Некоторые виды телесного жира, такие как висцеральный жир, который лежит глубоко в вашем животе и окружает ваши внутренние органы, более вредны для вашего здоровья, чем другие. Висцеральный жир повышает риск возникновения некоторых заболеваний, включая рак молочной железы, болезни сердца и диабет 2 типа. Наличие большой талии означает, что у вас может быть избыток висцерального жира, но сокращение калорий, ограничение определенных продуктов и физические упражнения могут помочь минимизировать его.
Ограничить рафинированные углеводы
Поменяйте местами продукты с рафинированным зерном для вариантов из цельного зерна, чтобы ограничить количество висцерального жира. В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания в 2010 году, участники, которые увеличили потребление цельного зерна, имели меньше висцерального жира, в то время как употребление большего количества рафинированного зерна было связано с увеличением этого опасного типа жира. Цельное зерно содержит все три части зерна - отруби, эндосперм и зародыш - в то время как из очищенных зерен во время обработки были удалены отруби и зародыш, а также большая часть клетчатки. Обмен белого хлеба на 100-процентный хлеб из цельной пшеницы; Выбирайте коричневый рис вместо белого риса, а на завтрак вместо овсяных хлопьев поставляйте овсяные хлопья.
Вы также можете ограничить потребление углеводов в целом. Диеты с более низким содержанием углеводов могут быть лучше для потери висцерального жира, чем диеты с более высоким содержанием углеводов, отмечает другое исследование, опубликованное в исследовании диабета и клинической практике в 2004 году. Диета с низким содержанием углеводов, использованная в исследовании, содержала 40 процентов калорий. от углеводов, в то время как версия с более высоким содержанием углеводов содержала 65 процентов калорий в виде углеводов.
Жирная пища может увеличить висцеральный жир
Употребление в пищу большого количества высококалорийных продуктов с высоким содержанием жиров может привести к увеличению веса и увеличению висцерального жира, особенно если вы склонны к увеличению веса в желудке. Тип жира, который вы едите, может быть важным, а также количество. Например, употребление транс-жиров может быть связано с увеличением висцерального жира, согласно обзорной статье, опубликованной в Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids в 2008 году. Ограничьте использование обработанных продуктов, хлебобулочных изделий, купленных в магазине, и жареных продуктов, чтобы избежать транс-жиров.
Попробуйте заменить продукты, содержащие насыщенные и транс-жиры, на продукты, содержащие полиненасыщенные жиры, такие как растительные масла и рыба. Приготовьте лосось на обед вместо простого ребра, используйте растительное масло для приготовления вместо масла, и перекусывайте грецкими орехами или семечками вместо упакованных закусок, таких как чипсы и крекеры.
Избегайте подслащенных фруктозой напитков
Многие подслащенные напитки изготавливаются из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы вместо сахара. Питьевые напитки, подслащенные фруктозой, могут увеличить висцеральный жир, отмечается в статье, опубликованной в The Journal of Clinical Investigation в 2009 году. В исследовании участвовали люди с избыточным весом и ожирением, поэтому необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, оказывает ли фруктоза такой же эффект у людей с нормальным весом.
Попробуйте заменить эти напитки натуральными безкалорийными напитками, такими как вода, чай или черный кофе. Пропустите диетическую соду, поскольку исследование, опубликованное в 2015 году в Журнале Американского общества гериатрии, отметило, что этот тип содовой может быть связан с увеличением окружности талии и, следовательно, потенциально висцерального жира.
Упражнение помогает сжечь висцеральный жир
Диета сама по себе не избавит от значительного количества висцерального жира; Вы также получите наибольшую пользу, если будете заниматься спортом. Гарвардская медицинская школа рекомендует получать от 30 до 60 минут кардио-тренировок в день, таких как быстрая ходьба, плавание, бег или аэробика, и отмечает, что упражнения с отягощениями также могут быть полезны.
Женщины в постменопаузе с диабетом типа 2 потеряли подкожный абдоминальный жир - вид жира непосредственно под кожей - только на диете в исследовании, опубликованном в «Журнале клинической эндокринологии и обмена веществ» в 2004 году. Однако женщины потеряли только глубокий висцеральный жир. когда они добавили упражнения в свои усилия по снижению веса.
