Если ваши цели включают в себя укрепление и отсутствие травм, вращающая манжета, расположенная на плече, представляет собой группу мышц, которые вам нужно укрепить. Ротаторная манжета представляет собой группу мышц (supraspinatus, infraspinatus, subscapularis и teres minor мышц), которая стала широко известной тем, что подвержена риску получения травм и была причиной боли у двух третей проблем с болью в плече, согласно американским Семейный врач в 2011 году.
Хотя ротаторная манжета считается основным источником боли в плечах, она является неотъемлемым компонентом здоровья и работоспособности, особенно для активных людей и тех, кто полагается на свои верхние конечности при выполнении движений высокой интенсивности.
По этим причинам выполнение упражнений, которые могут помочь укрепить вращающуюся манжету, включая отжимание, является обязательным.
Независимо от того, является ли целью реабилитация, предотвращение травм или повышение вашей силы и общей физической формы, отжимание - это упражнение, которое можно легко изменить и включить в свой текущий фитнес-режим.
Функция вращающей манжеты
Хотя такие упражнения, как внутренние и внешние повороты, работа с полосами сопротивления и реактивная стабильность, необходимы для реабилитации и помогают нам узнать, как должна работать манжета, они не являются «функциональными» движениями, которые вы испытаете в своей жизни. на регулярной основе.
Функцией вращающей манжеты является не просто вращение верхней части руки, но, что более важно, она противодействует силам других более крупных мышц, таких как широта, грудь и дельтовидная мышца, для поддержания сустава в хорошем положении.
Когда вращающая манжета не работает должным образом или недостаточно прочна, кость верхней части руки может перемещаться или выталкиваться из гнезда, нарушая структуру сустава, который включает вращающуюся манжету.
Поэтому ротаторную манжету необходимо тренировать по «функциональным схемам», которые требуют ее стабилизации головки плечевой кости во время более сложных движений. Отжимание помогает вам сделать это.
Прогрессия и регрессия
Независимо от того, является ли цель реабилитацией, профилактикой травм или увеличением вашей силы и общей физической формы, отжимание - это упражнение, которое можно легко изменить и включить в свой текущий фитнес-режим.
Лучший способ изменить интенсивность отжимания - отрегулировать положение рук. Чтобы облегчить задачу, положите руки на ящик, скамью или лестницу. По мере того, как вы становитесь сильнее, опускайте руки до тех пор, пока вы в конечном итоге не подниметесь с уровня земли.
Оттуда вы можете увеличить сложность отжимания, удалив точку устойчивости, такую как нога или рука, добавив некоторое сопротивление, например, полосу, или выполнив более динамическое изменение отжимания, такое как отжимание паука, в который вы подтягиваете одно колено к трицепсу, сгибая локти, чтобы опустить вниз.
Это все о технике
: Правильная техника отжимания
Положение руки
Держите положение рук примерно на 45 градусов к телу. Если они превышают значение, пространство в плечевом суставе закрывается, и вращающая манжета не находится в оптимальном положении для выполнения своей работы и, следовательно, становится сильнее.
Также рассмотрите положение руки в нижней части отжимания; не позволяйте локтям проходить слишком далеко позади тела, так как это увеличивает вероятность скольжения головки плечевой кости или «высовывания» вперед в суставе. Старайтесь держать плечо на одной линии с туловищем в нижней части отжимания.
Положение плеча
Лопатки хотят двигаться как единое целое и оставаться на одном уровне со спиной. Поэтому, когда вы спускаетесь в отжимание, подумайте о том, чтобы откинуть лопатки назад, когда вы будете медленно и контролируемо их соединять.
Сигнал, который стал обычным явлением в фитнес-индустрии, - это «сжать плечи вместе, прежде чем погрузиться в отжимание». Хотя этот кий значит хорошо, так как вы не хотите, чтобы лопатки оставались по бокам спины, вы также не хотите сжимать лопатки вместе, прежде чем доберетесь до основания отжимания. Когда вы делаете это, вы не позволяете лопаткам и суставам двигаться должным образом, ограничивая функцию и усиливая вращающуюся манжету.
