Полузащитник весом в 240 фунтов в классе йоги может получить несколько насмешливых взглядов, но он и его тренер знают секрет: тип силы и гибкости, получаемых от обычной практики йоги, помогает ему лучше выступать на футбольном поле. Кроме того, практика йоги может помочь восстановлению, помогая уменьшить болезненность мышц во время интенсивных тренировок, согласно исследованию, опубликованному в Журнале исследований силы и кондиционирования в ноябре 2004 года. Являетесь ли вы профессионалом тенниса, гуру гольфа, футбольной звездой, следите за чемпионом или слаломистом, улучшите свою игру, включив в свой тренировочный режим следующие позы.
Полузащитник весом в 240 фунтов в классе йоги может получить несколько насмешливых взглядов, но он и его тренер знают секрет: тип силы и гибкости, получаемых от обычной практики йоги, помогает ему лучше выступать на футбольном поле. Кроме того, практика йоги может помочь восстановлению, помогая уменьшить болезненность мышц во время интенсивных тренировок, согласно исследованию, опубликованному в Журнале исследований силы и кондиционирования в ноябре 2004 года. Являетесь ли вы профессионалом тенниса, гуру гольфа, футбольной звездой, следите за чемпионом или слаломистом, улучшите свою игру, включив в свой тренировочный режим следующие позы.
1. Голубь поза
Фитнес-инструктор Сью Холлингсхед считает, что голубь считается одним из лучших для бегунов, потому что он удлиняет мышцы сгибателей бедра, поясничной мышцы, ягодичных мышц, грушевидных мышц, мышц нижней части спины и паха, которые могут становиться напряженными при многократном стучании по асфальту. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начни с рук и колен. Нарисуйте свое правое колено к правой руке. Поверните правое бедро наружу, поднеся правую ногу к левой руке и вытяните левую ногу назад. Опустите правую голень и бедро на пол. Постепенно вытяните левую ногу назад, чтобы найти больше длины в позе. Держите бедра ровными и положите блок под правое бедро для поддержки, если он не доходит до пола. Никогда не заставляйте себя растягиваться дальше, чем позволят ваши бедра, но позвольте гравитации притянуть вес вашего тела к позе. Задержитесь в позе от 30 до 60 секунд, затем смените сторону.
Фитнес-инструктор Сью Холлингсхед считает, что голубь считается одним из лучших для бегунов, потому что он удлиняет мышцы сгибателей бедра, поясничной мышцы, ягодичных мышц, грушевидных мышц, мышц нижней части спины и паха, которые могут становиться напряженными при многократном стучании по асфальту. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начни с рук и колен. Нарисуйте правое колено к правой руке. Поверните правое бедро наружу, поднеся правую ногу к левой руке и вытяните левую ногу назад. Опустите правую голень и бедро на пол. Постепенно вытяните левую ногу назад, чтобы найти больше длины в позе. Держите бедра ровными и положите блок под правое бедро для поддержки, если он не доходит до пола. Никогда не заставляйте себя растягиваться дальше, чем позволят ваши бедра, но позвольте гравитации притянуть вес вашего тела к позе. Задержитесь в позе от 30 до 60 секунд, затем смените сторону.
2. Поза треугольника
«Каждый спортсмен в мире может извлечь выгоду из этой позы», - говорит терапевт йоги Дэниел Хикман. Треугольная поза помогает удлинить боковую часть тела, что, по словам Хикмана, особенно полезно для спортсменов, чьи виды спорта включают повторяющиеся односторонние движения или вращения ядра, такие как бейсбол, теннис, фрисби и гольф. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Стоя, сделайте большой шаг назад правой ногой - около четырех футов, в зависимости от вашего роста. Разверните заднюю / правую ногу на 90 градусов и держите переднюю / левую ногу направленной вперед, совместив переднюю пятку с сводом задней ноги. Поднимите руки перпендикулярно полу, сдвиньте туловище вперед и наклоните руки, положив левую руку на левую голень. Держите ваши четырехглавые мышцы сокращены, а позвоночник удлинен. Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд и поменяйте местами.
