Просто внося небольшие изменения, вы можете контролировать свое питание и терять вес. 28 советов, которыми мы делимся с вами, были использованы членами команды LIVESTRONG.COM для достижения и поддержания веса цели. Хотите верьте, хотите нет, но эти незначительные изменения и корректировки вашего образа жизни могут привести к большим сбережениям калорий и помочь вам также достичь ваших целей. Готовы начать наслаждаться здоровым питанием? Вот 28 практических советов, которые помогут вам похудеть и даже сэкономить немного денег.
Просто внося небольшие изменения, вы можете контролировать свое питание и терять вес. 28 советов, которыми мы делимся с вами, были использованы членами команды LIVESTRONG.COM для достижения и поддержания веса цели. Хотите верьте, хотите нет, но эти незначительные изменения и корректировки вашего образа жизни могут привести к большим сбережениям калорий и помочь вам также достичь ваших целей. Готовы начать наслаждаться здоровым питанием? Вот 28 практических советов, которые помогут вам похудеть и даже сэкономить немного денег.
1. Из поля зрения, из головы
Не «прячьте» фрукты и овощи в нижних ящиках вашего холодильника. Вы можете забыть о них, когда пришло время перекусить. Всегда держите свежие фрукты на виду и в готовом виде - в вазе с фруктами на кухонном столе, на верхней части вашего стола или нарезайте их в контейнерах в вашем холодильнике. Для фруктов рассмотрите кусочки яблок, апельсиновые ломтики и виноград, порционированные в мешочки или маленькие контейнеры для удобства. Не забывайте о своих овощах! Нарежьте красный или зеленый перец на ломтики или нарежьте морковь и сельдерей на палочки и разложите их в контейнеры в холодильнике. Таким образом, когда вы голодны, у вас больше шансов получить здоровую закуску.
Не «прячьте» фрукты и овощи в нижних ящиках вашего холодильника. Вы можете забыть о них, когда пришло время перекусить. Всегда держите свежие фрукты на виду и в готовом виде - в вазе с фруктами на кухонном столе, на верхней части вашего стола или нарезайте их в контейнерах в вашем холодильнике. Для фруктов рассмотрите кусочки яблок, апельсиновые ломтики и виноград, порционированные в мешочки или маленькие контейнеры для удобства. Не забывайте о своих овощах! Нарежьте красный или зеленый перец на ломтики или нарежьте морковь и сельдерей на палочки и разложите их в контейнеры в холодильнике. Таким образом, когда вы голодны, у вас больше шансов получить здоровую закуску.
2. Всегда включайте белок
Убедитесь, что вы едите белок с каждым приемом пищи - это самое насыщающее питательное вещество. Если вы едите овсянку на завтрак, обязательно добавьте в нее немного белка, чтобы она была более сбалансированной и насыщенной. Столовая ложка натурального арахисового масла или ложка протеинового порошка помогут вам.
Убедитесь, что вы едите белок с каждым приемом пищи - это самое насыщающее питательное вещество. Если вы едите овсянку на завтрак, обязательно добавьте в нее немного белка, чтобы она была более сбалансированной и насыщенной. Столовая ложка натурального арахисового масла или ложка протеинового порошка помогут вам.
3. Будьте готовы и планируйте заранее
Планирование заблаговременно и подготовка наиболее важны, когда вы работаете над употреблением здоровой пищи правильными порциями. Выбор вашего еженедельного меню и покупки заранее подготовят вас к успеху. Приготовьте еду и закуски на неделю в воскресенье и разложите их в холодильнике в контейнерах. Вы можете сварить вкрутую шесть или семь яиц и хранить их в холодильнике для завтраков или закусок. Или приготовьте в воскресенье большую партию овсяных хлопьев длительного приготовления (так как этот сорт содержит больше всего питательных веществ) в воскресенье, и измерьте их по размеру одной порции в мисках, покрытых полиэтиленовой пленкой, в вашем холодильнике. Вы можете разогревать их в течение одной минуты в микроволновке каждое утро перед работой. Вы также можете приготовить на гриле кучу куриной грудки, тофу или рыбу и порционировать ее вместе со спаржей на пару, брокколи или зеленой фасолью в контейнеры для обедов, ужинов и закусок.
