Чаевые
Не каждый может сделать раскол, будь то из-за костной анатомии вашего таза или из-за усердия, необходимого для развития нужной гибкости. Однако каждый может добиться прогресса в достижении этой цели - это займет у вас больше недели, чтобы добраться туда.
Как сделать разделение
Может быть соблазнительно подумать, что для того, чтобы делать расщепления, ваш единственный вариант - неоднократно опускаться в раскол - или как можно дальше в него - и оставаться там, страдая, пока ваша гибкость не улучшится. Но это примерно так же эффективно, как сказать, что «избиения будут продолжаться, пока моральный дух не улучшится».
Слишком быстрая и гибкая гибкость может на самом деле нанести вам травму и отодвинуть ваш путь к расколу. И даже если это не повредит вам, неоднократные неудачи в достижении большой цели могут деморализовать.
Таким образом, как и в случае с большинством крупных целей в области фитнеса, изучение того, как выполнять разбиение, - это вопрос разделения этого большого стремления на более мелкие, измеримые промежуточные цели. Думайте об этом как о том, что вы настроены на успех: когда вы регулярно делаете реальный, ощутимый прогресс в достижении ваших целей, это помогает вам продолжать двигаться вперед и достигать еще больших успехов.
В качестве примера, вот мышцы и области, которые Массачусетский технологический институт рекомендует растягивать, когда вы работаете над тем, чтобы делать раскол:
- Нижняя часть спины
- ягодичные
- Пах / внутренняя поверхность бедра
- Телята
- Hamstrings
- Сгибатели бедра
- четырехглавая мышца
Обратите внимание, что «Практика, как сделать разделение» вообще не появляется в списке. Вместо этого они сломали гибкость, необходимую вам для разделения на все отдельные компоненты, которые, собранные вместе, дают вам универсальную гибкость нижней части тела, необходимую для безопасного выполнения разделений.
Как безопасно растянуть
Департамент здравоохранения Университета Юты также недвусмысленно советует начинать медленно и индивидуально растягивать свои группы мышц - тренируя свое тело для повышения гибкости с течением времени, вместо того, чтобы пытаться быстро заставить себя расколоться.
Это соответствует установленным рекомендациям по растяжке, даже если вы стремитесь к цели менее драматичной, чем деление шпагата. «Если вы чувствуете боль, вы слишком сильно растянулись», - пишут эксперты в клинике Майо. Вместо этого вы должны медленно растягиваться до уровня легкого напряжения в мышцах, а не до боли.
Как только вы там, не подпрыгивайте. Вместо этого расслабьтесь и дышите нормально, удерживая растяжку от 10 до 30 секунд. Затем повторите растяжку еще два-четыре раза для достижения оптимальных результатов.
Чаевые
Как вы можете улучшить свою гибкость? Благодаря регулярной практике, так же, как вы улучшите любой другой аспект вашей физической подготовки. Для достижения оптимальных результатов клиника Майо рекомендует делать растяжку два-три раза в неделю. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что растягивание чаще вредно для вас - и даже если вы не активно работаете над разделением, растяжение все еще чувствует себя хорошо и может улучшить качество вашей жизни.
Всегда разогревайся первым
Удобно, что рекомендация два-три раза в неделю - это примерно минимальное количество раз, которое вы должны выработать, чтобы выполнить рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб по физической активности, которые рекомендуют два раза в неделю силовые тренировки и установленную норму аэробной активности. Таким образом, вы можете просто добавить свои упражнения на растяжку к концу тренировок, когда ваши мышцы уже разогреты и гибки.
В идеале ваша разминка должна быть от пяти до 10 минут легкой физической нагрузки, которая работает на мышцы, которые вы собираетесь растянуть. Если вы тренируете свою гибкость в нижней части тела, чтобы делать шпагат, вы можете ходить, бегать трусцой, прыгать на маленьком батуте для восстановления, кататься на велосипеде, танцевать по дому - и так далее.
Растяжки для сплитов
Какие отрезки наиболее полезны, когда вы хотите работать над разделением? Начните со следующего, и если в какой-то момент вы обнаружите, что вы достаточно гибки, чтобы они не бросали вам вызов, рассмотрите возможность введения более сложных версий для поощрения гибкости в тех же группах мышц. Вы также можете попробовать разбивать каждую пару недель, используя фотографии или другие измерения, чтобы отслеживать ваши успехи с течением времени.
Растяжение 1: Нижняя часть спины
- Лягте на спину, согните колени и ступни на пол.
- Поднесите сначала одно колено, а затем другое к груди и держите его там.
- Для более интенсивного растяжения, поднесите оба колена к груди одновременно.
Stretch 2: растяжение клейковины
- Лягте на спину, согните колени и ступни на пол.
- Скрестите правую лодыжку через левое колено и позвольте правому колену раскрыться в сторону.
- Аккуратно потяните левую ногу к груди, взяв с собой правую лодыжку, голень и колено.
- Повторите этот отрезок на другой стороне.
Стретч 3: Внутренняя часть бедра
- Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине плеч.
- Согните левое колено и позвольте бедрам естественным образом сместиться назад, когда вы сбросите вес вниз и влево, как если бы вы выполняли присед на одной ноге с этой стороны.
- В то же время держите правое колено прямо. Это позволит вашему телу естественным образом сместиться влево и растянуть правое внутреннее бедро.
- По мере того, как вы становитесь более гибкими, переместите правую ногу дальше в сторону, чтобы увеличить растяжение. И, конечно же, обязательно повторите этот отрезок с другой стороны.
Стретч 4: Подколенные сухожилия
- Лягте на спину, согните колени.
- Выпрямите одну ногу и переместите ее так, чтобы она была направлена вверх - или как можно ближе, не сгибая колено.
- Обязательно держите оба бедра на земле, осторожно подтягивая ногу к груди. Вы должны чувствовать нежную гибкость в ваших подколенных сухожилиях.
- Повторите с другой стороны.
Растяжка 5: четырехглавая мышца
- Встаньте рядом со стеной или крепким предметом мебели, который вы можете использовать для поддержки в случае необходимости
- Встаньте на левую ногу и согните правое колено, чтобы вы могли держать правую ногу или лодыжку правой рукой.
- Держите правое колено направленным вниз и близко к левой ноге, когда вы подтягиваете правую ногу к ягодице с этой стороны.
- Повторите с другой стороны.
Стретч 6: сгибатели бедра
- Встаньте в раздельную позицию: левая нога вперед, правая нога назад, ноги на ширине бедер.
- Слегка согните оба колена, сбросив вес, затем подтяните таз вперед под себя. Вы должны чувствовать растяжение в передней части правого бедра.
- Для более интенсивного растяжения примите более широкую расщепленную стойку (большее расстояние между ногами) или немного согните заднее колено, или оба.
- Повторите с другой стороны.
Стретч 7: Телята
- Встаньте лицом к стене, чтобы вы могли при необходимости положить на нее руки для поддержки.
- Держите левую ногу близко к стене и сделайте большой шаг назад правой ногой.
- Держите правую ногу прямо и прижмите эту пятку к полу, когда вы сгибаете левое колено, позволяя вашему весу снижаться, пока вы не почувствуете растяжение в правой икре.
- Повторите с другой стороны.