«Каждый спортсмен в мире может извлечь выгоду из этой позы», - говорит терапевт йоги Дэниел Хикман. Треугольная поза помогает удлинить боковую часть тела, что, по словам Хикмана, особенно полезно для спортсменов, чьи виды спорта включают повторяющиеся односторонние движения или вращения ядра, такие как бейсбол, теннис, фрисби и гольф. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Стоя, сделайте большой шаг назад правой ногой - около четырех футов, в зависимости от вашего роста. Разверните заднюю / правую ногу на 90 градусов и держите переднюю / левую ногу направленной вперед, совместив переднюю пятку с сводом задней ноги. Поднимите руки перпендикулярно полу, сдвиньте туловище вперед и наклоните руки, положив левую руку на левую голень. Держите ваши четырехглавые мышцы сокращены, а позвоночник удлинен. Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд и поменяйте местами.
3. Поза верблюда
Велосипедисты проводят много времени в согнутом положении, что может сократить мышцы грудной клетки. Сидение на велосипеде в течение нескольких часов в день также приводит к напряженным сгибателям бедра и мышцам живота. Поза верблюда - это большая растяжка для всей передней части тела, помогающая улучшить осанку и противодействовать последствиям езды на велосипеде на верхней части тела. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: преклоните колени, расставив бедра на колени. Прижмите голени и ноги к полу. Положите руки на нижнюю часть спины, опираясь ладонями на ягодицы, а пальцы - вниз. Надавите на таз и начните откидываться назад, расширяя позвоночник. Держите шею в нейтральном положении. Большинство людей могут глубоко растянуться здесь. Чтобы углубиться, потяните руки назад, чтобы схватить верхушки ног.
Велосипедисты проводят много времени в согнутом положении, что может сократить мышцы грудной клетки. Сидение на велосипеде в течение нескольких часов в день также приводит к напряженным сгибателям бедра и мышцам живота. Поза верблюда - это большая растяжка для всей передней части тела, помогающая улучшить осанку и противодействовать последствиям езды на велосипеде на верхней части тела. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: преклоните колени, расставив бедра на колени. Прижмите голени и ноги к полу. Положите руки на нижнюю часть спины, опираясь ладонями на ягодицы, а пальцы - вниз. Надавите на таз и начните откидываться назад, расширяя позвоночник. Держите шею в нейтральном положении. Большинство людей могут глубоко растянуться здесь. Чтобы углубиться, потяните руки назад, чтобы схватить верхушки ног.
4. Сломанная поза
Подошвы ног бьются во многих видах спорта, но большинство атлетов уделяют очень мало времени их растяжке. Хотя это звучит непривлекательно, регулярное включение позы «Сломанный палец» в вашу практику может помочь удлинить толстые подошвенные мышцы на стопах ваших ног, борясь с подошвенным фасциитом, который возникает, когда эти мышцы становятся сокращенными и воспаленными. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните стоять на коленях на полу так, чтобы голени были параллельны друг другу. Согните пальцы под ногами так, чтобы ваши пятки были направлены вверх и садились на пятки. «Начинать колени с обеих ног может быть очень мучительным для некоторых людей», - говорит терапевт по йоге Дэниел Хикман. Вместо этого он рекомендует встать на четвереньки и вытягивать одну ногу за спиной, заправляя пальцы ног и одновременно вдавливая их все в пол.
Кредит: Иоланда Кано / Спрос МедиаПодошвы ног бьются во многих видах спорта, но большинство атлетов уделяют очень мало времени их растяжке. Хотя это звучит непривлекательно, регулярное включение позы «Сломанный палец» в вашу практику может помочь удлинить толстые подошвенные мышцы на стопах ваших ног, борясь с подошвенным фасциитом, который возникает, когда эти мышцы становятся сокращенными и воспаленными. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните стоять на коленях на полу так, чтобы ваши голени были параллельны друг другу. Согните пальцы под ногами так, чтобы ваши пятки были направлены вверх и садились на пятки. «Начинать колени с обеих ног может быть очень мучительным для некоторых людей», - говорит терапевт по йоге Дэниел Хикман. Вместо этого он рекомендует встать на четвереньки и вытягивать одну ногу за спиной, заправляя пальцы ног и одновременно вдавливая их все в пол.
