Ваш позвоночник естественно пышный. В верхней части спины ваш грудной отдел позвоночника слегка округляется, а нижняя часть позвоночника, называемая поясничным отделом позвоночника, создает изгиб в спине, известный как «арка». Упражнения, которые заставляют позвоночник расширяться или сгибаться назад, подчеркивают арку в спине. Эти упражнения укрепляют мышцы, которые поддерживают ваш позвоночник, особенно в нижней части спины, и помогают удлинить мышцы вдоль передней части туловища и таза.
Cat-Корова
Эта поза йоги согревает позвоночник, подчеркивая как грудную кривую, так и поясничную кривую.
Чтобы сделать Корову-кошку, начните на четвереньках с нейтрального позвоночника, руки под плечами и колени под бедрами. Вдохните и опустите живот вниз к полу, поднимая бедра и голову и раскрываясь через грудь. Вдохните, когда вы измените положение, закруглите спину и подтянете таз и подбородок. Чередуйте между двумя положениями в течение пяти до 10 раундов.
Поза кобры
Другое упражнение йоги, это упражнение удлиняет сгибатели живота и бедра и укрепляет мышцы нижней части спины, которые необходимы для перехода к более сложным упражнениям на изгиб спины.
Младенческая кобра: лягте на живот на землю, вытянув ноги и положив ладони на пол рядом с грудью. Держа шею длинной, надавите на руки, чтобы поднять грудь от земли. Используйте силу нижней части спины, а не руки, чтобы поднять верхнюю часть тела. Держите локти позади себя. Держась здесь, попробуйте поднять ладони с земли на несколько секунд за раз.
Идите глубже: из исходного положения нажмите немного выше на этот раз, все еще используя силу нижней части спины, а не руки. Нажимайте до тех пор, пока ваши локти не согнуты примерно на 90 градусов и более. Держите ваши бедра в контакте с землей.
Последний шаг: на этот раз нажимайте, пока ваши руки не станут почти прямыми. Остановитесь, если ваши бедра начинают подниматься с земли.
Полумост и Полный мост
Это совершенные упражнения на изгиб спины, в которых ваше тело выглядит как настоящая «арка» в расширенной версии. Начните с полумоста, если вы новичок, и прогрессируйте постепенно; изгиб может быть опасным, если не будет сделано правильно и консервативно.
Полумост: лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Держите колени и ноги на расстоянии бедра на протяжении всего упражнения. Надавите на ноги и поднимите бедра от земли, пока таз не встанет на колени.
Следующий шаг: в исходном положении полумоста положите руки на пол рядом с головой пальцами назад к плечам. Протолкните ноги и руки, чтобы поднять свое тело с пола. Откиньте голову назад и положите верхнюю часть головы на пол. Держите локти как можно ближе к параллели.
Полный мост: вытяните руки и ноги, чтобы поднять голову над полом. Выпрямите локти и колени и прижмите грудь вперед, как будто вы пытаетесь прикоснуться к стене позади себя. Прижмите бедра к потолку.
Какую бы версию вы ни делали, держитесь так долго, как можете. Затем спуститесь и отдохните и повторите еще один или два раза.