Планирование заблаговременно и подготовка наиболее важны, когда вы работаете над употреблением здоровой пищи правильными порциями. Выбор вашего еженедельного меню и покупки заранее подготовят вас к успеху. Приготовьте еду и закуски на неделю в воскресенье и разложите их в холодильнике в контейнерах. Вы можете сварить вкрутую шесть или семь яиц и хранить их в холодильнике для завтраков или закусок. Или приготовьте в воскресенье большую партию овсяных хлопьев длительного приготовления (так как этот сорт содержит больше всего питательных веществ) в воскресенье, и измерьте их по размеру одной порции в мисках, покрытых полиэтиленовой пленкой, в вашем холодильнике. Вы можете разогревать их в течение одной минуты в микроволновке каждое утро перед работой. Вы также можете приготовить на гриле кучу куриной грудки, тофу или рыбу и порционировать ее вместе со спаржей на пару, брокколи или зеленой фасолью в контейнеры для обедов, ужинов и закусок.
4. Контроль порций в ваших руках
Не хотите все измерять? Все, что нужно, это одна рука, чтобы убедиться, что вы едите правильные порции. При планировании или создании какого-либо блюда разложите мясо, тофу или другой белок размером с ладонь; по крайней мере две горсти овощей; не более одной горстки фруктов; и часть большого размера жиров.
Кредит: iStockНе хотите все измерять? Все, что нужно, это одна рука, чтобы убедиться, что вы едите правильные порции. При планировании или создании какого-либо блюда разложите мясо, тофу или другой белок размером с ладонь; по крайней мере две горсти овощей; не более одной горстки фруктов; и часть большого размера жиров.
5. Знай свои результаты ANDI
Ешьте продукты (фрукты и овощи) с высокими показателями совокупного индекса питательной плотности (ANDI). Пять самых богатых питательными веществами овощей - капуста, кресс-салат, листовая капуста, бок чой и шпинат. Пять самых питательных фруктов - клубника, ежевика, слива, малина и черника. Когда вы едите продукты с высоким содержанием питательных веществ, вы вкладываете в ваше тело «топливо высшего качества».
Кредит: iStockЕшьте продукты (фрукты и овощи) с высокими показателями совокупного индекса питательной плотности (ANDI). Пять самых богатых питательными веществами овощей - капуста, кресс-салат, листовая капуста, бок чой и шпинат. Пять самых питательных фруктов - клубника, ежевика, слива, малина и черника. Когда вы едите продукты с высоким содержанием питательных веществ, вы вкладываете в ваше тело «топливо высшего качества».
6. Отслеживайте свое питание с помощью приложения или журнала
Регистрация ваших блюд в журнале или в приложении, таком как MyPlate, на вашем компьютере или мобильном телефоне - отличный способ оставаться в курсе того, что вы едите. Это также полезный инструмент для сокращения потребляемых калорий, если вы пытаетесь сбросить вес.
Кредит: iStockРегистрация ваших блюд в журнале или в приложении, таком как MyPlate, на вашем компьютере или мобильном телефоне - отличный способ оставаться в курсе того, что вы едите. Это также полезный инструмент для сокращения потребляемых калорий, если вы пытаетесь сбросить вес.
7. Устранить искушения
Пройдите через холодильник и кладовую и соберите все вкусные закуски. Если вы открыли пакеты или контейнеры, выбросьте их. Это может показаться расточительным, и может быть больно выбрасывать еду, на которую вы потратили деньги, но это не значит, что вы должны хранить эту еду в своем доме и позволить ей буквально утяжелить ваше тело. В большинстве городов есть продовольственные кладовые и продовольственные банки, которые готовы принимать неоткрытые консервы и некоторые сухие товары. Проведите онлайн-поиск ближайшей кладовой и узнайте, что можно пожертвовать. Если вам абсолютно необходимо хранить часть этой нездоровой пищи (возможно, для других членов семьи), храните ее вне поля зрения (на верхней полке шкафа или кладовой). Если это вне поля зрения, вы будете есть меньше.
Кредит: iStockПройдите через холодильник и кладовую и соберите все вкусные закуски. Если вы открыли пакеты или контейнеры, выбросьте их. Это может показаться расточительным, и может быть больно выбрасывать еду, на которую вы потратили деньги, но это не значит, что вы должны хранить эту еду в своем доме и позволить ей буквально утяжелить ваше тело. В большинстве городов есть продовольственные кладовые и продовольственные банки, которые готовы принимать неоткрытые консервы и некоторые сухие товары. Проведите онлайн-поиск ближайшей кладовой и узнайте, что можно пожертвовать. Если вам абсолютно необходимо хранить часть этой нездоровой пищи (возможно, для других членов семьи), храните ее вне поля зрения (на верхней полке шкафа или кладовой). Если это вне поля зрения, вы будете есть меньше.
