтобы заказывать классический коктейль Маргарита, который часто включает в себя сладкие надстройки, такие как простой сироп, агава или даже готовая смесь, попросите у официанта «тощую маргариту», которая состоит из текилы, клубной соды и свежего сока лайма. или сторона дольки лайма.
Тощий марганец содержит около 100 калорий на напиток, поэтому вы можете наслаждаться фиестой, не переусердствовав с калориями. Хотя мы не можем давать никаких обещаний, когда дело доходит до похмелья.
3. Севиче
Часто приукрашенный или недооцениваемый, когда дело доходит до ужина в мексиканском стиле, севиче - хороший выбор, когда нужно есть здоровую пищу. «В то время как я люблю чипсы и сальсу, иногда мне хочется более легкого начала еды», - говорит Рэйчел Бегун, RDN, кулинарный диетолог и консультант в Лос-Анджелесе.
«Когда я это делаю, я заказываю севиче, которое представляет собой свежую сырую рыбу, вылеченную в цитрусовом соке, приправленную чили и часто смешанную с цитрусовыми, авокадо и / или овощами. Это более легкое блюдо, которое начинает прием пищи с пользы для здоровья от нежирный рыбный белок и овощи. " Протеин может помочь вам чувствовать себя дольше - возможно, увеличит ваши шансы передать чуррос или флан в конце ночи.
4. Закажите закуску плюс плюс (или две)
Вы, вероятно, слышали, что части ресторана могут быть неконтролируемыми, но знаете ли вы, что 92 процента опций меню соответствуют этому счету? Хлоп! Попробуйте бороться с этим, выбирая меньшие порции еды (например, приложения и гарниры), чтобы снизить вероятность ежедневного превышения калорийности.
«Если в меню мексиканского ресторана есть несколько снисходительных вещей, на которые вы нацелились, закажите их порциями закусок и получите пару более здоровых блюд, наполняя их блюдами из авокадо и бобов», - говорит Мэгги. Михальчик, чикагский диетолог и основатель блога Once Upon a Pumpkin. «Таким образом, вы останетесь довольны меньшей порцией и будете добавлять пищу через авокадо и бобы».
5. Сделай сам Начос
Да, вы можете иметь свои чипсы и есть их тоже. Хитрость в том, как вы заказываете. «Я люблю чипсы и сальсу, поэтому готовлю из них еду», - говорит Блатнер. «Я закажу черную фасоль и гуак, а затем использую чипсы и сальсу за столом, чтобы сделать свою собственную версию вегетарианских начос. Это разумный выбор, потому что тогда я не ем и чипсы, и ужин. Я просто делаю чипсы мой настоящий ужин."
Если в меню предлагаются жареные овощи (например, перец, лук, кабачки и т. Д.), Добавьте их тоже. Еще один профессиональный совет? Вырежьте сыр и сметану - гуакамоле - более полезный жирный вариант.
6. Лосось на гриле, черная фасоль и овощи
Просматривая меню, ищите фирменные блюда, закуски или раздел «del mar». Здесь вы должны найти один или два блюда с жареной рыбой, которую затем можно сочетать с бобами и овощами.
«Эта питательная комбинация полезна и вкусна. Лосось обеспечивает белки и жиры омега-3 для здоровья сердца и мозга», - говорит Патрисия Баннан, MS, RDN, признанный на национальном уровне диетолог и эксперт по здоровому приготовлению пищи.
Черные бобы обеспечивают еще больше белка, а также клетчатки и антиоксидантов. А ароматные овощи на гриле загружены витаминами и минералами для действительно насыщенной питательными веществами еды. Добавьте больше полезных жиров и питательных веществ, добавив в свою еду гуакамоле и пико де галло, а не сыр и сметану.
7. Буррито чаши
Получите все мексиканские вкусы без лишних калорий, выбрав чашку для буррито в следующий раз, когда будете в мексиканском ресторане. «Чаши с буррито, как правило, упакованы белком, таким как стейк, курица или рыба; в них есть черные бобы, которые являются хорошим источником клетчатки; и измельченный салат, помидоры, пико де галло и авокадо», - говорит Михальчик.
Все эти продукты "трудолюбивы" в том, что они упакованы питательными веществами. Один реальный пример? «На границе» предлагает «Пограничные чаши», которые представляют собой миску из стейка, курицы или креветок на вершине салата, помидоров, черных бобов, пико де галло и авокадо. Попросите квесто и / или сметану на стороне, чтобы вы могли быть один, чтобы определить, сколько идет ", говорит Михальчик.
8. Рыба или Тако Креветки
Тако вторник стало намного веселее. Держите barbacoa и carnitas и наполните ваши тако нежирными протеинами на гриле.
Вы можете еще больше увеличить питательность, поменяв кукурузные лепешки муки на кукурузные: «Пойдите с кукурузными лепешками, которые представляют собой цельное зерно, обеспечивая клетчатку и другие питательные вещества для хорошего здоровья. Наполните их рыбой или креветками, чтобы получить высококачественный белок, который предлагает полезные для сердца жиры омега-3 ", - говорит Баннан.
«Затем добавьте в овощи, гуакамоле и пико де галло вкусную еду, богатую клетчаткой, питательными веществами и полезными жирами. Умные гарниры включают бобы (не жареные), коричневый рис, кукурузу или овощи на гриле».
9. Салат Тако (Sans Shell)
Хорошо, мы поначалу стучали в салат тако, но на самом деле это жареная внешняя оболочка, которая разрушает этот салат. Фактически, "кишки" этого салата обычно включают измельченный салат, говяжий фарш, черные оливки, помидоры и бобы, с которыми мы можем работать.
Придерживайтесь говяжьего фарша или поменяйте его на курицу-гриль и попросите официанта положить сметану и сыр (которые часто накрывают салат) на бок. Таким образом, вы можете контролировать, сколько добавлено. А еще лучше: очистите сыр и сметану целиком и добавьте авокадо и пико де галло или сальсу для более здорового варианта, который по-прежнему обеспечивает весь вкус.
10. Фахитас
Поскольку требуется некоторая сборка, фахитас дает вам больше контроля над тем, что и сколько вы на самом деле едите.
Начните с мудрого выбора: «Когда дело доходит до заказа фахито, курица, стейк или креветка - это отличный выбор не только потому, что мясо жарено на гриле, что снижает калории в целом, но и этот выбор включает щедрую сторону овощей, таких как жареный перец и лук », - говорит Кристи Уилсон, RD, владелец блога Christy Wilson Nutrition и консультирование по вопросам питания.
И попросите кукурузные лепешки вместо сорта муки, чтобы получить цельные зерна, а затем соедините фахито с фасолью и авокадо для сбалансированной еды.
