Наполнение лица густыми сливками и беконом - это один из способов соблюдения кетогенной диеты, но это совершенно не соответствует действительности. По своей сути, диета предназначена для улучшения общего состояния здоровья и самочувствия, а также для борьбы с болезнями, при этом потеря веса является дополнительным преимуществом для некоторых. Что может быть лучше, чем есть много овощей и полезных растительных жиров, а-ля кето 2.0?
«Растительная кето-диета поднимает наше здоровье на новый уровень и является тем, что может сделать почти каждый человек», - говорит Уилл Коул, специалист по функциональной медицине и автор книги « Кетотариан» .
Тем не менее, есть вопросы для размышления, такие как получение достаточного количества жира и белка и избежание дефицита питательных веществ. Придерживаясь проверенных на практике растительных кето-рецептов, рекомендованных экспертами, вы сможете избежать этих ловушек, оставаясь довольными.
Преимущества Кето 2.0
Пищевые преимущества растительной диеты неоспоримы. Согласно исследованию, опубликованному в Британском медицинском журнале в 2017 году, употребление в пищу как переработанного, так и необработанного красного мяса связано с ростом смертности от девяти различных заболеваний.
С другой стороны, увеличение потребления фруктов и овощей связано с уменьшением хронических заболеваний и массы тела, согласно обзору исследований 2015 года в Иранском журнале общественного здравоохранения .
Исследования, представленные на собрании Американского общества по питанию в 2018 году, показали, что употребление большего количества высококачественных растительных продуктов и меньшего количества продуктов животного происхождения снижает риск сердечных заболеваний и диабета и связано с меньшим увеличением веса и более низким риском смерти. Для диеты, предназначенной для улучшения здоровья и содействия снижению веса, кето 2.0 кажется легкой задачей.
Потенциальные проблемы растений
Многие из проблем, с которыми веганы и вегетарианцы сталкиваются на диете кето 2, 0, являются теми же проблемами, с которыми они сталкиваются на растительной диете в целом. «Я часто вижу, что многие веганы и вегетарианцы на самом деле становятся больше похожими на карбатарианцев, которые едят много зерна и крахмала, которые могут нанести ущерб их здоровью в долгосрочной перспективе», - говорит Коул.
Эксперт по функциональной медицине и невролог Дэвид Перлмуттер, доктор медицины, соглашается: «Вегетарианцы и веганы действительно не имеют значительно больше проблем при переходе на кето по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов. В обеих ситуациях необходимо уделять особое внимание получению адекватного количества питательные вещества, такие как витамин B12, витамин D и омега-3 жирные кислоты, особенно DHA », - говорит он.
Продукты для ограничения на Кето 2.0
Большая путаница вокруг keto 2.0 может быть устранена, если вы знаете, какие продукты следует избегать или ограничивать. В общем, вы хотите избежать много крахмалистых и сладких продуктов, в том числе:
- Зерно: лебеда, овес, пшеница, рис - особенно рафинированная пшеница и рис
- Крахмалистые овощи: картофель, зимний сквош, горох и кукуруза
- Фасоль и чечевица
- Сахар, мед, агава и кленовый сироп
- Плоды с высоким содержанием сахара: бананы, виноград, апельсины и ананасы
- Все обработанные зерновые продукты, сладости и десерты
Запишите этот список, разместите его на своей кухне и носите с собой, когда вы идете поесть или на рынок. «Вооружившись образованием, вы можете с уверенностью делать покупки и избегать этих часто вредных для здоровья продуктов, составляющих большинство растительных диет, и точно знать, какие продукты покупать, чтобы сохранить ваше здоровье и процветание», - говорит Коул.
Продукты, на которых стоит сосредоточиться
Это правда, что есть много растительных продуктов, содержащих углеводы, которые не должны появляться на вашей тарелке, если вы собираетесь остаться в кетозе. Но есть также много продуктов, которые полезны для здоровья и помогут вам достичь ваших целей.
