Упражнения не могут творить чудеса; это не может сделать вас на 5 дюймов выше или изменить ширину костей бедра. Но это может помочь вам похудеть и нарастить мышечную массу. Хотя размер ваших ног и ягодиц в значительной степени определяется генетикой, потеря общего жира в организме может помочь вашим ногам похудеть, а выполнение упражнений для наращивания мышц поможет вам увеличить размер щек. Просто не ожидай волшебства; ставьте реалистичные цели, и вы будете довольны своими результатами.
Можете ли вы заметить уменьшение?
Жир больше, чем мышцы; фунт за фунт, жир занимает гораздо больше места. Если у вас есть избыток жира в организме, сброс его приведет к похудению ваших ног. Но вы не можете терять жир только с ваших ног; Вы похудеете со всего лица, рук, живота и ног.
Чтобы сбросить жир, вы должны получить ваше тело в дефиците калорий. В этом состоянии ваше тело сжигает больше калорий, чем вы потребляете каждый день. Есть три способа создать этот дефицит:
Ешьте меньше калорий
Ваша диета является наиболее важным аспектом потери жира. Потерять жир практически невозможно, если вы не придерживаетесь здоровой, контролируемой калорийности диеты. Избегайте нездоровой пищи и подслащенных напитков и ешьте много свежих овощей и фруктов, цельного зерна и постного белка, а также умеренное количество нежирных молочных и полезных растительных жиров.
Сделать больше кардио
Сердечно-сосудистые упражнения, такие как езда на велосипеде и плавание, сжигают калории, что приводит к дефициту в сочетании со здоровой диетой. Вы можете сжигать от 250 до 500 калорий в течение 30 минут, в зависимости от вашей скорости и веса.
Добавить силовые тренировки
Мышца более метаболически активна, чем жир. Ваше тело сжигает калории, наращивая и поддерживая мышцы, поэтому, чем больше у вас мышц, тем эффективнее ваше тело будет сжигать жир. Вам также нужно нарастить мышцы в ягодицах - мышцы ягодиц - чтобы увеличить их размер. А мышечный тонус в ваших ногах сделает их гладкими и сексуальными, когда жир оторвется.
Большие задницы, маленькие бедра
Прогулка / бег по наклонной: Прогулка в гору - это отличный способ сжечь калории, чтобы похудеть и построить более крепкий зад. Вы можете использовать беговую дорожку или найти несколько длинных холмов для прогулок по вашему соседству.
Спринты: делайте спринты на велосипеде, беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Просто чередуйте короткие всплески интенсивной активности с равными периодами восстановления.
Лестница бег / ходьба: так же, как ходьба по наклонной лестнице, подъем по лестнице сжигает калории и одновременно наращивает ягодичные мышцы. Используйте лестничную машину в тренажерном зале или поднимайтесь на полеты в вашем офисе или жилом доме (если это безопасно).
Лучшие упражнения для наращивания
Упражнения по выделению глютена должны быть частью общей тренировки силы тела. Наращивание мышц по всему телу поможет вам сжигать больше жира. Вы также будете здоровее и будете выглядеть лучше голыми. Пару дней в неделю включите в упражнение для нижней части тела следующие упражнения для наращивания, чтобы придать вес и силу своей задней части:
1. Приседания и вариации приседаний
Это руки вниз, одно из лучших упражнений для создания прикладов. Приседания также воздействуют на бедра и икры для великолепно выглядящих ног. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировочной нагрузки, примите широкую стойку - шире, чем расстояние до бедра - и сядьте на корточки по крайней мере параллельно, но в идеале ниже параллели. Чтобы добраться ниже параллели, нужно время, чтобы развить гибкость и мобильность. Как только вы освоите традиционный присед, вы можете попробовать приседания сумо, приседания с одной ногой и боковые приседания.
2. Тазобедренные суставы
Тазобедренные суставы - еще один замечательный строитель ягодиц Согласно исследованию, опубликованному в 2015 году журналом прикладной биомеханики, толчки бедра активируют большую ягодичную мышцу даже больше, чем приседания на спине.