8. «Хара Хачи Бу» - Ешь, пока не наберешь 80%
У японцев есть отличное выражение относительно здоровых привычек питания: «Хара хачи бу», что означает «ешь до 80% сыт». Попробуйте съесть следующую еду, пока не наберете 80%. Делайте медленные укусы, тщательно пережевывайте пищу и следите за тем, чтобы вы как минимум 20 минут ели и наслаждались едой. Поскольку мозгу требуется от 20 до 30 минут, чтобы осознать, что вы сыты, такая еда поможет вам потреблять меньше.
Кредит: iStockУ японцев есть отличное выражение относительно здоровых привычек питания: «Хара хачи бу», что означает «ешь до 80% сыт». Попробуйте съесть следующую еду, пока не наберете 80%. Делайте медленные укусы, тщательно пережевывайте пищу и следите за тем, чтобы вы как минимум 20 минут ели и наслаждались едой. Поскольку мозгу требуется от 20 до 30 минут, чтобы осознать, что вы сыты, такая еда поможет вам потреблять меньше.
9. Задайте себе этот вопрос…
Прикрепите это сообщение к вашему холодильнику или кухонному шкафу, чтобы вы видели его каждый раз, когда открываете дверь: «Стоит ли оно того?»
Прикрепите это сообщение к вашему холодильнику или кухонному шкафу, чтобы вы видели его каждый раз, когда открываете дверь: «Стоит ли оно того?»
10. Половина авокадо в день…
Ешьте половину авокадо каждый день. Недавнее исследование показало, что ежедневное употребление в пищу авокадо связано с более высоким уровнем ЛПВП (хорошим холестерином), меньшей массой тела и меньшей окружностью талии.
Кредит: iStockЕшьте половину авокадо каждый день. Недавнее исследование показало, что ежедневное употребление в пищу авокадо связано с более высоким уровнем ЛПВП (хорошим холестерином), меньшей массой тела и меньшей окружностью талии.
11. Наполните половину своей тарелки овощами
Получение рекомендуемых ежедневных семи порций фруктов и овощей каждый день может показаться непростым делом, но если вы убедитесь, что каждая закуска и прием пищи включают хотя бы одну-две порции, вы будете там к концу дня. Попробуйте заполнить как минимум половину своей тарелки овощами во время обеда и ужина. Это поможет сократить калории, не оставляя вас чувствовать себя голодным.
Кредит: iStockПолучение рекомендуемых ежедневных семи порций фруктов и овощей каждый день может показаться непростым делом, но если вы убедитесь, что каждая закуска и прием пищи включают хотя бы одну-две порции, вы будете там к концу дня. Попробуйте заполнить как минимум половину своей тарелки овощами во время обеда и ужина. Это поможет сократить калории, не оставляя вас чувствовать себя голодным.
12. Приправить вещи
Добавьте специи, сальсу или перец чили к вашей еде для усиления вкуса, который может ускорить ваш метаболизм и помочь вам быстрее чувствовать себя удовлетворенным.
Добавьте специи, сальсу или перец чили к вашей еде для усиления вкуса, который может ускорить ваш метаболизм и помочь вам быстрее чувствовать себя удовлетворенным.
13. Калорийные макароны
Если вы едите макароны, поменяйте одну порцию своей порции макарон на одну чашку овощей. Это увеличит питание в вашей еде и поможет наполнить вас меньшим количеством калорий. Если вы делаете это для каждого блюда из макарон, вы можете потерять размер платья или штанов через год. Вы также можете попробовать приготовить спагетти с тыквой и заменить его пастой с таким же соусом.
Кредит: iStockЕсли вы едите макароны, поменяйте одну порцию своей порции макарон на одну чашку овощей. Это увеличит питание в вашей еде и поможет наполнить вас меньшим количеством калорий. Если вы делаете это для каждого блюда из макарон, вы можете потерять размер платья или штанов через год. Вы также можете попробовать приготовить спагетти с тыквой и заменить его пастой с таким же соусом.
14. Полностью натуральные закуски
Половина яблока, нарезанного и намазанного арахисовым маслом или миндальным маслом, делает здоровую, сытную закуску. Также попробуйте эту закуску: от 10 до 12 маленьких морковок, залитых одной-двумя столовыми ложками арахисового масла или миндального масла.