5. Заправьте иглу
6. Стоя вперед Изгиб
Плотные подколенные сухожилия распространены среди спортсменов в спорте, который требует коротких, интенсивных спринтов и быстрого ускорения, таких как теннис, бейсбол и хоккей. Простой изгиб вперед может помочь постепенно удлинить эти мышцы. Персональный тренер и учитель йоги Памелла Инвин говорит, что многим спортсменам трудно добиться правильной версии этой позы. Вместо этого она рекомендует глубоко сгибать колени. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с расставления бедер на ширину ног, затем поворачивайтесь от бедер, наклоняясь вперед. Старайтесь, чтобы ребра касались бедер, но ничего не заставляйте. Будьте осторожны, чтобы не закруглить спину вперед. Либо положите руки на пол, либо положите руки на блоки или голени. Поднимите бедра к потолку, чтобы попытаться выпрямить ноги, не позволяя животу оторваться от бедер. Убедитесь, что вы слегка согнули колени и не зафиксируйте их.
Кредит: Иоланда Кано / Спрос МедиаПлотные подколенные сухожилия распространены среди спортсменов в спорте, который требует коротких, интенсивных спринтов и быстрого ускорения, таких как теннис, бейсбол и хоккей. Простой изгиб вперед может помочь постепенно удлинить эти мышцы. Персональный тренер и учитель йоги Памелла Инвин говорит, что многим спортсменам трудно добиться правильной версии этой позы. Вместо этого она рекомендует глубоко сгибать колени. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с расставления бедер на ширину ног, затем поворачивайтесь от бедер, наклоняясь вперед. Старайтесь, чтобы ребра касались бедер, но ничего не заставляйте. Будьте осторожны, чтобы не закруглить спину вперед. Либо положите руки на пол, либо положите руки на блоки или голени. Поднимите бедра к потолку, чтобы попытаться выпрямить ноги, не позволяя животу оторваться от бедер. Убедитесь, что вы слегка согнули колени и не зафиксируйте их.
7. Поза кобры
Спортсмены в оборонительных видах спорта, таких как смешанные единоборства, баскетбол и футбол, получат пользу от позы Кобра, которая раскрывает переднюю часть вашего тела, говорит терапевт йоги Дэниел Хикман. «В организме много сокращений… которые можно переоценить на практике, а также применить и усилить на соревнованиях», - говорит он. Это может привести к чрезмерно напряженным мышцам груди и живота и нарушению осанки. Эта поза - отличный способ противостоять этому. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Чтобы выполнить позу, лягте на живот с верхушками ног на полу. Положите руки на пол под плечи и обхватите локти по бокам. Протяните руки и выпрямите руки почти до упора (слегка согните руки в локтях), поднимая туловище от земли. Остановитесь, прежде чем ваша лобковая кость поднимется с пола. Держите копчик слегка прикрытым, а бедра твердыми.
Спортсмены в оборонительных видах спорта, таких как смешанные единоборства, баскетбол и футбол, получат пользу от позы Кобра, которая раскрывает переднюю часть вашего тела, говорит терапевт йоги Дэниел Хикман. «В организме много сокращений… которые можно переоценить на практике, а также применить и усилить на соревнованиях», - говорит он. Это может привести к чрезмерно напряженным мышцам груди и живота и нарушению осанки. Эта поза - отличный способ противостоять этому. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Чтобы выполнить позу, лягте на живот с верхушками ног на полу. Положите руки на пол под плечи и обхватите локти по бокам. Протяните руки и выпрямите руки почти до упора (слегка согните руки в локтях), поднимая туловище от земли. Остановитесь, прежде чем ваша лобковая кость поднимется с пола. Держите копчик слегка прикрытым, а бедра твердыми.
8. Низкий выпад
Низкий выпад, предназначенный для бегунов для бегунов и любого спортсмена, чей вид спорта требует бега или спринта, нацелен на все мышцы ваших ног, особенно на подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и сгибатели бедра. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Чтобы встать в позу, стоя, сделайте большой шаг назад правой ногой и согните левое колено на 90 градусов. Держите левое колено прямо над левой ногой. Опустите заднее колено на землю и оставьте пальцы ног свернутыми или положите верхнюю часть ноги на коврик. Чтобы углубиться, наклоните заднее колено назад и опустите бедра к земле. Держите туловище в вертикальном положении или положите кончики пальцев на землю по обе стороны от передней ноги. Задержитесь в позе от 30 до 60 секунд, затем смените сторону.
Низкий выпад, предназначенный для бегунов для бегунов и любого спортсмена, чей вид спорта требует бега или спринта, нацелен на все мышцы ваших ног, особенно на подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и сгибатели бедра. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Чтобы встать в позу, стоя, сделайте большой шаг назад правой ногой и согните левое колено на 90 градусов. Держите левое колено прямо над левой ногой. Опустите заднее колено на землю и оставьте пальцы ног свернутыми или положите верхнюю часть ноги на коврик. Чтобы углубиться, наклоните заднее колено назад и опустите бедра к земле. Держите туловище в вертикальном положении или положите кончики пальцев на землю по обе стороны от передней ноги. Задержитесь в позе от 30 до 60 секунд, затем смените сторону.
