Стук колен - это сленговый термин, используемый для «genu valgum» - внутренний угол бедер при выполнении приседа или стоя в нейтральном положении. Эта деформация обычно вызывается слабыми отводящими мышцами, которые находятся на внешней стороне бедер и бедер.
Чтобы исправить эту проблему, сделайте упражнения для укрепления похитителя. Мышцы, вовлеченные в отведение, - большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и тензорная фасция lata.
1. Боковые выпады
Боковые выпады работают ваши похитители, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и руки перед грудью. Постоянным движением сделайте большой шаг влево слева. Когда ваша нога упадет на землю, согните колено и оттолкните задницу назад.
Когда вы почувствуете сильное сокращение бедра и другого бедра, встаньте, сведите ноги вместе и повторите упражнение на другую сторону. Продолжайте идти вперед и назад от 10 до 12 повторений. Если вы хотите больше сопротивления, держите медицинский шарик перед грудью.
2. Побочные действия
Боковые шаги требуют использования скамьи веса или стула.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: встаньте правой стороной к скамье и положите руки перед грудью. Равномерным движением поставьте правую ногу на скамью, надавите и поднимите свое тело в воздух.
Когда ваша правая нога выпрямлена, подождите секунду, опустите себя и повторите. Выполнив 10-12 повторений, поменяйтесь сторонами. Как и в случае с боковыми выпадами, держите медицинский шарик для дополнительного сопротивления.
3. Кабельное похищение
Похищения кабеля воздействуют на ваши внешние бедра и одну сторону кабельной машины.
КАК СДЕЛАТЬ: Приложите манжету для лодыжки к низкому положению, закрепите ее вокруг нижней правой ноги и встаньте так, чтобы левое плечо было обращено к весу.
Плавным искривленным движением поднимите ногу от пола и поднимите ногу вбок вправо как можно выше. Медленно опустите и повторите. Выполнив 10-12 повторений, поменяйтесь сторонами.
4. Ложное похищение
Ложное похищение совершается из бокового положения.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ; Лягте на правую сторону со сложенными ногами. Равномерным движением поднимите левую ногу под углом 45 градусов к полу и удерживайте в течение секунды.
Медленно опустите ногу, повторите от 10 до 12 повторений и поменяйте стороны. Для дополнительного сопротивления прижмите гантель к бедру, когда поднимаете ногу.
5. Настенный похититель
Сжатие стен похитителя требует упражнения с мячом.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте левой стороной к стене. Согните колено, пока бедро не окажется параллельно полу. Поместите мяч между стеной и внешней стороной левого колена.
Стабильно надавите на мяч левой ногой и удерживайте в течение целой секунды. Медленно сбросьте давление и повторите. Выполнив 10-12 повторений, поменяйтесь сторонами.
