Основным упражнением TRX для укрепления спины является перевернутый ряд тела. Хотя это похоже на подтягивание, ряд, в котором ваше тело расположено горизонтально относительно пола, не задействует мышцы спины в том же направлении, что и подтягивание, когда ваш торс расположен вертикально относительно пола. TRX не предназначен для поддержки полного подтягивания. Тем не менее, вы можете выполнить несколько вариаций подтягивания, от начинающего до продвинутого, на тренажере TRX. Используйте эти упражнения для подтягивания, чтобы разнообразить спину и пробиться через тренировочные плато.
Растягивание на коленях
При любом подтягивании TRX подвесьте устройство на безопасном якоре над вами, чтобы ремни свисали прямо вниз. Для этого упражнения для начинающих отрегулируйте ремни так, чтобы ручки свисали на расстоянии вытянутой руки над полом. Выполняйте это упражнение одним из двух способов: на коленях или сидя на полу под ручками. Если вы сидите, согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол. Поднимитесь над собой и возьмите ручки TRX ладонями вперед. Начните подтягивание, сжимая мышцы спины вместе и вниз. Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока ваш подбородок не окажется на уровне ваших рук. Ваши пальцы должны оставаться в контакте с полом, уменьшая вес, который вы поднимаете, и предоставляя вам возможность помочь себе в случае необходимости.
L-Sit Pullup
Чтобы увеличить сложность подтягивания, сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Выполните движение таким же образом, но держите ноги прямо, а пятки соприкасайтесь с полом. Это увеличивает количество веса, которое вы поднимаете, по сравнению с сидячей или стоящей на коленях версией.
TRX Повышенный Pullup
Для следующего уровня подтягивания TRX вам понадобится скамейка или стул, на котором можно поставить ноги. Расположите ручки так, чтобы они были на расстоянии вытянутой руки над сиденьем стула. Сядьте на пол, вытянув ноги, а край стула над ногами. Поставьте ноги на середину стула и повесьте на TRX. Ваши ноги должны быть параллельны полу, а туловище - перпендикулярно полу. Держите пятки на стуле на протяжении всего движения.
L-Sit Hanging Pullup
Расположите ручки TRX так, чтобы они были на расстоянии вытянутой руки над полом. Сядьте на пол, вытянув ноги. Выполняйте упражнение так же, как подтягивание L-sit, но поднимите все тело, включая ноги, от пола. Ваши ноги и туловище должны сохранять угол 90 градусов друг к другу на протяжении всего движения. Это упражнение требует не только сильной верхней части тела, но и сильного ядра, чтобы держать ноги вытянутыми в воздухе.