9. Поза коровы
Спортсмены, занимающиеся спортом в ракетке, получат выгоду от возможности открывать плечи в позе Cow Face. Ягодичные мышцы, IT-группа и четырехглавая мышца также удлиняются и растягиваются. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что сидите на полу, вытянув ноги прямо перед собой. Затем скрестите правое колено над левым коленом так, чтобы левая нога находилась рядом с правым бедром, а правая нога - левым бедром. Затем поднесите правую руку за поясницу ладонью наружу. Согните левый локоть к потолку и поместите левую ладонь между лопатками. Подними правую руку вверх по спине и постарайся сжать руки. Чтобы изменить позу, вытяните левую ногу и поднесите правую лодыжку к верхней части левого бедра. Закройте зазор между руками с помощью ремешка. Задержитесь в позе от 30 до 60 секунд, прежде чем переходить на другую сторону.
Спортсмены, занимающиеся спортом в ракетке, получат выгоду от возможности открывать плечи в позе Cow Face. Ягодичные мышцы, IT-группа и четырехглавая мышца также удлиняются и растягиваются. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что сидите на полу, вытянув ноги прямо перед собой. Затем скрестите правое колено над левым коленом так, чтобы левая нога находилась рядом с правым бедром, а правая нога - левым бедром. Затем поднесите правую руку за поясницу ладонью наружу. Согните левый локоть к потолку и поместите левую ладонь между лопатками. Подними правую руку вверх по спине и постарайся сжать руки. Чтобы изменить позу, вытяните левую ногу и поднесите правую лодыжку к верхней части левого бедра. Закройте зазор между руками с помощью ремешка. Задержитесь в позе от 30 до 60 секунд, прежде чем переходить на другую сторону.
10. Планка Поза
Йога - это не только растяжка, и любой спортсмен может извлечь выгоду из движений, которые помогают построить стабильность в ядре - брюшном прессе, бедрах и средней части спины. Преподаватель йоги Памелла Инвин говорит, что сильное ядро особенно важно для спортсменов по гольфу, теннису и бейсболу, которым необходимо использовать свое ядро для усиления вращения в средней и верхней части тела. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что садитесь в положение отжимания, руки прямо под плечами. «Самая важная вещь в позе дощечки - это задействовать ваш пресс и поднять копчик», - говорит Инвин. Представьте свое тело одной длинной, сильной линией от макушки до пят. Задержитесь в позе от 30 до 60 секунд. Вы также можете сделать позу Планка с предплечьями на земле.
Йога - это не только растяжка, и любой спортсмен может извлечь выгоду из движений, которые помогают построить стабильность в ядре - брюшном прессе, бедрах и средней части спины. Преподаватель йоги Памелла Инвин говорит, что сильное ядро особенно важно для спортсменов по гольфу, теннису и бейсболу, которым необходимо использовать свое ядро для усиления вращения в средней и верхней части тела. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что садитесь в положение отжимания, руки прямо под плечами. «Самая важная вещь в позе дощечки - это задействовать ваш пресс и поднять копчик», - говорит Инвин. Представьте свое тело одной длинной, сильной линией от макушки до пят. Задержитесь в позе от 30 до 60 секунд. Вы также можете сделать позу Планка с предплечьями на земле.
11. Широкое движение вперед
Спорт, требующий большого количества боковых движений, такой как теннис, футбол и баскетбол, может привести к напряженному паху и внутренним мышцам бедра. Передний изгиб с широкими ногами нацелен на обе области, а также способствует раскрытию плеч. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что поверните лицом к длинному краю коврика и расставьте ноги на расстоянии от трех до четырех с половиной футов - для более высоких людей может потребоваться более широкая стойка. Положите руки на бедра, сожмите мышцы четырехглавой мышцы и начните поворачиваться вперед от бедер, сохраняя прямой позвоночник. Нажмите на внешние края ваших ног. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях и пах, опустите ладони на землю пальцами вперед. Чтобы углубиться, поставьте руки назад между ступнями и согните локти так, чтобы предплечья были перпендикулярны, а предплечья были параллельны земле.