"Не бойся овощей!" говорит Коул. «Существует так много овощей с низким содержанием углеводов и чрезвычайно питательных веществ, которые жизненно важны для вашего здоровья». Например, Коул говорит, что темная зелень содержит витамины группы В, которые необходимы для метилирования - «биохимическая супермагистраль, которая проходит миллиард раз в секунду в вашем организме и регулирует ваши гормоны, пути детоксикации и воспаления».
Вот сокращенный список некрахмалистых овощей, которые кето-дружественны:
- редис
- Шпинат
- болгарский перец
- тыква
- окра
- зеленая фасоль
- Баклажан
- Капуста
- бок Чой
- Брокколи
- Руккола
- Артишок
- брюссельская капуста
- морковь
- швейцарский мангольд
- кормовая капуста
Многие из этих овощей также являются хорошим источником белка, который может помочь людям, сидящим на диете, выполнять свою ежедневную норму белка. Когда дело доходит до жиров, Коул рекомендует загружать полезные растительные жиры, такие как авокадо, оливки, кокосы (и их масла), орехи и семена. Некоторые из продуктов, которые вы можете потворствовать, включают в себя:
- Кокосовый крем (без сахара)
- Орехи макадамии
- орехи пекан
- грецкие орехи
- Семена конопли
- Кокосовое масло
- Ореховые масла
- Ореховые сыры
Кето 2.0 рецепты, которые вы не можете устоять
Находя кучу рецептов, которые вы любите, и храня их под рукой, легко придерживаться keto 2.0, потому что вы можете вращать их. Вы никогда не застрянете без плана, и вы будете знать, что ваши пищевые основы покрываются, если вы будете есть множество таких рецептов в течение недели.
Пищевые блоги предлагают множество вкусных, простых в приготовлении рецептов кето. Добавьте в закладки понравившиеся и попробуйте. Коул представляет читателям Ketotarian множество растительных рецептов на выбор. «Некоторые из моих любимых блюд из этой книги включают пудинг с кокосовым чиа, легкую миску с желе и соусом песто из оливкового масла, которая отлично подходит для обеда, и я люблю тако с цветной капустой и дополнительным гуаком на ужин», - говорит он.
На веб-сайте зарегистрированного диетолога Abbey Sharp вы можете найти рецепты веганской кето паста Альфредо, веганский кето с грецкими орехами и пирог с вегетарианской пастой.
Доктор Перлмуттер предлагает этот быстрый рецепт ароматного гарнира, вкусного и достаточно полезного, чтобы быть основным блюдом:
Шпинат с луком и тыквенными семечками
Служит 4
- 1 столовая ложка масла авокадо
- 1 фунт кудрявых листьев шпината, жесткие стебли удалены
- Соль и треснутый черный перец по вкусу
- ¼ чашка жареных тыквенных семечек
- ¼ чашки нарезанного зеленого лука, включая зеленую часть
- Хорошо вымойте шпинат. Используя салатный спиннер, вращайте, чтобы немного высохнуть. Вы хотите, чтобы капли воды цеплялись за листья.
- Нагрейте масло на большой сковороде на среднем огне. Добавить шпинат, приправить солью и перцем и, используя щипцы, перемешать и повернуть до полного увядания. Это не должно занять больше минуты.
- Вбросить семена тыквы и зеленый лук и подавать немедленно.
«Тыквенные семечки и лук-шалот добавляют немного хруста и прилипают к увядшему шпинату. Вместо тыквенных семечек можно также использовать поджаренные кедровые орехи, нарезанные грецкие орехи или кешью», - говорит доктор Перлмуттер.
Всегда планируйте заранее
Большая часть причины, по которой кето-диеты - на растительной основе или нет - проваливаются, заключается в отсутствии планирования. Не зная, что есть, или не имея ничего приготовленного во время голодовки, люди могут есть неправильную пищу и не соответствовать своим макросам.
Потратьте некоторое время каждую неделю, чтобы запланировать на следующую неделю. Выберите свои рецепты, сделайте покупки для ингредиентов и приготовьте еду заранее, если можете. Если вы не уверены, удовлетворяете ли вы свои потребности в питании, обратитесь к своему врачу или диетологу за помощью в планировании диеты.
