Клетчатка - настоящая питательная суперзвезда: она не только способствует регулярному пищеварению и дольше сохраняет чувство сытости, но и снижает риск развития таких заболеваний, как болезни сердца и диабет.
Согласно FDA, вы должны получать не менее 25 граммов клетчатки из цельных продуктов на каждые 2000 калорий, которые вы едите в день. (Поэтому, если вы едите менее 2000 калорий в день, вам понадобится чуть менее 25 граммов клетчатки, а если вы потребляете более 2000 калорий в день, вам потребуется более 25 граммов.)
Тем не менее, средний взрослый американец получает всего около 15 граммов клетчатки в день, и это число, которое мы все можем улучшить. Чтобы удовлетворить свою ежедневную норму клетчатки, просыпайтесь к этим восхитительным рецептам завтрака с высоким содержанием клетчатки. Все они содержат 28 или более процентов рекомендуемой суточной нормы питательных веществ, приближая вас на четверть к цели - и в то же время сохраняя тягу к полудню.
Хотите больше здоровых рецептов? Загрузите приложение MyPlate и получите простые, вкусные блюда и закуски, соответствующие вашим целям в области питания.
1. Пряный завтрак с буррито
Если вы любите острую пищу, этот рецепт буррито на завтрак даст вам просто искушенный вкус. Из 11 граммов клетчатки (44 процента от вашей дневной нормы) на порцию эта еда занимает всего 20 минут на приготовление и содержит много белка, гарантируя, что вы будете насыщены все утро.
Когда вы сочетаете пищу с высоким содержанием клетчатки с некоторыми полезными жирами, вы можете попрощаться с утренней едой. По данным Harvard Health Publishing, этот рецепт требует половину авокадо среднего размера, который является отличным источником здорового, ненасыщенного жира. Здоровые жиры - это не только надежный способ борьбы с воспалением, но и повышение уровня холестерина ЛПВП (хорошего).
Получить рецепт пряного завтрака Burrito и информацию о питании здесь.
2. Зимний салат для завтрака Panzanella
Хотя рецепт салата на завтрак может быть немного нетрадиционным, это блюдо вы хотите добавить в свое меню. В нем мало сахара и много богатых питательными веществами ингредиентов, в том числе капусты и сладкого картофеля, которые помогают довести количество клетчатки до 9 граммов, или 36 процентов от вашей суточной нормы.
Этот рецепт требует цельных яиц, которые являются отличным источником белка. И хотя это правда, что яичные желтки содержат много холестерина, употребление яиц может также привести к повышению уровня холестерина ЛПВП, что на самом деле полезно для здоровья, согласно Keck Medicine из USC. Яичные желтки также богаты лютеином и зеаксантином, двумя антиоксидантами, которые помогают поддерживать хорошее зрение.
Получить рецепт зимнего салата для завтрака Panzanella и информацию о питании можно здесь.
3. Ночная банановая чаша для пудинга с орехами и какао
Топпунг с какао-бобами, широко известный как «супер-пупер», является отличным способом придать вашему завтраку шоколадный вкус без всего добавленного сахара. Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2016 года в Nutrients, в какао особенно много антиоксидантов, которые отлично борются с воспалением и способствуют здоровой метаболической функции.
Еще один суперпродукт, на который часто ссылаются, семена чиа, также заполнены питательными веществами. Семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами, которые могут принести пользу сердцу, потенциально помогая снизить уровень вредного холестерина (частично из-за высокого содержания клетчатки), кровяное давление и воспаление, по данным Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Чана.
Получите Ночную Банановую Чианскую Пудинговую Чашу с Рецептом Какао и орехами и информацией о питании здесь.
4. Чашечка для завтрака со вкусом протеина
Этот рецепт, полный зерна, высококачественного белка и овощей, выводит завтрак на новый уровень. На приготовление чаши уходит всего 20 минут, и 7 граммов клетчатки (около 28 процентов от вашей дневной нормы) и 26 граммов белка обеспечат вам заряд энергии все утро. Хотя этот рецепт, безусловно, питательный, некоторые из этих ингредиентов могут содержать много калорий, поэтому обязательно следите за размерами порции.
Edamame (он же незрелые соевые бобы), один из звездных ингредиентов в этом блюде, на самом деле является источником полноценного белка, который редко встречается в растительном мире, согласно FDA. Полные белки содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования.
Получите рецепт вкусного протеинового завтрака и информацию о питании здесь.