Кредит: iStockПоловина яблока, нарезанного и намазанного арахисовым маслом или миндальным маслом, делает здоровую, сытную закуску. Также попробуйте эту закуску: от 10 до 12 маленьких морковок, залитых одной-двумя столовыми ложками арахисового масла или миндального масла.
15. Сделайте безмолочный банановый «Мороженое» на десерт
Нарежьте несколько коричневых бананов и положите их в миску в морозильной камере, покрытой полиэтиленовой пленкой. Когда они замерзнут (примерно через 12 часов), бросьте их в блендер или кухонный комбайн и взбивайте до получения сливочного состояния. Если смесь не становится сливочной после нескольких минут перемешивания, вы можете добавить в столовую ложку миндального молока. Когда вы закончите, у вас будет вкусное мороженое, и вы не поверите, что оно просто сделано из бананов. Если вы едите одну порцию, это всего 105 калорий и менее половины грамма жира. Полстакана настоящего мороженого содержит 145 калорий и восемь граммов жира.
Кредит: iStockНарежьте несколько коричневых бананов и положите их в миску в морозильной камере, покрытой полиэтиленовой пленкой. Когда они замерзнут (примерно через 12 часов), бросьте их в блендер или кухонный комбайн и взбивайте до получения сливочного состояния. Если смесь не становится сливочной после нескольких минут перемешивания, вы можете добавить в столовую ложку миндального молока. Когда вы закончите, у вас будет вкусное мороженое, и вы не поверите, что оно просто сделано из бананов. Если вы едите одну порцию, это всего 105 калорий и менее половины грамма жира. Полстакана настоящего мороженого содержит 145 калорий и восемь граммов жира.
16. Клубничный заменитель
Ешьте половину чашки клубники вместо половины чашки клубничного мороженого на десерт. Вы сэкономите 118 калорий и семь граммов жира.
Кредит: iStockЕшьте половину чашки клубники вместо половины чашки клубничного мороженого на десерт. Вы сэкономите 118 калорий и семь граммов жира.
17. Проверьте онлайн меню
Когда вы планируете покушать в ресторане, заранее проверьте меню онлайн и убедитесь, что есть что-то полезное для вас. Когда вы выбираете разумную тарелку на заказ, принимайте ее и не позволяйте серверу «убедить» вас добавить дополнительные закуски или десерты.
Кредит: iStockКогда вы планируете покушать в ресторане, заранее проверьте меню онлайн и убедитесь, что есть что-то полезное для вас. Когда вы выбираете разумную тарелку на заказ, принимайте ее и не позволяйте серверу «убедить» вас добавить дополнительные закуски или десерты.
18. Добавить твист к вашей H2O
Добавьте аромат в свою воду, чтобы пить ее в течение всего дня. Сожмите лимон или лайм в бутылку с водой, или попробуйте нарезанные огурцы или даже ягоды, как это делают некоторые курорты.
Кредит: iStockДобавьте аромат в свою воду, чтобы пить ее в течение всего дня. Сожмите лимон или лайм в бутылку с водой, или попробуйте нарезанные огурцы или даже ягоды, как это делают некоторые курорты.
19. Голод, маскирующийся под жажду
20. Орехи
Держите небольшой контейнер с миндалем в машине, на столе или в сумке. Ешьте от 10 до 12 на перекус, чтобы обуздать тягу, и они будут наполнять вас до следующего приема пищи.
Кредит: iStockДержите небольшой контейнер с миндалем в машине, на столе или в сумке. Ешьте от 10 до 12 на перекус, чтобы обуздать тягу, и они будут наполнять вас до следующего приема пищи.
21. Меньшие пластины = Меньшая талия
Ешьте обед и ужин на маленьких закусочных тарелках. Наблюдение за более полной тарелкой может заставить ваш мозг думать, что вы едите больше, заставляя вас чувствовать себя сытым быстрее.
Кредит: iStockЕшьте обед и ужин на маленьких закусочных тарелках. Наблюдение за более полной тарелкой может заставить ваш мозг думать, что вы едите больше, заставляя вас чувствовать себя сытым быстрее.
22. Abs сделаны на кухне
Вы когда-нибудь слышали эту фразу? Когда дело доходит до просмотра определения ab, это правда. Диета имеет решающее значение, когда речь идет о шести пакетах. Вы не можете отказаться от плохой диеты.
Кредит: iStockВы когда-нибудь слышали эту фразу? Когда дело доходит до просмотра определения ab, это правда. Диета имеет решающее значение, когда речь идет о шести пакетах. Вы не можете отказаться от плохой диеты.
