В сочетании со здоровой диетой ежедневные тренировки с легким весом помогут вам сбросить вес и набрать мышечную массу. В то же время, включение выходных дней является важной частью вашей тренировки. Для достижения оптимальных результатов будьте стратегичны с периодами тяжелой атлетики и отдыха.
Чаевые
Поднятие тяжестей каждый день приводит к увеличению мышечной массы, которая может помочь вам сжигать калории и терять вес. Включите здоровую диету и день активного отдыха для достижения оптимальных результатов.
Основы ежедневных силовых тренировок
Начните сеанс с разминки продолжительностью около пяти или 10 минут, такой как быстрое вращение на стационарном велосипеде или несколько динамических растяжек. Просто двигайте своим телом, чтобы вы могли согреться и подготовить мышцы к работе без травм.
Ваша ежедневная силовая тренировка должна включать в себя упражнения с отягощениями, которые заставляют ваши мышцы работать больше, перегружая их. Поднятие тяжестей каждый день приводит к росту мышц, поскольку вы добавляете сопротивление различным движениям.
Некоторые люди предпочитают силовые тренировки по одной группе мышц за раз - например, тренируют ноги один день и верхнюю часть тела на следующий. Другой вариант - выполнить силовые тренировки всего тела и отработать все группы мышц за один сеанс. Согласно рекомендациям клиники Кливленда, общее руководство состоит в том, чтобы выполнять три набора упражнений с 8-12 повторениями в каждом подходе.
Какой бы режим вы ни предпочли, просто убедитесь, что вы тренируете силы для каждой основной группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю, в соответствии с Руководством по физической активности для американцев. Если вам нравится ваша тренировка, вы, скорее всего, будете ее придерживаться, поэтому выбирайте типы силовых тренировок, которые вам нравятся.
Легкий вес и тяжелый вес
Когда дело доходит до силовых тренировок, есть два разных типа техники: поднятие тяжестей для большого количества повторений или поднятие тяжестей для меньшего числа повторений. Вообще говоря, ежедневные тренировки с малым весом с более высокими повторениями увеличивают мышечную выносливость, в то время как тяжелая атлетика повышает силу.
Существуют разные мнения о том, лучше ли использовать для похудения более легкие веса и большие повторения или более тяжелые веса и низкие повторения. Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует использовать тяжелые веса для похудения и постепенно увеличивать нагрузку по мере того, как вы становитесь сильнее. Увеличение веса увеличит силу и мышечную массу, повысит уровень метаболизма и поможет вам сжигать калории и терять вес.
Между тем, в небольшом исследовании, опубликованном в июле 2016 года в Журнале прикладной физиологии , 49 субъектов мужского пола подняли тяжести до точки мышечной усталости - одна группа с тяжелыми весами и малыми повторениями и одна группа с легкими весами и высокими повторениями. По завершении исследования исследователи обнаружили, что увеличение мышечной массы и размера мышечного волокна были почти одинаковыми для обеих групп.
Толчок к неудаче
Журнал прикладной физиологии исследований поддерживает идею, что, пока вы устаете мышцы, не имеет значения, используете ли вы легкий или тяжелый вес для увеличения мышечной массы. Идея состоит в том, чтобы подтолкнуть себя любым упражнением к тому моменту, когда вы едва завершите последний повтор.
В случае более тяжелых весов вы быстрее доберетесь до этой точки отказа. Когда вы достигнете мышечной усталости, вы будете разрушать мышечные волокна, заставляя ваши мышцы адаптироваться, изменяться и расти, когда они подвергаются синтезу белка. При меньшем весе неудача займет больше времени, чтобы достаточно напрячь мышцы и вызвать рост.
Обратите внимание, что ежедневная силовая тренировка не должна превышать 30–45 минут. На самом деле, вы можете сделать это за 20 минут, если вы работаете эффективно, говорит ACE. Один из способов максимизировать свое время - использовать надмножества, которые включают выполнение двух или более упражнений спина к спине, предназначенных для одной и той же группы мышц. Аналогичным образом, гибридные наборы объединяют два или более движений в одном упражнении, например, приседание с верхним жимом.