Кредит: Иоланда Кано / Спрос МедиаСпорт, требующий большого количества боковых движений, такой как теннис, футбол и баскетбол, может привести к напряженному паху и внутренним мышцам бедра. Передний изгиб с широкими ногами нацелен на обе области, а также способствует раскрытию плеч. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что поверните лицом к длинному краю коврика и расставьте ноги на расстоянии от трех до четырех с половиной футов - для более высоких людей может потребоваться более широкая стойка. Положите руки на бедра, сожмите мышцы четырехглавой мышцы и начните поворачиваться вперед от бедер, сохраняя прямой позвоночник. Нажмите на внешние края ваших ног. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях и пах, опустите ладони на землю пальцами вперед. Чтобы углубиться, поставьте руки назад между ступнями и согните локти так, чтобы предплечья были перпендикулярны, а предплечья были параллельны земле.
12. Конструктивное Положение Отдыха
Спортсмены, как правило, очень сосредоточены на достижении цели, будь то удар по дому, постановка снастей или установление личных рекордов. Однако качественный отдых так же важен, как и тренировки, и терапевт йоги Дэниел Хикман рекомендует всем спортсменам практиковать конструктивную позу для отдыха. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Делать эту позу так же просто, как лежать на спине с согнутыми коленями, ноги на ширине бедер, а колени под углом и опираться друг на друга. Вытяните руки в стороны на удобном расстоянии от туловища. «Это позволяет расслабить всю линию позвоночника, и гравитация может сделать работу здесь», - говорит Хикман. «Это скорее поза уничтожения». Оставайся здесь так долго, как захочешь - даже засни, говорит он.
Кредит: Иоланда Кано / Спрос МедиаСпортсмены, как правило, очень сосредоточены на достижении цели, будь то удар по дому, постановка снастей или установление личных рекордов. Однако качественный отдых так же важен, как и тренировки, и йога-терапевт Дэниел Хикман рекомендует всем спортсменам практиковать конструктивную позу для отдыха. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Делать эту позу так же просто, как лежать на спине с согнутыми коленями, ноги на ширине бедер, а колени под углом и опираться друг на друга. Вытяните руки в стороны на удобном расстоянии от туловища. «Это позволяет расслабить всю линию позвоночника, и гравитация может сделать работу здесь», - говорит Хикман. «Это скорее поза уничтожения». Оставайся здесь так долго, как захочешь - даже засни, говорит он.
Время для практики
Позы йоги наиболее эффективны, если вы выполняете их регулярно, но многим спортсменам может быть сложно вписаться в свои тренировочные графики. Даже если у вас есть только 10 минут в день, эти позы помогут улучшить вашу гибкость и производительность и снизить риск получения травмы. Преподаватель йоги Памелла Инвин подчеркивает, что новичкам в йоге важно не торопиться и не садиться в позы, к которым они не готовы. «Делай, что можешь. Должно быть, ты получаешь хорошее растяжение», - говорит она. "Иди об этом с комфортом."
Кредит: Иоланда Кано / Спрос МедиаПозы йоги наиболее эффективны, если вы выполняете их регулярно, но многим спортсменам может быть сложно вписаться в свои тренировочные графики. Даже если у вас есть только 10 минут в день, эти позы помогут улучшить вашу гибкость и производительность и снизить риск получения травмы. Преподаватель йоги Памелла Инвин подчеркивает, что новичкам в йоге важно не торопиться и не садиться в позы, к которым они не готовы. «Делай, что можешь. Должно быть, ты получаешь хорошее растяжение», - говорит она. "Иди об этом с комфортом."
Распечатать или P
Нажмите на ссылку ниже для печати версии «12 мощных поз йоги для каждого спортсмена».
Кредит: Иоланда Кано / Спрос МедиаНажмите на ссылку ниже для печати версии «12 мощных поз йоги для каждого спортсмена».
Что вы думаете?
Вы спортсмен? Вы пробовали какие-либо из этих поз? Вы практикуете другие позы, которые, по вашему мнению, полезны для определенного вида спорта? Поделитесь своими мыслями с сообществом Livestrong в разделе комментариев.
Кредит: Иоланда Кано / Спрос МедиаВы спортсмен? Вы пробовали какие-либо из этих поз? Вы практикуете другие позы, которые, по вашему мнению, полезны для определенного вида спорта? Поделитесь своими мыслями с сообществом Livestrong в разделе комментариев.