23. Не пей свои калории
Если вы пытаетесь сбросить вес, не пейте свои калории. Избегайте соков, сладких газированных напитков и алкогольных напитков. Вместо этого пейте воду и несладкий чай (горячий или ледяной).
Кредит: iStockЕсли вы пытаетесь сбросить вес, не пейте свои калории. Избегайте соков, сладких газированных напитков и алкогольных напитков. Вместо этого пейте воду и несладкий чай (горячий или ледяной).
24. Что общего у лейблов и басен?
То, что на коробке, сумке или бутылке написано «органические», «безглютеновые», «цельнозерновые» или «натуральные», не означает, что их содержимое полезно для здоровья. Внимательно прочитайте этикетку и обратите особое внимание на ингредиенты перед покупкой.
Кредит: iStockТот факт, что на коробке, сумке или бутылке написано «органический», «не содержит глютена», «цельное зерно» или «натуральный», не означает, что его содержимое полезно для здоровья. Внимательно прочитайте этикетку и обратите особое внимание на ингредиенты перед покупкой.
25. Избегайте эмоционального питания - встань и погуляй
Скука, гнев или стресс могут заставить людей есть слишком много или есть менее здоровую пищу. Если вы испытываете какие-либо из этих эмоций, остановитесь и спросите себя: «Я действительно голоден, или я ищу эмоциональное исправление?» Короткая прогулка на улице может помочь.
Кредит: iStockСкука, гнев или стресс могут заставить людей есть слишком много или есть менее здоровую пищу. Если вы испытываете какие-либо из этих эмоций, остановитесь и спросите себя: «Я действительно голоден, или я ищу эмоциональное исправление?» Короткая прогулка на улице может помочь.
26. Чаша лучше, чем коробка
Никогда не ешьте прямо из сумки или коробки: это практически гарантирует бездумное переедание. Вместо этого отмерьте размер порции того, что вы перекусываете - миндаль, арахисовое масло, попкорн или другие закуски - и положите его в миску.
Кредит: iStockНикогда не ешьте прямо из сумки или коробки: это практически гарантирует бездумное переедание. Вместо этого отмерьте размер порции того, что вы перекусываете - миндаль, арахисовое масло, попкорн или другие закуски - и положите его в миску.
27. Придерживайтесь периметра в продуктовом магазине
Когда вы идете в магазин за продуктами, помните, что на внешних краях магазина содержится 90 процентов полезных для здоровья цельных продуктов (т. Е. Свежих фруктов и овощей, полезного мяса и белков, а также яиц и молочных продуктов с белком).
Кредит: iStockКогда вы идете в магазин за продуктами, помните, что на внешних краях магазина содержится 90 процентов полезных для здоровья цельных продуктов (т. Е. Свежих фруктов и овощей, полезного мяса и белков, а также яиц и молочных продуктов с белком).
28. Избегайте алкоголя
Алкогольные напитки содержат много калорий, и если их немного гудеть, это может ослабить вашу решимость питаться здоровой пищей. Если вы пытаетесь сбросить вес, исключите из своего рациона алкоголь или ограничьте потребление двумя напитками в неделю. Если вы решили сохранить алкоголь в своем рационе, обязательно выпивайте стакан воды между каждым алкогольным напитком. Это замедлит ваш темп употребления алкоголя и сохранит ваше увлажнение.
Кредит: iStockАлкогольные напитки содержат много калорий, и если их немного гудеть, это может ослабить вашу решимость питаться здоровой пищей. Если вы пытаетесь сбросить вес, исключите из своего рациона алкоголь или ограничьте потребление двумя напитками в неделю. Если вы решили сохранить алкоголь в своем рационе, обязательно выпивайте стакан воды между каждым алкогольным напитком. Это замедлит ваш темп употребления алкоголя и сохранит ваше увлажнение.
Что вы думаете?
Вы пробовали какие-либо из этих советов? Как они работали на тебя? Каковы ваши секреты еды? Есть ли у вас какие-либо советы по похудению или совет для человека, пытающегося похудеть? Возможно здоровый рецепт или подсказка приготовления пищи? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.
Кредит: gpointstudio / iStock / Getty ImagesВы пробовали какие-либо из этих советов? Как они работали на тебя? Каковы ваши секреты еды? Есть ли у вас какие-либо советы по похудению или совет для человека, пытающегося похудеть? Возможно здоровый рецепт или подсказка приготовления пищи? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.