Вы также можете включить круговую тренировку, где вы быстро переходите от одного упражнения к другому и отдыхаете между циклами. Каждый цикл должен включать в себя около трех или четырех различных упражнений, предназначенных для разных групп мышц - вы также можете включить гибридные упражнения. Преимущество микросхем, гибридов и суперсетей заключается не только в экономии времени, но и в увеличении интенсивности, которая может помочь вам повысить частоту сердечных сокращений, сжечь калории и похудеть.
Включить дни отдыха
Хотя ежедневные тяжелые или легкие тренировки могут помочь вам похудеть, не обязательно тренироваться каждый день. Включение дней отдыха в вашу рутину жизненно важно для вашего долгосрочного успеха в потере веса.
Когда вы отдыхаете, вы даете своему телу шанс восстановиться после тяжелой атлетики. Микроскопические разрывы в мышечных волокнах заживают, и ваши мышцы становятся больше и сильнее. Без этого отдыха вы рискуете получить травмы и перетренироваться до такой степени, что ваши мышцы перегружены и не способны работать на одном уровне.
Старайтесь брать как минимум один выходной от силовых тренировок в неделю для достижения оптимальных результатов. Кроме того, вы можете отдохнуть каждую группу мышц на один день, прежде чем снова работать, если вы достаточно напрягли мышцы, чтобы вызвать синтез белка.
Вы можете сделать это продуктивным отдыхом, включив некоторые виды легкой деятельности, такие как ходьба, йога, езда на велосипеде или плавание. Держите его в силе, чтобы вы могли отдыхать, одновременно повышая частоту сердечных сокращений и настроение, отмечает ACE.
Эти дни активного отдыха также помогают вашему организму доставлять питательные вещества в мышцы по мере их восстановления. Увеличенный кровоток, связанный с легкой активностью, облегчает перемещение питательных веществ туда, где они необходимы.
Ешьте здоровую диету
Даже если вы поднимаете вес каждый день, результаты во многом зависят от пищи, которую вы едите. Академия питания и диетологии рекомендует баланс белков, углеводов и жиров, чтобы питать ваши тренировки. Включите в свой ежедневный рацион следующие рекомендации по питанию макроэлементами:
- Белки - Ешьте нежирные белки, такие как курица, индейка и рыба, которые составляют от 10 до 35 процентов от общего количества калорий.
- Углеводы. Для питания мышц примерно половина калорий должна поступать из полезных углеводов, таких как цельное зерно, молоко с низким содержанием жира, фрукты и овощи.
- Жиры - полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и грецкие орехи, должны составлять от 20 до 35 процентов ваших калорий для общего здоровья и мышечной силы.
Также важно получать достаточно калорий без переедания. Мышцы нуждаются в калориях, чтобы расти, но вам нужно создать дефицит калорий, чтобы похудеть.
Зная свой основной уровень метаболизма (BMR), вы сможете оценить, сколько калорий вы должны есть, исходя из уровня вашей активности. Ваш BMR говорит вам, сколько энергии вам нужно, чтобы существовать, и зависит от вашего возраста, пола и других факторов.
Например, 35-летняя женщина, которая составляет 5 футов 5 дюймов и весит 150 фунтов, имеет BMR 1331 калорий в день. Если она активна три или четыре раза в неделю, ее ежедневная потребность в калории возрастет до 2063. Таким образом, если она хочет похудеть, ей нужно потреблять менее 2063 калорий, чего можно достичь, съев меньше и занимаясь физическими упражнениями. Обратите внимание, что эти цифры являются только приблизительными и могут варьироваться от человека к человеку.
Соблюдайте здоровую диету, и это поможет вам в повседневной силовой тренировке. Это также позволит вам достичь желаемых результатов потери веса.
